En estos días que debemos permanecer en casa mientras dure la alarma sanitaria producida por la propagación del coronavirus, muchas personas han agotado existencias en Decathlon y en páginas de material y accesorios de gimnasio para tener algo con qué entrenar en casa.
En este artículo queremos darte una opción que tal vez no habías pensado: podrías entrenar con tus hijos y usar el peso corporal de estos como carga adicional. Es una oportunidad ideal para pasar un rato divertido con ellos, compartir hábitos saludables y no dejar que tu entrenamiento pierda eficacia. Veamos cómo hacerlo.
¿Cómo seleccionamos los ejercicios?
Tal y como hemos defendido en muchas ocasiones, lo ideal es distribuir el entrenamiento por patrones de movimiento. Estos patrones pueden clasificarse de la siguiente manera:
- Empujes y tracciones horizontales y verticales como presses, flexiones, remos o dominadas.
- Dominantes de rodilla como sentadillas y sus variantes.
- Dominantes de cadera como swings o pesos muertos.
- Ejercicios de antimovimiento como planchas, dead bugs o farmer's walks.
Dentro de estos patrones básicos podemos elegir diferentes ejercicios que se adapten a nuestras circunstancias y sobre todo al peso corporal de nuestro hijo o hija. Lo ideal es que estos tengan entre cinco y ocho años, aunque si necesitas más carga y consigues convencer a tu hijo o hija de 16 para que se deje levantar, adelante. Conozco parejas adultas que se utilizan mutuamente como carga para los ejercicios en estos días. Recuerda que lo más importante es su seguridad por lo que deben agarrarse bien a nosotros.
¿Qué ejercicios de torso puedo realizar?
Como hemos comentado, los ejercicios de torso se pueden clasificar en empujes y en tirones. Desde casa, lo más fácil es realizar flexiones y dominadas si se cuenta con una barra para hacerlas. En su defecto, existen otras alternativas que te mostramos a continuación.
Flexiones
Existen muchas variantes a la hora de realizar flexiones las cuales incluyen cambios en la anchura del agarre o en la inclinación de nuestro torso respecto al suelo. Sea como fuere procura realizar una buena retracción escapular, no perder la neutralidad de la pelvis y colocar los codos aproximadamente a 45 grados respecto al torso.
Los niños pueden colocarse encima de ti agarrados como koalas. Divertíos.
Dominadas sin barra
Si dispones de una barra para hacer dominadas, los niños simplemente deben colgarse de ti aferrados a la altura de las caderas. Procura que lo hagan bien, que no se separen de tu cuerpo y que no oscilen. Si por el contrario no cuentas con una barra, puedes realizar la opción que te damos a continuación. En esta ocasión los niños pueden crearte resistencia adicional simplemente agarrando tus tobillos o poniéndose encima de tu espalda alta.
¿Qué ejercicios de pierna puedo realizar?
Mientras que los grupos musculares del torso se clasifican en empujes y tirones, los de las piernas lo hacen en dominantes de rodilla y cadera donde los grupos musculares protagonistas son los cuádriceps e isquiosurales y glúteo respectivamente.
Lo ideal es realizar sentadillas estilo goblet y movimientos que enfaticen la bisagra de cadera como el buenos días o good morning en inglés.
Sentadillas goblet
Para la sentadilla goblet nuestros hijos deben colgarse por delante de nuestro torso, preferiblemente con los brazos alrededor del cuello aunque si son lo suficientemente pequeños, podemos cogerlos nosotros mismos. De esta manera, el peso queda por delante, al igual que en una sentadilla goblet.
Buenos días o good mornings
El buenos días enfatiza el trabajo de nuestros extensores de cadera como isquiosurales y glúteos a través del gesto de bisagra de cadera, es decir, toda nuestra cadena posterior. Para realizarlo con nuestros hijos en casa simplemente debemos hacer que estos se agarren a nosotros desde la espalda, lo que se conoce como "a corderetas".
Es importante que disociemos bien entre el movimiento que produce nuestra cadera y el que produce nuestra columna lumbar. Esta última debe permanecer neutra, sin flexionarse.
¿Qué ejercicios puede seleccionar para entrenar mi core o zona media?
Por último nos quedan los ejercicios de antimovimiento que pueden realizarse para nuestra zona media o core. Estos ejercicios buscan provocar una perturbación concreta sobre nuestra columna y son los músculos de nuestra zona media los que deben contrarrestarlas.
Las mejores opciones para realizar en casa con nuestros hijos e hijas son las planchas y los paseos del granjero.
Planchas
Las planchas son uno de los ejercicios básicos para nuestro core, no requieren de material adicional ni de instalaciones específicas. En concreto forman parte del grupo de ejercicios de antiextensión de columna, al igual que el dead bug o el ab wheel.
Puedes hacer que tus hijos se colocan encima de ti mientras las ejecutas. En este ejercicio en concreto lo ideal es aumentar la cantidad de trabajo total incrementando el número de series y no los segundos que duran las mismas. Series de 10 o 12 segundos descansando aproximadamente la mitad es una buena dosis.
Paseo del granjero
Por último tenemos un ejercicio de antiflexión lateral, el paseo del granjero o farmer's walk. Para que sea desafiante para nuestro core debemos soportar la carga de nuestros niños solo en una lado de nuestro cuerpo.
Podemos cogerlos en brazos y andar por el pasillo con ellos. En todo caso la clave es mantener nuestras caderas y hombros paralelos entre sí.
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