Tradicionalmente se han segmentado los rangos de repeticiones que podemos hacer durante una serie en función del objetivo que deseemos cumplir. Aunque están completamente obsoletos se resumen más o menos en lo siguiente:
- Si queremos ganar fuerza debemos hacer series de menos de 6 repeticiones.
- Si quieres ganar masa muscular debemos hacer entre 8 y 15 repeticiones, repetición arriba, repetición abajo.
- Si queremos ganar resistencia debemos hacer más de 15 repeticiones por serie.
Hoy en día tenemos un entendimiento superior de cómo funciona la hipertrofia y lo cierto es que podemos ganar masa muscular desde rangos muy bajos de repeticiones (dos, tres o cuatro) hasta rangos muy altos (hasta unas 30 repeticiones).
El punto negativo de hacer series de repeticiones altas es que estas generan más fatiga y daño muscular lo que puede disminuir el estímulo de la sesión de forma más temprana y dilatar los tiempos de recuperación entre sesiones. Por repeticiones altas podemos entender series de más de 12 repeticiones.
Como divulgador veo muchas veces contenido falaz o erróneo en muchas cuentas de redes sociales. Hoy me gustaría compartir una publicación que encontré que trataba de defender las series de repeticiones altas para hipertrofia y resumiré los cinco argumentos que se planteaban para después confrontarlos y explicar por qué no es interesante realizar series de repeticiones altas si queremos ganar masa muscular.
Cinco razones equivocadas para hacer series de muchas repeticiones y los argumentos que lo desmienten
El creador que hizo la publicación que os comentaba decía lo siguiente:
- Alternar rangos de repeticiones a lo largo de la semana es una estrategia inteligente de programación.
- Las repeticiones más altas a menudo mejoran la conexión mente-músculo, permitiendo un enfoque más preciso en el grupo muscular deseado.
- Usar pesos más bajos con repeticiones altas puede ser más suave para las articulaciones, ayudando a manejar la fatiga dentro de un programa de entrenamiento.
- Algunos ejercicios pueden no ser tan efectivos o prácticos cuando se realizan con pocas repeticiones.
- Variar los rangos de repeticiones podría conducir a diferentes adaptaciones, lo que potencialmente promueve un crecimiento muscular general.
Vamos a analizarlas. Juntemos la primera y la quinta como una sola. Comenta que alternar los rangos de repeticiones es una estrategia inteligente. Y yo pregunto, ¿por qué? A igualdad de esfuerzo es algo irrelevante puesto que independientemente del rango de repeticiones, si el esfuerzo se iguala, las repeticiones efectivas que aporta la serie son las mismas. Creer lo contrario implicaría asumir que existen mecanismos diferentes que conducen a la hipertrofia en función del rango. No los hay.
Por otra parte comenta que variar los rangos podría conducir a diferentes adaptaciones (no dice cuales) que podrían conducir a un crecimiento muscular general. Esto suena bien pero dado que no menciona a qué adaptaciones se refiere no podemos contraargumentarlo.
En el punto dos habla de la conexión mente-músculo. Sobre esto hay que decir que está muy sobrevalorada puesto que si haces la acción muscular que tienes que hacer, el músculo con mejor brazo de momento hará el trabajo, lo notes o no.
En el punto tres habla de la fatiga y de las articulaciones. La fatiga es un fenómeno que afecta más bien al sistema nervioso, no a las articulaciones. Esto no quiere decir que no debamos gestionar correctamente la dosis que reciben las articulaciones durante el entrenamiento pero es un error de concepto creer que más peso significan más lesiones porque no es así. La tolerancia de los tejidos y estructuras depende muchísimo del tipo de estímulo habitual que se les dé.
Por último en el punto cuatro habla sobre la efectividad de algunos ejercicios al usar mucho peso. Este punto sí puede dar margen al debate. Es cierto que puede haber ciertas limitaciones logísticas para hacer determinados ejercicios con mucho peso e incluso personas que tengan serias dificultades para hacer, por ejemplo, unas elevaciones laterales a cinco repeticiones activando bien el deltoides y no el trapecio. No obstante, es cuestión de práctica, la verdad, no una imposibilidad real. Doy fe.
Así es cómo debería divulgarse en redes, explicando el por qué y el para qué de las cosas.
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Imágenes | Gordon Cowie, Gyan Shahane
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