Cuando nos marcamos ganar masa muscular como objetivo debemos tener en cuenta una serie de claves no solo a nivel de entrenamiento sino también nutricional. De esta manera cómo comemos y cuánto comemos importa puesto que si somos capaces de darle a nuestro cuerpo el estímulo que necesita durante el entrenamiento pero no somos capaces de darle el combustible necesario para adaptarse al mismo, nuestro esfuerzo será en vano.
En este artículo te explicamos las claves que necesitas para ganar masa muscular y los grupos de alimentos que deben formar parte de tu día a día.
Come más de lo habitual asegurando un superávit calórico
Para ganar masa muscular un punto clave es seguir una dieta que nos aporte un superávit calórico, es decir, tenemos que comer más calorías de las que gastamos. Esto no tiene que ser necesariamente cada día pero sí dentro de un cómputo semanal, al menos. En otras palabras, a corto, medio y largo plazo, tenemos que acabar ingiriendo más energía de la que gastamos.
Para saber cuántas calorías debemos ingerir lo ideal es hacer una estimación mediante el uso de calculadoras online. Si no te fías de la opción anterior o necesitas más información para entender el proceso, en Vitónica tenemos guías al respecto.
Para llevar el recuento de calorías, tan fácil como usar aplicaciones móviles como FatSecret o MyFitnessPal.
Distribuye tus calorías entre los tres macronutrientes correctamente
Una vez fijadas nuestras calorías objetivo, debemos distribuirlas entre los tres macronutrientes: proteínas, grasas y carbohidratos.
Una buena distribución implicaría comer en torno a los 1.6-2 gramos de proteína por kilo de peso y en torno a 1-1.5 gramos de grasa. El resto de las calorías irían destinadas a carbohidratos.
Para hacer estos cálculos hay que tener en cuenta que cada gramo de proteínas y carbohidratos son 4 calorías y cada gramo de grasas son 9 calorías.
Piensa cuántas comidas puedes y quieres hacer al día
Tras las consideraciones anteriores ahora te toca valorar tus horarios, hábitos y ritmo de vida, así como tus preferencias a la hora de hacer más o menos comidas.
En ese sentido tu mandas, ahora bien, si eres una persona que tiende a ayunar intermitentemente a lo largo del día, debes saber que si tienes muchas calorías que comer, probablemente haciendo dos o tres comidas no seas capaz de comer todo lo que te toca comer.
De esta manera debes compaginar tus horarios y ritmo de vida con tus preferencias y con tu objetivo para fijar una cantidad de comidas con la que te sientas cómodo o cómoda y que te permita llegar a todo.
¿Qué grupos de alimentos deberían formar parte de mi dieta habitual?
La base tiene que estar clara, independientemente de si eres omnívoro o tienes una dieta basada en plantas, como los vegetarianos y veganos: los vegetales, frutas, legumbres y cereales integrales deben estar en la base de la alimentación.
Ahora bien, cuando se trata de ganar masa muscular y comer más calorías, los alimentos ricos en fibra como estos pueden causar problemas de saciedad o incluso gases. En otras palabras, tratar de llegar o superar las 3000 calorías en muchos casos a base de legumbres, cereales integrales y abundancia de vegetales frescos, es una batalla perdida ya que estaremos sobradamente saciados y nos costará comer tanto.
En estos casos puede ser útil recurrir a versiones no integrales o refinadas de cereales, limitar el consumo de legumbres, ingerir comidas en formato líquido, aumentar la frecuencia de comidas o incluso reducir el consumo de alimentos con gran contenido en agua. En este último caso la fruta deshidratada es una excelente opción.
No obstante, más allá de estos consejos para cuando estamos en las trincheras, si tuviéramos que establecer una lista de grupos de alimentos interesantes que nos pueden ayudar a tener un abanico heterogéneo y versátil, la lista incluiría los siguientes:
- Verduras, hortalizas y frutas
- Frutos secos y semillas
- Legumbres
- Pescado
- Tubérculos
- Cereales 100% integrales o de grano entero
- Huevos
- Carnes sin procesar
- Lácteos
Estos serían los grupos básicos. A estos podríamos añadir buenos alimentos procesados como legumbres en conserva, atún en lata, chocolate negro, gazpacho, aceites como el de oliva o bebidas vegetales.
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