Es común, en personas que se inician en el gimnasio, creer que se puede perder grasa de forma localizada si realizan ejercicios que involucren la masa muscular subyacente. En la vida real esto no es posible, o al menos no de la forma en la que se suele creer, en cambio, en el laboratorio sí parece serlo.
Las tres cosas que necesita tu cuerpo para perder grasa
Obviando el déficit calórico, tienen que ocurrir tres cosas para que tu grasa sea utilizada como fuente de energía:
- Movilización: en primer lugar, debemos sacar la grasa de los adipocitos o células que la contienen. Para esto se debe crear una demanda energética, ya que los adipocitos no van a liberar grasa al torrente sanguíneo si no hay necesidad. Este proceso, está regulado por una enzima llamada HSL (Hormone-Sensitive Lipase). La actividad de la HSL está muy influenciada por las catecolaminas: adrenalina y noradrenalina.
Transporte: una vez los adipocitos han liberado grasa al torrente sanguíneo, esta debe ser transportada hasta el tejido que haya demandado su uso. El mejor o peor transporte dependerá de la irrigación sanguínea de la zona. Es por esto que algunas cremas comerciales que prometen perder grasa o volumen de forma localizada no se basan en otra cosa que en aumentar la temperatura local para mejorar el riego sanguíneo en la zona.
Oxidación: una vez en el tejido diana, la grasa se usará en la mitocondria celular a través de un proceso llamado betaoxidación.
Lo que nos dice la ciencia sobre perder grasa de forma localizada
El grueso de la literatura científica que tenemos a nuestra disposición sugiere que perder grasa de forma localizada no es posible y en algunos estudios donde sí lo parece, la diferencia no es significativa.
En cambio tenemos algunas investigaciones de 2017 y de 2007 donde sí que se pudo ver una reducción del tejido adiposo en las zonas donde se había trabajado previamente con entrenamiento de fuerza. La hipótesis que realizan los investigadores del segundo estudio es que las contracciones musculares aumentan el flujo sanguíneo y temperatura de la zona lo cual promueve la lipolisis, es decir, la pérdida de grasa en las zonas adyacentes de ese músculo.
Entonces, ¿es posible perder grasa localizada?
Fisiológicamente, parece serlo, otra cosa es que la diferencia sea significativa y merezca la pena enfocarse en una zona concreta obviando el trabajo del resto del cuerpo.
En mi opinión, no es eficiente invertir tiempo y energía en esta posibilidad ya que estaríamos dejando de invertir estos recursos en el trabajo y progreso del resto del cuerpo. Y es que las personas que se esfuerzan en perder grasa localizada suelen ser las mismas que se gastan dinero en aquellas cremas que mencionábamos antes, en suplementos inservibles y en dietas milagro.
Sabiendo lo que sabemos ahora, las prioridades no han cambiado. La clave para tener un cuerpo musculado y con un porcentaje de grasa bajo sigue siendo el entrenamiento de fuerza combinado con actividad cardiovascular. Todo ello dentro de un contexto nutricional adaptado a las circunstancias de cada persona.
La dificultad de perder grasa localizada
En primer lugar debemos diferenciar entre grasa localizada y grasa rebelde. Que la grasa esté localizada no quiere decir que sea rebelde. La grasa rebelde suele ser grasa que lleva mucho tiempo con nosotros y es la última en desaparecer cuando perdemos grasa.
Presenta particularidades que hacen que sea muy costoso perderla, de hecho en inglés se le conoce como stubborn fat o grasa terca. La particularidad de este tipo de grasa es que es muy densa en receptores adrenérgicos alfa, en concreto los alfa-2.
Los receptores adrenérgicos están repartidos por muchos tejidos diferentes, entre ellos el tejido adiposo. Hay dos tipos de receptores, los alfa y los beta. ¿Os acordáis de las catecolaminas que habíamos mencionado en el punto de la movilización de grasas? Pues bien, las catecolaminas se unen a estos receptores activándolos, pero estas no son muy selectivas, por lo que pueden unirse a cualquier receptor, ya sea alfa o beta.
Cuando se unen a un receptor beta, en concreto beta-2, se estimula la movilización de grasas, pero cuando se unen a un alfa, esta movilización se paraliza. Así pues, la grasa normal es densa en receptores beta por lo que perder grasa de este tipo es sencillo con una simple dieta hipocalórica. El problema es cuando la poca grasa que nos queda es la rebelde, más densa en receptores alfa. Aquí las herramientas que antes nos servían, ya no sirven.
En resumen, la movilización es complicada, pero la grasa rebelde tiene más sorpresas y es que su transporte es también complicado ya que se suele acumular en zonas donde la irrigación sanguínea es muy pobre. Esto es un problema doble, ya que por un lado, es difícil hacer llegar las catecolaminas a estas zonas y aún suponiendo que se unan al receptor adrenérgico adecuado, transportar los ácidos grasos salientes para utilizarlos es también una odisea.
¿Qué debo hacer para perder grasa rebelde?
Lo primordial es mantener el déficit calórico, seguido de entrenamiento de fuerza combinado con entrenamiento HIIT y LISS.
En el apartado nutricional sería interesante mantener los niveles de carbohidratos bajos para disminuir la secreción de insulina. Combinar esto con protocolos de ayuno intermitente sería útil tanto para elevar catecolaminas como para gestionar mejor los carbohidratos totales diarios.
En el apartado de entrenamiento debemos seguir entrenando la fuerza. Sería también útil combinar protocolos de HIIT y LISS en la misma sesión para mejorar tanto la movilización como el transporte de ácidos grasos.
Por último, en el apartado de suplementación podemos tomar agonistas de los receptores beta como la sinefrina extraída de la naranja amarga.
