En el vídeo en el canal de Vitónica te traemos un ejercicio de CORE avanzado (más completo que quedarse con las simples abdominales de toda la vida) con dos niveles de dificultad: Fuego (más sencillo) y Tormenta (más exigente). Te presentamos la Plancha multiapoyo prono "El Tetris", donde vas formando diferentes figuras con tu propio cuerpo que van encajando en la partida, a imagen del famoso juego de antaño.
Dos niveles de dificultad
1) Fuego: Plancha multiapoyo prono baja.
2) Tormenta: Plancha multiapoyo prono alta
Diez Recomendaciones muy importantes
- Cadera en ligera retroversión: para evitar incrementar tu curvatura lumbar.
- Activa el músculo transverso abdominal: “mete tripa” intentando hundir el ombligo.
- Expulsa el aire al contraer tus abdominales.
- Respira con el Diafragma, y no con el Abdomen en ejercicios isométricos (aguantar una posición sin movimiento).
- El ejercicio se tiene que abandonar cuando pierdes el ajuste postural. Por tanto, ¡el ejercicio se abandona si arqueas tu columna LUMBAR!.
- Frecuencia de Entrenamiento: 2 a 3 días/semana al final de tu sesión de entrenamiento o en sesiones específicas. No es necesario entrenarlos todos los días.
- Tiempo en cada posición: ¡Ve progresando el tiempo que aguantas cada posición!. 10" en principiantes, 20" en medios y 30" o más en avanzados.
- Series: 3-4 según tu forma física y el nº de ejercicios.
- Recuperación: 30-60" entre series.
- No olvides tu suelo Pélvico: si activas el Transverso abdominal, automáticamente se activa el Suelo Pélvico, y viceversa.
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