¿Pesan mucho las bolsas cuando vas a hacer la compra? Existe un ejercicio que hará que podamos cargar con más peso en esas bolsas, y que sirve para mejorar el rendimiento y prevenir lesiones deportivas. La caminata del granjero es uno de los mejores ejercicios para trabajar la estabilidad del cuerpo completo, desafiando a músculos del core como el glúteo medio o los abdominales oblicuos. Además, es posible complicarlo aún más y convertirlo en la caminata del granjero caótica. ¿Te atreves a probarlo?
Caminata del granjero para mejorar la fuerza y estabilidad de todo el cuerpo
La caminata del granjero, o paseo del granjero, es uno de esos movimientos realmente "funcionales". Debe su nombre a la similitud con el granjero que carga la carretilla cargada de un lado a otro. Este ejercicio es tan interesante y eficaz que cuenta con sus propias barras con asas para ejecutarlo.
A la hora de ejecutarlo es muy importante levantar la carga como cuando realizamos un peso muerto. Realizamos una flexión de piernas y mantenemos la espalda sin crear "chepa". Una vez que tenemos la carga en el aire realizaremos pasos cortos y rápidos hasta llegar al punto final, siempre con el tronco erguido. Al terminarlo soltaremos la carga de igual forma en que la hemos cogido: flexión de piernas y espalda recta.
¿Para qué sirve la caminata del granjero?
Este movimiento activa los estabilizadores de todo el cuerpo, especialmente el glúteo medio que tiene que estar en equilibrio cada vez que nos quedamos a una pierna. Cada paso que damos supone levantar un pie y dejar en ese lapso de tiempo un solo pie en el suelo.
El glúteo medio es la principal musculatura que se estimula con ello, lo que después se transferirá al rendimiento deportivo y a la prevención de lesiones. A nivel "funcional" nos será útil a la hora de hacer la compra o de cargar con las maletas e nuestras vacaciones. Otros muchos grupos musculares de la zona media, como los abdominales oblicuos ayudan a estabilizarnos en este movimiento.
Caminata del granjero caótica: más leña al fuego
Podemos complicar aún más este paseo del granjero añadiendo inestabilidad con bandas elásticas. Al introducir cargas colgadas de una banda elástica, el ejercicio creará una desestabilización en cada paso. Este ejercicio es tremendamente desafiante para nuestro core al completo.
No tengo barra hexagonal
En probable que no tengas en tu centro deportivo una barra hexagonal, pero podemos hacerlo de forma mucho más sencilla. Agarra dos bandas elásticas e introdúcelas por las asas de una pesa rusa. Ya tenemos el soporte para nuestra caminata del granjero caótica, ahora solamente nos queda ir añadiendo metros al paseo y kilos para ir progresando.
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