Estar en casa no significa permanecer sedentarios. Es importante que en este tiempo en el que no podemos acudir a gimnasios o centros de entrenamiento, nos mantengamos activos. Como hemos visto en anteriores post, el ejercicio es básico para mantener nuestra salud fuerte y además sentirnos mucho más animados y mejor.
En esta ocasión nos vamos a detener en una manera de entrenar los abdominales. Se trata del TRX, una forma de trabajar cualquier músculo del cuerpo con nuestro propio peso. Es cierto que no todos disponemos de estas cintas de entrenamiento suspendido, pero para los que tengan TRX en su casa, es una de las mejores maneras de trabajar los abdominales.
Algunos beneficios que nos ofrecerá el TRX
Antes de nada, vamos a repasar algunos de los beneficios de entrenar nuestro cuerpo con el TRX:
- Es un trabajo muscular muy respetuoso con el cuerpo, ya que trabajaremos con nuestro propio peso y nos regularemos en función de nuestras cualidades físicas. Ya que con el TRX podemos ajustar tanto la intensidad como el nivel del ejercicio. Para ello simplemente servirá con variar la inclinación, las repeticiones y los puntos de apoyo.
- Podemos entrenar en cualquier lugar, por lo que en estos momentos de confinamiento es una de las mejores alternativas a la hora de mantenernos activos.
- Con el TRX trabajaremos todas las partes del cuerpo, ya que las cintas que lo forman se ajustan en altura y movimientos a cada una de las rutinas que vamos a llevar a cabo.
- Es un tipo de actividad recomendable para todo tipo de personas y edades. Por ello es una de las mejores maneras de mantenernos todos activos y poder realizar cualquier tipo de actividad en casa.
Pero en esta ocasión nos vamos a detener en el entrenamiento de la pared abdominal, y es que el TRX es una buena manera de trabajar el core al completo. Por ello vamos a detenernos en cinco ejercicios que nos servirán para mantenernos fuertes durante el tiempo que duren estas medidas. Por ello es importante que prestemos atención.
Plancha abdominal en suspensión
En primer lugar nos vamos a detener en la plancha abdominal en suspensión. Para ello debemos colocar el TX en un lugar fuerte y seguro, ya que nosotros desarrollaremos una carga sobre las cuerdas, y por ello el sitio donde lo coloquemos debe ser resistente. La manera de colocar cada una de las tiras nos debe permitir colocar los pies sobre ellas para quedarnos paralelos al suelo de manera horizontal.
Al colocar así las cuerdas, colocaremos cada uno de los pies en los asideros preparados para este fin. Lo que debemos conseguir es colocarnos totalmente horizontales y paralelos al suelo. Los pies permanecerán en suspensión, y el único punto de apoyo serán las manos, que podemos colocar estirando los brazos por completo o apoyados por los codos.
Cualquiera de las dos posturas nos ayudará a adoptar una pose de plancha, es decir, todo nuestro cuerpo permanecerá recto, siendo la parte abdominal la que mantenga la tensión y ponga a trabajar los músculos abdominales. La variación y la intensidad cambiará si estiramos los brazos o los apoyamos, ya que estirados costará más, lo mismo que si mantenemos la postura más tiempo, pues la tensión será mayor en la zona.
Rodillas al pecho en suspensión
En segundo lugar nos vamos a detener en otro ejercicio que podemos realizar en TRX. Se trata de rodillas al pecho en suspensión. Para ello, la colocación será muy similar a la que hemos visto en el ejercicio anterior. Ya que los pies los posicionaremos en los agarraderos de cada cuerda y nos colocaremos paralelos al suelo manteniendo todo el cuerpo estirado.
Los brazos los colocaremos en el suelo, apoyados por las palmas de las manos y totalmente estirados. Partiremos de esta postura, con las piernas totalmente estiradas, pero el ejercicio conseguirá en atraer las piernas hacia el pecho doblando las rodillas. Mientras hacemos este ejercicio apenas nos balancearemos ni tampoco doblaremos la espalda.
Toda la tensión debemos concentrarla en la pared abdominal, que será la que se active al atraer hacia nosotros las piernas. Es importante que realicemos todo el ejercicio lentamente y concentrados en la parte que estamos trabajando, ya que de este modo conseguiremos que los resultados sean mucho mejores.
