El trapecio es uno de esos grupos musculares complicados, como los gemelos o los antebrazos y es que el enfoque que habitualmente se hace a la hora de entrenarlo suele ser erróneo o demasiado redundante en una de las porciones del mismo. Esto es porque sus funciones no son tan evidentes como flexionar un codo o flexionar una rodilla; sus funciones requieren de acciones muy matizadas y que exigen un control motor y propiocepción elevadas.
En este artículo te explicamos las bases para entrenar el trapecio correctamente y tres ejercicios para llevarlo a cabo.
¿Qué acciones hace el trapecio?
El músculo trapecio es un músculo situado en la parte posterior de nuestro cuello y de nuestro tronco y que ocupa gran parte de nuestra espalda.
A nivel de la nuca sus fibras se extienden de manera oblicua y descendente hacia el borde posterior de la clavícula, en su porción media se extienden de manera transversal hacia el acromion y en su porción inferior se extienden de manera oblicua y ascendente hacia la terminación media de la espina de la escápula.
La acción principal de todas las porciones es la retracción escapular, ahora bien, existen acciones complementarias a esta retracción que pueden ser protagonizadas por una porción u otra del trapecio. Hablamos de acciones como rotar, aducir o elevar la escápula.
¿Qué ejercicios debería seleccionar para desarrollar al máximo mi trapecio?
Encogimientos con barra y agarre amplio (énfasis en campaneo escapular)
En el vídeo anterior podemos ver cómo se ejecutan los encogimientos que habitualmente se realizan para enfatizar la porción superior del trapecio.
Para este fin, debemos hacer tres cosas:
- Mantener una retracción escapular durante el movimiento
- Elevar los hombros o encogerlos
- Enfatizar el gesto de campaneo externo de la escápula
El último punto es importante porque es el que se suele obviar. Para dejar que se dé el campaneo necesitamos separar un poco los brazos del cuerpo, a unos 30 grados al menos. Con barra es fácil, simplemente realizamos un agarre amplio como en el vídeo, con mancuernas simplemente debemos procurar mantener los brazos ligeramente separados del cuerpo.
La razón responde a que nuestras fibras del trapecio superior siguen una dirección oblicua. Nuestros brazos deben tratar de orientarse en función del sentido de estas.
Encogimientos con banco inclinado y mancuernas (énfasis en retracción escapular)
En este ejercicio debemos respetar los tres puntos que comentábamos antes pero en esta ocasión enfatizamos la acción de retracción escapular, la primordial, al colocar nuestro torso en una posición en la cual debemos luchar contra la fuerza de la gravedad para que esta retracción tenga lugar. De pie esto no es tan notable.
Lo ideal es, tal y como realiza Christian Thibaudeau en el vídeo, aguantar unos instantes en el punto de máxima contracción.
Remo seals y variantes
Una cosa que debemos tener en cuenta es que a través de todos los remos, pesos muertos y sus variantes podemos conseguir bastante estímulo en nuestros trapecios sin dedicarle tiempo de manera específica. De hecho mi consejo es este, que no pierdas demasiado tiempo en enfatizar el trabajo de trapecio si no te estás haciendo realmente fuerte en tus remos y pesos muertos. Las grandes espaldas se consiguen sobre todo por estos últimos.
Dicho esto, podemos realizar pequeñas modificaciones en los remos para enfatizar más unas porciones u otras del trapecio.
De esta manera, el remo seals puede realizarse con un enfoque más centrado en el dorsal ancho, manteniendo los codos más próximos al torso, tal y como se realiza en el vídeo. O también podemos separar más los codos del cuerpo, cerca de la paralela con el hombro, y enfatizar más el trabajo de trapecio medio y superior.
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