El fallo muscular es ese amigo que tenemos siempre al lado, pero que no llegamos a entender del todo. Cuando entrenamos fuerza con el objetivo de aumentar la masa muscular debemos de controlar este fallo muscular, pero también todo lo que le rodea. Estas cinco características te ayudarán a conocer más a fondo el fallo muscular, así como a mejorar tus diseños de rutinas para ganar músculo.
Existen diferentes tipos de fallos, más allá del fallo muscular
En el entrenamiento de fuerza se suele utilizar el fallo muscular sin especificar que existen diferentes tipos de fallo. La principal división que se utiliza a la hora de clasificar el fallo muscular distingue el fallo técnico, el fallo voluntario y el fallo muscular.
Fallo muscular real
El verdadero fallo muscular es aquel que se da cuando nos quedamos a mitad de una repetición que no somos capaces de terminar. Este es el tipo de fallo al que se refieren los entrenadores y atletas cuando van "al fallo". Sin embargo, existen otros dos tipos de fallo menos conocidos, pero que también se utilizan.
Fallo voluntario
En muchas ocasiones hacemos una última repetición completa que nos ha supuesto mucho esfuerzo y detenemos ahí la serie. En este caso no hemos llegado a un fallo muscula real, porque no nos hemos quedado en mitad de ninguna repetición.
Este fallo voluntario se propicia por el propio atleta porque cree que no va a ser capaz de realizar ninguna repetición más. Como veremos en otro apartado, este fallo voluntario suele coincidir con un RIR 0, es decir, que no hemos dejado en la recámara ninguna repetición.
Fallo técnico
El fallo técnico llega cuando perdemos la correcta ejecución técnica del ejercicio. En algunos movimientos como un curl de bíceps ese fallo técnico puede verse al realizar compensaciones inclinando el tronco hacia atrás o ayudándonos de las piernas para dar una pequeña sacudida.
En ejercicios muy técnicos como una sentadilla o un peso muerto el fallo técnico no debe aparecer ya que puede suponer una lesión. Es por esta razón por la que no se recomienda llegar al fallo muscular en este tipo de ejercicios.
Fallo muscular y RIR 0 no es lo mismo
Acabamos de detallar los tres tipos de fallo que pueden darse en los ejercicios de fuerza. El fallo muscular y el fallo voluntario no son iguales, aunque suelen confundirse. El fallo voluntario se da cuando sentimos que no vamos a ser capaces de realizar una repetición completa más.
Ese caso en el que hacemos todas las repeticiones posibles, pero no nos quedamos a mitad de ninguna repetición se conoce como RIR 0. Las siglas RIR se corresponden a las repeticiones en reserva o repeticiones en recámara que quedan al terminar la serie.
Un RIR 0 supone que hemos hecho todas las repeticiones que hemos podido. Un RIR 1 quiere decir que hemos parado la serie, pero podíamos haber hecho una repetición más. Un RIR 2 muestra lo mismo, pero con dos repeticiones que nos hemos dejado sin hacer, y así sucesivamente.
Cuanto más alto sea el RIR, más lejos del fallo muscular estaremos, lo que supone una menor fatiga. El equilibrio perfecto es aquel que se da entre estimular el músculo para que aumente su tamaño y su fuerza, pero teniendo en cuenta la fatiga y su consecuente tiempo de recuperación.
Pasar de un RIR 0 al fallo muscular parece algo insignificante, pero dicho fallo muscular genera una fatiga extra que nos aportará más inconvenientes que beneficios.
Aprende a controlar lo cerca o lejos que estás del fallo muscular
En función de tu nivel de entrenamiento y tu familiarización con el fallo muscular puedes estimar mejor o peor lo cerca o lejos que estás de dicho fallo muscular.
Podemos ver claramente como personas novatas en el gimnasio detienen una serie cuando aún le faltan muchas repeticiones para llegar al fallo. Sin embargo, ellos subestiman lo que son capaces de hacer y de "luchar" repeticiones cerca del fallo.
