Manguito rotador es el nombre que se le da a una unidad anatómica situada en la articulación del hombro. Esta unidad se compone de cuatro músculos y tendones que se encargan de dotar de estabilidad a esta articulación fijando y centrando la cabeza del húmero en la cavidad glenoidea.
Los músculos que componen esta estructura se originan en la escápula, se insertan en el húmero y son los siguientes:
- Músculo supraespinoso, el cual se encarga de abducir el brazo en los primeros 15 grados del movimiento.
- Músculo infraespinoso, el cual es rotador externo del brazo.
- Músculo subescapular, el cual es rotador interno del brazo.
- Músculo redondo menor, el cual es rotador externo y aductor del brazo.
Algunos de los síntomas y signos que se relacionan con una lesión en el manguito de los rotadores incluyen lo que se describe como dolor sordo, dificultad para dormir sobre el lado afectado, imposibilidad de peinarse o abrocharse el cinturón de seguridad y debilidad en el brazo. Así mismo, se consideran factores de riesgo la edad, los deportes y oficios con movimientos repetitivos e incluso los antecedentes familiares.
Así pues, en este artículo te explicamos algunos ejercicios que pueden ser excelentes para prevenir lesiones en el manguito de los rotadores.
Ejercicios para movilidad de la columna dorsal
No podemos hablar de ejercicios de fuerza y estabilidad de nuestro manguito rotador si las estructuras que lo circundan carecen de la movilidad suficiente o simplemente son disfuncionales.
Sabemos por la literatura científica que las personas con más capacidad de extensión de columna dorsal gozan de una mayor movilidad en el hombro lo que puede prevenir patologías en esta articulación y mejorar la calidad de movimiento y rendimiento de tenistas, halterófilos, nadadores o crossfitters.
YTWL
El YTWL es uno de los ejercicios mas conocidos dentro del sector de la rehabilitación y prevención de lesiones. Su ejecución nos ofrece un abanico de movimientos completo que integra sobre todo a la articulación escápulo-humeral y escápulo-torácica, es decir lo que nos interesa a nosotros en este articulo.
Antes de cargar peso, realiza el movimiento de cada letra con fluidez y sintiendo la coactivación de cada músculo.
External rotation press
El external rotation press agrupa en una sola secuencia todas las funciones de nuestro manguito rotador: abducción y resistencia a la rotación externa e interna. Este es posiblemente uno de los mejores ejercicios que puedes incluir en tus calentamientos o incluso durante la sesión de entrenamiento por su ejecución en cada uno de los planos de movimiento.
Ejercicios específicos para cada uno de los músculos del manguito rotador
En el vídeo anterior podemos ver toda una secuencia de ejercicios que tratan una a una las funciones de cada uno de los grupos musculares que conforman nuestro manguito rotador. Como en los casos anteriores, puedes incluir estos ejercicios en tu calentamiento, en tu vuelta a la calma o incluso durante la sesión.
Si prestas atención, verás como a la hora de realizar las rotaciones externas, el doctor Aaron Horschig coloca un objeto entre su brazo y el torso para realizar una separación de este de unos 15 grados.
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