En Vitónica ya hemos defendido en muchas ocasiones cómo el entrenamiento de fuerza es básico en el acondicionamiento físico de cualquier deporte, incluida la escalada.
Por eso en este artículo queremos darte algunos consejos y señalar algunos aspectos claves si deseas prepararte para hacer escalada.
Trabaja la movilidad de tu cadera y de tu columna torácica
Dada la naturaleza del deporte de la escalada, se requiere mucha amplitud de movimiento a la hora de abducir nuestras caderas o de rotarlas externamente. Tener limitaciones en este aspecto puede implicar la diferencia entre ser capaces de superar una sección determinada o no.
En el vídeo anterior tenéis numerosas opciones para mejorar la movilidad de vuestras caderas.
Al igual que sucede con las caderas, una falta de movilidad en la columna torácica, dorsal o simplemente parte alta de la espalda, puede significar no tener la suficiente riqueza de movimiento en el hombro para alcanzar una posición o agarre por encima de ti.
Trabaja tus antebrazos: al final son los que te permiten permanecer en la pared
Por lo general, el entrenamiento de antebrazos suele estar muy mal enfocado, centrado en movimientos de flexo-extensión de muñeca y no en la verdadera función que realiza: agarrar objetos o sostener el peso de nuestro cuerpo, como en la escalada.
He aquí un par de propuestas:
Una de las opciones más sencillas y rápidas: colgarse de una barra o de cualquier cosa, y aguantar. En el vídeo podemos ver una progresión que avanza desde colgarse de una barra con dos manos, a realizarlo con una sola y hasta incluso colgarse de una toalla. La clave está en reducir la superficie de agarre eliminando una de las dos manos o incluso la mayor parte de los dedos.
Este es uno de los ejercicios y progresiones más específicos que puedes hacer para la escalada.
Esta tal vez sea la forma más evidente de trabajar el agarre, tan sencillo como cargar una barra en un rack y sostenerla. Hacerlo de esta forma da además la posibilidad de sobrecargar la barra todo lo que queramos: dos, tres veces nuestro peso corporal o incluso más.
Trabaja tu dorsal ancho: no podrás lanzar tu cuerpo hacia arriba sin un dorsal ancho fuerte
Asegúrate de trabajar correctamente tu espalda, al completo. Las tracciones horizontales son importantes, sobre todo para mantenerte pegado a la pared, pero no olvides las verticales como dominadas o jalones, ya que al fin y al cabo serán las que impulsen tu cuerpo hacia arriba.
Si tuviera que elegir un ejercicio especialmente importante para la escalada, obviando ejercicios como las dominadas lastradas, este sería el jalón unilateral. Con este ejercicio enfatizamos en mayor medida el estiramiento del dorsal y la aducción del hombro en el plano frontal.
Las dominadas son un ejercicio de cadena cinética cerrada donde el cuerpo se mueve libremente incluso horizontalmente. Esto permite que las palancas musculares actúen de manera más eficiente lo que aumenta la carga que podría ser desplazada, es decir, mayor tensión mecánica. El problema de las dominadas es que el foco en el dorsal podría diluirse en una activación global del resto de músculos.
De esta manera los jalones (en este caso unilaterales) permitirían un mayor foco en el dorsal ancho y serían idóneos para un trabajo con altas repeticiones.
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