Es habitual dejar fuera del plan de entrenamiento a zonas del cuerpo como los antebrazos y los gemelos, ya sea por que el deporte practicado no exige prestar demasiada atención a ellos o porque se priorizan otras zonas o grupos musculares más grandes cuando a desarrollo de masa muscular y fuerza se refiere.
En este artículo queremos darles un poco de protagonismo a estos grupos musculares y explicarte cómo entrenar los antebrazos y los gemelos.
¿Cómo entrenar tus antebrazos?
Por lo general, el entrenamiento de antebrazos suele estar muy mal enfocado, centrado en movimientos de flexoextensión de muñeca y no en la verdadera función que realiza: agarrar objetos.
Dicho esto, una buena opción es realizar ejercicios en los que agarremos objetos pesados, en los que nosotros nos agarremos y colguemos de objetos como barras o anillas o en los que compliquemos de alguna manera el propio agarre como puede ser usando un fat grip. No diremos cuantas repeticiones realizar en cada ejercicio porque el trabajo de antebrazo se mide más bien por los segundos que podemos permanecer realizando el ejercicio.
Esta tal vez sea la forma más evidente de trabajar el agarre, sobre todo en peso muerto. Tan sencillo como cargar una barra en un rack y sostenerla. Hacerlo de esta forma da además la posibilidad de sobrecargar la barra más allá de lo que realmente podríamos elevarla del suelo mediante el movimiento completo. Aunque no sea el objetivo principal del ejercicio, el rack pull también puede ser una forma ideal de construir un buen agarre.
Otra opción aún más viable y que no conlleva apenas tiempo es aprovechar el propio entrenamiento habitual de peso muerto para alargar el tiempo que sostenemos la barra en cada repetición o en la última repetición de cada serie. De esta forma, en lugar de precipitarnos para dejar la barra cuanto antes en el suelo podemos aguantarla con nuestras manos unos segundos extra.
El uso del fat gripz no está muy extendido pero puede ser un accesorio útil y a tener en cuenta.
En este vídeo, Joe Defranco nos explica tres situaciones en las que el uso de este accesorio puede sernos de ayuda: como ejercicio accesorio para un movimiento concreto del entrenamiento, formando parte de un ciclo de especialización de brazos o formando parte de un calentamiento.
Hay que tener claro para qué queremos el fat gripz ya que su uso necesariamente nos hará levantar menos peso en los ejercicios en los que lo usemos. Así pues hay que tener claro que es un accesorio destinado a mejorar la fuerza de nuestros antebrazos pero que limitará el peso que podamos usar en otros ejercicios para otros grupos musculares.
¿Cómo entrenar tus gemelos?
El tríceps sural o más coloquialmente conocido como gemelo es un grupo muscular que unas veces pasa desapercibido en las rutinas de entrenamiento pero cuando no lo hace se suele entrenar mal y sin piedad fruto de la desesperación por verlos crecer.
El tríceps sural se compone de dos músculos, aunque uno de ellos, el gastrocnemio, tiene dos cabezas.
- Gastrocnemio: ambas cabezas se originan en la porción posterior del cóndilo del fémur, es decir, atraviesan la articulación de la rodilla y se insertan, a través del tendón de Aquiles en el calcáneo, hueso de la parte posterior del tobillo.
- Sóleo: el sóleo, más profundo que el gastrocnemio se origina en la cara posterior de la tibia y se inserta también a través del tendón de Aquiles en el calcáneo. En este caso, no atraviesa la articulación de la rodilla, por lo que no tiene función sobre ella.
Cómo entrenar el sóleo
Antes hemos dicho que cuando un músculo es capaz de realizar más de una función sobre dos articulaciones distintas, si intenta ejercer ambas al mismo tiempo, la fuerza que ejerce sobre cada una de ellas es menor. Este es el principio por el cual el sóleo debe entrenarse realizando flexiones plantares, o lo que es lo mismo, elevaciones de talones, con las rodillas flexionadas, ya que la actividad del gastrocnemio sobre el tobillo pasará a un segundo plano al estar también apoyando en la flexión de rodilla.
Debido a su distribución de fibras musculares, puede ser interesante entrenar el sóleo a través de un rango de repeticiones más amplio, como por ejemplo 15-20 repeticiones o incluso 30.
Cómo entrenar el gastrocnemio
Si el sóleo se debe entrenar con las rodillas flexionadas, el gastrocnemio debe hacerse con las rodillas extendidas, dónde la fuerza que es capaz de producir sobre el tobillo es enorme ya que el gastrocnemio articula una de las pocas articulaciones que poseen una palanca articular de segundo grado, es decir, aquellas donde la resistencia se sitúa entre el punto de apoyo (metatarso) y el punto de potencia (gastrocnemio y sóleo). Es el mismo tipo de palanca que existe cuando transportamos una carretilla. El brazo de palanca presenta una gran ventaja mecánica.
Es necesario explicar esto ya que nos muestra la naturaleza de la articulación que pretendemos mover. Al ser la ventaja mecánica tan grande, las cargas utilizadas pueden ser muy grandes también por lo que de nada sirve reducir tu entrenamiento a 50 repeticiones con tu peso corporal en un escalón, pues tu tríceps sural puede con eso y más.
Debido a su distribución de fibras musculares, puede ser interesante entrenar el gastrocnemio a través de un rango de repeticiones más reducido, como por ejemplo 10-15.
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