Cada vez son más las personas que comienzan a practicar CrossFit, ya sea por el atractivo de sus programas de alta intensidad, por la irrefrenable variedad de ejercicios o por la comunidad que se ha creado a su alrededor.
Progresar en CrossFit implica ser cada vez más fuerte y resistente, no solo a nivel metabólico y cardiovascular sino también a la hora de ser más eficiente realizando levantamientos olímpicos o gimnásticos. Muchos de estos levantamientos requieren de altos niveles de fuerza en la articulación del hombro, puesto que la mayoría de ellos se realizan por encima de la cabeza. Así pues, en este artículo veremos qué ejercicios pueden ayudarnos a trabajar el hombro al completo.
Press militar o shoulder press
El press militar es posiblemente el mejor o al menos uno de los mejores ejercicios que podemos realizar para la cabeza anterior de nuestro deltoides. En esta cabeza, el lugar dónde más activación se produce es entre los 60º y 120º de flexión de hombro, es decir, en la parte media y final durante un press de hombro.
Para realizar correctamente el press militar debemos agarrar la barra con las manos en pronación, es decir, con las palmas hacia adelante, dejando descansar la barra en el talón de la mano. Debemos tener la barra apoyada sobre el pecho con los codos ligeramente adelantados respecto a la misma. Inspiramos y empujamos la barra dibujando una trayectoria vertical lo más cerca posible de nuestro rostro. Una vez la barra sobrepasa nuestra cabeza, realizamos una extensión torácica y nos colocamos debajo de la misma.
En algunos WODs de CrossFit pueden aparecer variantes del press militar que se acercan más a los levantamientos olímpicos como puede ser el push press. El push press se realiza igual que un press militar pero con un ligero impulso previo realizado mediante una flexo-extensión de rodillas.
Overhead squat
En las overhead squats técnicamente no hay ningún tipo de contracción del deltoides en ningún momento pero nos hemos tomado la libertad de incluir este movimiento debido a que no podemos pretender fortalecer esta articulación sin conseguir una buena dosis de estabilidad de base. Una buena estabilidad en la articulación escápulohumeral es clave para un buen rendimiento y prevención lesiones en una de las articulaciones más inestables.
A la hora de iniciar el movimiento la barra debe situarse por encima de la parte posterior de nuestra cabeza con los codos bloqueados y las muñecas extendidas. El peso de la barra debe recaer en el talón de la mano. Al inicio de la fase excéntrica piensa en colocar tus caderas encima de tus talones.
Una vez superados los 90 grados es importante llegar con el core bien compacto ya que será en este punto donde cambiaremos de dirección y recibiremos todo el peso de la barra sobre nosotros. Para iniciar la fase concéntrica simplemente procura subir con las caderas y el pecho al mismo tiempo. Si dejas que las caderas se eleven demasiado rápido perderás verticalidad y la barra puede caerse.
Handstand push-up
Otro de los ejercicios que debemos incluir en nuestro arsenal son los handstand push-ups. Este ejercicio simula un press por encima de la cabeza pero en lugar de empujar un objeto por encima de la misma, somos nosotros los que empujamos el suelo para alejarnos de él. La demanda de estabilidad y sobre la flexión del hombro es enorme por lo que este ejercicio se convierte en uno de los mejores junto con el press militar.
Sentadilla con envión o thruster
El thruster o sentadilla con envión es un movimiento compuesto que proviene del levantamiento olímpico. No es otra cosa que la combinación de una sentadilla frontal y un press por encima de la cabeza por lo que podemos esperar beneficios similares a los que cualquier press vertical puede ofrecernos.
La barra debe descansar sobre nuestras clavículas, con las muñecas extendidas, los codos paralelos al suelo y el core activado. Una vez adoptemos esta posición, comenzamos el movimiento conduciendo las caderas hacia atrás y acompañando el movimiento flexionando nuestras rodillas.
Una vez alcanzada la profundidad adecuada durante la sentadilla, nos aprovechamos del reflejo miotático y rebotamos hacia arriba procurando mantener nuestro torso lo más vertical posible. Una vez finalizamos el movimiento de sentadilla culminamos el movimiento realizando un press bloqueando los codos por encima de nuestra cabeza y manteniendo una extensión de cadera y rodillas completa.
Muscle-up
Aunque pueda no parecerlo al principio, el muscle-up no solo requiere de dorsales, pectorales y tríceps fuertes sino también de unos deltoides que sean capaces de soportar contracciones excéntricas enormes durante la extensión del hombro.
En las últimas fases del ejercicio no debemos realizar un movimiento similar a una dominada sino que debemos tirar de los hombros hacia arriba y lejos de la barra, de tal forma que acabemos realizando una tracción más horizontal y no tanto vertical. Este movimiento requiere de una gran fuerza y estabilidad en nuestra articulación del hombro.
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