El entrenamiento de fuerza se basa en mover una carga durante un número determinado de repeticiones. Tenemos a nuestra disposición una carga que transportamos a todos sitios, y con la que podemos entrenar fuerza en casa o en cualquier lugar: nuestro peso corporal. Existen muchos ejercicios con nuestro propio peso corporal con los que es posible entrenar sin ningún material. Prueba a hacer esta rutina varios días a la semana, y junto con una dieta adecuada, podrás adelgazar en tu propia casa.
Entrena en casa con tu peso corporal sin necesidad de material
La rutina de ejercicios que te proponemos se realiza a modo de circuito, que es la forma óptima de darle densidad al entrenamiento. Cuando hablamos de densidad nos referimos a movernos más en menos tiempo. En lugar de introducir descansos después de cada serie, que es como suele hacerse en el método tradicional, dejaremos descansar al músculo estimulado trabajando otro que no tenga que ver con él.
En el circuito realizarás seis ejercicios, dos de acondicionamiento físico para subir las pulsaciones, y cuatro ejercicios que cubren los patrones básicos o grupos musculares a nivel global: empujes (hombro, pecho y tríceps), tirones (espalda y bíceps), pierna (cuádriceps, isquiotibiales, glúteos y gemelo) y abdominales.
Como nuestro objetivo es adelgazar, al hacerlo a modo de circuito estaremos con pulsaciones elevadas durante el tiempo que entrenemos. Eso nos permite trabajar también la resistencia y aumentar el gasto calórico, que es indispensable si queremos perder peso.
Cómo hacer el circuito de entrenamiento en casa para adelgazar
El circuito está compuesto de seis ejercicios que deben realizarse en orden. No hay descanso entre ejercicios, o este debe ser el mínimo posible. Sí que haremos un descanso de dos minutos una vez completada casa serie completa del circuito antes de comenzar la serie siguiente.
Normalmente los ejercicios vienen acompañados de un número de repeticiones, pero es preferible que adaptes dicho número a tu nivel. Si te pedimos que hagas 15 repeticiones de sentadillas pueden ser muy pocas para ti, o muchas si tienes un nivel bajo.
Por lo tanto, la recomendación es la siguiente: haz tantas repeticiones como puedas. En un ejercicio pueden ser 10 y en otro 40. A su vez, la primera serie puedes estar más fresco y hacer más, pero en la tercera o cuarta serie harás menos al estar más fatigado.
El número de series completas del circuito depende de tu nivel físico. Intenta realizar tres vueltas al circuito como mínimo, y ve hasta cinco si te encuentras con fuerza para ello. Una forma de progresar en el entrenamiento es hacer más repeticiones en cada ejercicio, o incorporar alguna serie extra con el paso de las semanas.
Ejercicios del circuito en casa para adelgazar
Ejercicio A del circuito para empujes: flexiones
Las flexiones de brazos son uno de los ejercicios básicos con el peso corporal. En función de cómo las hagas pueden ser más fáciles o más intensas. En este artículo ordenamos de menos a más intensas para que selecciones el nivel más acorde a ti.
Ejercicio B del circuito para piernas: sentadillas
Las sentadillas al aire son el movimiento básico para entrenar las piernas con nuestro peso corporal. Este ejercicio suele demandar muchas repeticiones, ya que suele ser poco intenso. En el caso de poder hacer más de 50 repeticiones sin que el músculo se fatigue, prueba a hacer una sentadilla búlgara apoyando una pierna en el sofá y haciendo la sentadilla a una pierna.
Ejercicio C del circuito para acondicionamiento: mountain climbers
Los ejercicios de acondicionamiento están a la mitad y al final del circuito para elevar considerablemente las pulsaciones. Además, los mountain climbers trabajarán nuestro abdomen, y lo notarás después de realizarlo. Haz tantas repeticiones como puedas hasta llegar a la fatiga.
Ejercicio D del circuito para tirones: remo invertido en mesa
El patrón de tirón es el más complejo de llevar a cabo con nuestro peso corporal si no tenemos material para ello. Sin embargo, existen opciones como el remo invertido utilizando una mesa de casa que desafiará tu espalda y tus bíceps. Cuanto más cerca pongas tus talones de tus glúteos, más fácil será. Cuanto más estiradas estén tus piernas, más intenso será el remo.
Ejercicio E del circuito para core: rueda abdominal con toalla
La rueda abdominal es uno de los mejores ejercicios para estimular nuestro abdomen, pero es muy demandante. Como el circuito se hace sin material, en lugar de una rueda abdominal puedes utilizar una toalla o un folio que se desplazará por el suelo.
Ejercicio F del circuito para acondicionamiento: burpees
Si queremos subir pulsaciones sin material, no pueden faltar los burpees. Este movimiento es uno de los más odiados, y con razón, ya que en apenas unas repeticiones estaremos muy exhaustos. En función de tu nivel, realiza más o menos. Tu respiración y fatiga te indicarán cuando detenerte.
Lo bueno es que este es el último ejercicio del circuito, y después de este descansarás dos minutos antes de volver a repetirlo dos veces más, que es el objetivo mínimo, y de ahí tantas veces como tu nivel te permita.
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