Cuando no estás acostumbrado a hacer deporte, empezar a ejercitarte puede parecer un mundo. Pero todos sabemos que es, también, una de las principales claves para mantener una vida saludable y un peso sano. Por eso, este año en el que nos hemos propuesto intentar cuidarnos más y mejorar nuestro peso, tenemos claro que es hora de empezar a hacer ejercicio.
Una de las recomendaciones habituales para los principiantes - o personas con un peso muy alto - es comenzar poco a poco, por lo que caminar puede ser un gran comienzo. Sin embargo, surge la duda: ¿nos bastará con caminar para bajar de peso? ¿Cuánto tendría que andar? ¿Si doy los 10.000 pasos recomendados ya estaría? Esto es lo que sabemos.
¿10.000 son suficientes? Cuántos pasos tenemos que dar
Una de las primeras claves a señalar es que para conseguir perder peso, con la estrategia nutricional o deportiva que sea, es necesario que se dé un déficit calórico. Es decir, tendremos que quemar más calorías de las que consumimos. Sin esto no podremos perder peso independientemente del número de pasos que demos.
En cualquier caso, aumentar nuestra actividad física es una buena estrategia para quemar más calorías. Y aunque caminar parezca una actividad demasiado tranquila o poco intensa, la realidad es que puede ser muy efectiva, especialmente en personas con sobrepeso o con muy poca actividad física.
Sin embargo, no hay una cifra concreta de pasos que funcione para todo el mundo. Lo recomendable si estamos pensando empezar a caminar para poder perder peso es que nos adaptemos a nuestras necesidades y punto de partida. Para poder hacer un cálculo de cuánto necesitaríamos caminar, podemos empezar por conocer nuestro nivel de actividad.
De manera general se considera que si habitualmente caminamos menos de 5.000 pasos diarios se nos podría considerar sedentarios. Seríamos poco activas entre los 5.000 y los 7.499 y a partir de ahí hasta los 10.000 algo activas. Si somos sedentarios comenzar con 10.000 pasos puede ser demasiado. Aquí es donde empezaremos a adaptarnos a nuestra situación personal.
Para ello, necesitamos saber cuántas calorías consumimos al día normalmente, qué déficit de calorías queremos conseguir y nuestros plazos. Tengamos en cuenta que 10.000 pasos sería el equivalente aproximado a 30 minutos de ejercicio intenso y nos permite quemar unas 2.000 - 3.000 calorías más a la semana.
A qué ritmo tendremos que caminar
Vale, ya sabemos más o menos cuántos pasos tendríamos que dar para ayudarnos a perder peso caminando. ¿Pero a qué ritmo tendremos que hacerlo? La realidad es que, una vez más, no hay un ritmo concreto recomendado para todo el mundo y volverá a depender de nuestras necesidades y estado actual.
En general, tendremos que tener en cuenta cosas como nuestro peso actual, nuestra edad y nuestro sexo. Dependiendo de esto, caminar un kilómetro y pedio a ritmo calmado podría quemar alrededor de 100 calorías. Pero, de nuevo, depende de muchas cosas, entre ellas nuestro estado físico. Según las investigaciones al respecto, si somos personas sedentarias poco acostumbradas a movernos, caminar a un ritmo aproximado de 5km/h nos permitiría quemar unas 270 calorías por hora.
En cualquier caso, las evidencias encuentran que para perder peso lo más efectivo sería ir cambiando de ritmo. Si vamos variando el ritmo al que caminamos podemos llegar a quemar un 20% más de calorías que si camináramos siempre al mismo ritmo.
Cuántos minutos al día tendremos que caminar para perder peso
Igual que ocurre con el número de pasos y el ritmo, el tiempo que necesitemos dedicar a caminar dependerá del lugar personal desde el que partimos. Si somos personas muy sedentarias, un tiempo más corto de actividad puede tener un impacto alto al comenzar. Para estas personas, caminar entre 20 y 30 minutos al día puede ser un buen punto en el que empezar.
Sin embargo, la Oficina de Prevención de Enfermedades y Promoción de la Salud del Gobierno de Estados Unidos recomienda caminar unos 150 minutos a la semana. Es decir, mínimo unas dos horas y media a la semana. Podemos repartirlo como queramos, pero lo recomendable es que salgamos a caminar todos los días o, al menos, una vez cada dos días.
Según vayamos avanzando y mejorando nuestro estado físico, notaremos que tendremos que ir aumentando el número de pasos que damos, el ritmo al que los damos y el tiempo que le dedicamos para que nos siga ayudando a perder peso. Lo bueno será que, una vez que adoptemos el hábito nos será mucho más fácil ir aumentando e, incluso, empezar a complementar con otras actividades físicas.
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