Prevenir dolencias frecuentes a causa de mala postura o de lesiones previas puede ser más sencillo de lo que pensamos con la ayuda de esta rutina de yoga de sólo siete movimientos para aumentar la movilidad y mejorar la postura.
Para realizar está sencilla rutina sólo necesitamos una colchoneta o una esterilla que nos asegure la comodidad al realizar las siguientes siete posturas cada día:
Postura del niño con piernas abiertas
Para realizar esta postura que descomprime la columna vertebral y estira nuestras caderas, ofreciendo un aumento de relajación; debemos arrodillarnos en la esterilla con los dedos de los pies tocándose y las rodillas separadas inclinando la cabeza hacia el suelo cerca de las rodillas.
Es importante estirar los brazos hacia adelante por los lados de la cabeza, apoyando palmas en el suelo.
Postura de gato, vaca y círculos
Para movilizar toda la espalda y caderas, se propone realizar en cuadrupedia la postura de gato inhalando e inclinando las caderas y el coxis hacia arriba en un primer momento, curvándonos como si fuéramos un gato enojado; y después pasar a la postura de vaca exhalando y redondeando la columna mientras empujamos el abdomen hacia el piso y dirigimos la mirada hacia arriba.
También podemos, para movilizar las caderas, agregar círculos de cadera girando hacia un lado y al otro del cuerpo y luego hacia adelante y hacia atrás nuestra pelvis.
Postura de perro boca abajo
Para trabajar la postura, la estabilidad y el equilibrio; favoreciendo el estiramiento de toda la columna, podemos iniciar esta postura en posición de cuadrupedia con las rodillas directamente debajo de nuestras caderas y desde ahí, con las palmas de las manos apoyadas un poco por delante de nuestros hombros subimos las caderas en dirección al techo estirando brazos y piernas.
Postura de zancada con giro
Esta postura mejora el equilibrio y trabaja flexores de la cadera y columna lumbar, desarrollándose en posición de zancada con una pierna adelantada y los brazos estirados, perpendiculares al tronco.
Debemos girar el torso con suavidad hacia el lado de la rodilla adelantada y después repetir hacia el otro lado.
Postura de la guirnalda o malasana
Permite abrir las caderas y se inicia de pie con las piernas separadas más allá del ancho de los hombros y las rodillas dirigiéndose hacia afuera.
Flexionaremos las caderas y las rodillas para descender completamente la pelvis hacia el suelo, pudiendo utilizar las manos para evitar que las rodillas se cierren e incluso utilizar los codos para abrir las piernas aún un poco más.
Postura del lagarto
Esta postura permite un estiramiento profundo de los flexores de la cadera y se realiza colocando las manos en el suelo y dando un paso hacia atrás con una de las piernas, de manera tal de dejar la pierna trasera totalmente .
Apoyamos las manos en el suelo al lado de la pierna que ha quedado adelantada inhalamos y elevamos la mirada o el cuerpo, adelantando el pecho mientras que al exhalar relajamos el torso y repetimos durante algunas rondas de respiración antes de cambiar el lado contrario.
Postura de la esfinge
Tal como su nombre lo indica, esta postura imita a la de una esfinge permitiendo el estiramiento de la espalda, y se realiza tumbados boca abajo apoyando los codos debajo de los hombros y justo a los lados del cuerpo, alineando al mismo tiempo las manos con los antebrazos.
Dirigimos la mirada hacia arriba tirando suavemente de nuestra cadera hacia el ombligo para activar la musculatura del core y así beneficiar nuestra postura.
Con esta sencilla rutina de yoga de sólo siete movimientos podemos aumentar la movilidad y mejorar nuestra postura para cuidar nuestras caderas y espalda.
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Imagen | Foto de portada: Ginny Rose Stewart, foto 1: Jumpstory, foto 3: Jumpstory, foto 6: Jumpstory.