Rodillas al pecho alternas en suspensión
Como tercera alternativa nos vamos a detener en otro ejercicio, que se trata de una variante del anterior. Es el conocido como rodillas al pecho alternas en suspensión. Para ello colocaremos los pies en las asas de cada una de las cintas y con el cuerpo totalmente recto, nos situaremos paralelos al suelo y de manera horizontal.
Al igual que en los anteriores, nos apoyaremos al suelo por las palmas de las manos. Si queremos mayor intensidad estiraremos por completo los brazos, o si no queremos tanta, podemos apoyarnos por los codos al suelo. En esta postura, llevaremos al pecho cada una de las piernas, doblando las rodillas. Pero en esta ocasión lo haremos de manera alterna.
Para ello, es necesario que en todo el ejercicio no doblemos el cuerpo y que concentremos toda la tensión en la pared abdominal, al igual que hemos hecho en los anteriores. Por eso es necesario realizar cada uno de los movimientos de forma concentrada. De este modo, lo que conseguiremos será tonificar mucho mejor la zona abdominal, que poco a poco se fortalecerá más.
Rodillas a los codos en suspensión
Como cuarta alternativa nos vamos a detener en el ejercicio conocido como rodillas a los codos en suspensión. Al igual que en los anteriores, la colocación será totalmente suspendidos, ya que los pies estarán situados en cada uno de los agarres de las cuerdas y permaneceremos apoyados por las palmas de las manos. En este caso el trabajo va a ser lateral sobre todo.
Colocados en esta postura, lo que haremos será colocar los brazos ligeramente separados, y en este caso llevaremos las piernas hacia adelante doblando las rodillas, solo que en esta ocasión lo haremos a cada uno de los brazos, en vez de al pecho. Por ello ejecutaremos un ejercicio que trabajará de manera alterna, ya que primero iremos hacia un brazo y luego hacia el otro.
Con este ejercicio lo que conseguiremos será concentrar toda la tensión en los laterales de la pared abdominal sobre todo. Por ello es una buena manera de trabajar los oblicuos. Además de añadir algo más de dificultad a los ejercicios que hemos detallado anteriormente. Como hemos comentado, es muy importante concentrarla tensión en la zona trabajada y mantener la espalda recta durante todo el ejercicio.
Flexión de caderas en suspensión
En quinto lugar nos vamos a centrar en un ejercicio conocido como flexión de caderas en suspensión. Para ello nos colocaremos en la misma postura que hemos adoptado en los ejercicios anteriores. Solo que en esta ocasión toda la responsabilidad del ejercicio se concentrará en la parte de las caderas, ya que será las que debemos elevar mediante la acción abdominal.
Para ello colocaremos las palmas de las manos apoyadas en el suelo y el cuerpo totalmente estirado y paralelo al suelo. En esta postura inicial, lo que haremos será intentar llevar las piernas hacia el pecho, solo que esta vez no lo haremos doblando las rodillas, si no que será mediante la elevación de las caderas formando una especie de V invertida.
Para ejecutar este movimiento, simplemente tendremos que activar la pared abdominal, que permanecerá contraída a lo largo de todo el tiempo que dure el ejercicio. A pesar de toso, es fundamental que mantengamos la espalda recta y las piernas también, pues es solo la cadera la que debe moverse mediante la acción abdominal.
Es cierto que existen otros muchos más ejercicios que podemos llevar a cabo en el TRX para trabajar la pared abdominal. Nosotros hemos querido destacar estos cinco que nos servirán para mantenernos totalmente tonificados en este tiempo en el que permaneceremos en casa. Por ello es bueno que nos pongamos manos a la obra y empecemos a entrenar con este aparato.
En el caso de no tenerlo, existen otras muchas alternativas para trabajar los abdominales en casa. Recordad, que en la variedad está el gusto, y que ante todo es fundamental mantenernos activos, sea cual sea la actividad elegida para conseguirlo.
Imágenes | Unsplash
Video 1 | Youtube/ Bold Tribe
Video 2 | Youtube / Fitness Lifestyle Keifitmx
Video 3 | Youtube/ Neddy Masterfit
Video 4 | Youtube/ Onnit Academy
Video 5 | Youtube/ Carlos Velazquez
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