La diferencia entre el sobresaliente y la matrícula de honor está en los detalles. Eso ocurre cuando aplicamos los siguientes trucos a los ejercicios de tirón vertical, como dominadas, jalón al pecho, etc. Si quieres notar como se activa en mayor medida la musculatura de la espalda, utiliza estas cinco recomendaciones en tus sesiones de tracciones.
Pequeños detalles a la hora de entrenar espalda, grandes diferencias
La movilidad importa
Una mala movilidad en articulaciones como los hombros, así como un exceso de tensión en el pectoral limita la energía elástica al inicio de la dominada o tirón vertical. El éxito en lograr una dominada o no hacerlo radica en la velocidad inicial que conseguimos al principio del tirón.
Esa velocidad será la que luego nos permita superar el punto de estancamiento. Para mejorar esa movilidad, realiza estos cuatro ejercicios en tu calentamiento de dominadas, y eso permitirá tener más energía elástica, lo que se transfiere en una mayor velocidad y un número más alto de repeticiones.
Agarraderas para aumentar la masa muscular, pero no la fuerza
Las agarraderas o straps son unas cuerdas que se anclan a la muñeca y rodean la barra para conseguir un mejor agarre. Suele utilizarse en ejercicios pesados como el peso muerto, ya que es muy común poder mover más peso del que nuestro agarre natural nos permite.
A la hora de hacer dominadas o tirón vertical ocurre lo mismo. En muchas ocasiones nos falla el agarre, o se nos fatigan los brazos, antes de llegar al fallo muscular en la espalda. Al hacer uso de este material centramos el estímulo en la musculatura objetivo. Eso sí, si tu objetivo es mejorar la fuerza no utilices agarraderas porque debes potenciar tu fuerza de agarre y este utensilio la limita.
En las dominadas piensa en bajar la barra, no en subir tú a ella
Hay indicaciones que parecen absurdas hasta que se prueban, y esta es una de ellas. Cuando hacemos dominadas pensamos en subir nuestro pecho a la barra en lugar de poner el foco en bajar la barra hacia el pecho. Este sencillo cambio de foco puede aumentar el rendimiento y lo notarás de forma inmediata.
A la vez que "la barra baja", saca el pecho y acércalo a la barra. La unión de ambos gestos parecerá que el rango de movimiento se ha acortado por arte de magia.
Tira con los codos, no con las manos
Uno de los errores básicos en las tracciones en pensar en tirar con las manos, que son las que agarran la barra o la carga. En lugar de ello, céntrate en pegar un codazo a algo que tengas en tu costado. Tira de los codos hacia atrás, y eso moverla carga, haciendo que el estímulo sea más eficaz.
No te olvides de introducir tirones verticales a una mano
Ejercicios como el jalón al pecho en polea o en máquina suelen hacerse con dos manos a la vez. Introduce algún ejercicio con una mano para apretar más el dorsal ancho haciendo una inclinación lateral al final del movimiento.
Alarga el rango de movimiento al máximo en cada repetición, descolgando el hombro cuando la mano está sobre la cabeza, y contrayendo al máximo la musculatura al final del movimiento inclinando tu tronco hacia ese lado. Primero lleva tu codo al costado lo más abajo que puedas, y una vez allí inclina tu tronco hacia ese lado y aguanta un segundo. Notarás una contracción máxima.
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