Para aprender a calcular las repeticiones en reserva que nos quedan antes de llegar al al fallo muscular es necesario probar en nuestras propias carnes esa sensación de fallo. Esto debe hacerse en ejercicios muy poco técnicos y en los que no hay peligro a la hora de llegar a dicho fallo muscular.
Cuando hayamos probado en varias ocasiones la sensación de ir acercándonos al fallo muscular y de pelear esas últimas repeticiones, seremos capaces de estimar mejor lo cerca o lejos que estamos de nuestra última repetición.
Mejor RIR 2 que fallo muscular para ganar masa muscular a largo plazo
El volumen es la variante principal que tenemos que controlar para ganar masa muscular. Ese volumen es el número de series que realizamos por día o por semana. Una serie efectiva para ganar músculo es aquella en la que terminamos con un RIR 4 o inferior, es decir, que dejamos cuatro repeticiones en recámara o menos antes de llegar al fallo muscular.
De esta forma, las series de calentamiento en las que realizamos un número bajo de repeticiones con poca carga no contarían como series efectivas en el volumen total. Por tanto, sabemos que para potenciar el aumento de masa muscular tenemos que estar cerca del fallo, pero no es necesario llegar siempre a él.
Un RIR 2 parece dar el equilibrio perfecto entre estímulo y recuperación a la hora de entrenar en el gimnasio. Dejar dos repeticiones en la recámara supone un gran estímulo para el músculo, mientras nos permite volver a entrenar sin fatiga a los pocos días.
Cuanto más cerca del fallo entrenemos, con un RIR 1, RIR 0, o quedándonos a mitad de completar la última repetición, más fatiga generaremos. En función de nuestro programa podremos movernos en estos rangos de RIR para que nuestros entrenamientos sean más exigentes (fallo muscular) o menos exigentes (RIR 4).
Cuanto más lejos del fallo muscular, más difícil es calcular las repeticiones que nos quedan hasta él
Si nos alejamos mucho del fallo muscular ocurrirán dos cosas principalmente: la primera es que el estímulo puede quedarse corto para generar adaptaciones hipertróficas; la segunda es que se dificulta calcular si estamos ante un RIR 5 o un RIR 7.
Cuanto más cerca nos encontramos del fallo muscular, más fácil es saber si nos quedan una o dos repeticiones por hacer hasta no poder completar ninguna más. Esta es otra razón de peso para movernos cerca del fallo muscular, que no significa llegar siempre a él.
Diseña tu rutina en base al fallo muscular y no a un número fijo de repeticiones
En muchas ocasiones podemos encontrar rutinas de fuerza que programan un número de series con un número fijo de repeticiones (4x10, por ejemplo). Es más fácil para el entrenador y para el atleta dar un abanico amplio de repeticiones y programar en base al fallo muscular.
En lugar de pedir 4x10 (cuatro series de 10 repeticiones) la rutina debe mostrar un rango (entre ocho y 14 repeticiones, por ejemplo) y un RIR. De esta forma, el peso escogido será para ese rango de repeticiones, pero solamente pararemos la serie cuando alcancemos el RIR programado.
Diseñando así el programa tendremos menos ajetreo seleccionando los kilos del ejercicio, aunque sí tenemos que controlar esta variable, y nos centraremos en realizar repeticiones hasta llegar al fallo o parar cuando nos falten determinadas repeticiones.
Brad Schoenfeld expone en cada uno de sus seminarios que la hipertrofia muscular se consigue con bajas, medias y altas repeticiones. Lo realmente importante es lo cerca o lejos que estamos del fallo, y el número de series que realizamos.
Ten en cuenta todas las características del fallo muscular a la hora de entrenar para ganar masa muscular. Este detalle es el protagonista a la hora de diseñar la rutina de entrenamiento.
En Vitónica | ¿Llegar o no al fallo? ¿En cuánto tiempo completar una repetición? Te damos la respuesta a estas preguntas
Imágenes | Pixabay, Unsplash
