Si algo debemos al CrossFit es la puesta en valor y el rescate de deportes tan nobles como la halterofilia. De esta manera podemos ver gran variedad de movimientos olímpicos en los WODs de CrossFit y muchas de sus variantes. Este es el caso de los clusters, un movimiento olímpico complejo que se compone de un clean o cargada y un thruster, o lo que es lo mismo, una sentadilla con envión.
En este artículo veremos cómo ejecutar correctamente un cluster de CrossFit.
¿Cómo se ejecuta un cluster correctamente?
Cómo decíamos, un cluster consiste en la ejecución, en primer lugar, de un clean o cargada para elevar la barra desde el suelo y cargárnosla en las clavículas. Tras esto ejecutamos un thruster realizando una sentadilla frontal y posterior press por encima de la cabeza y volvemos a dejar la barra en el suelo para volver a empezar.
De esta manera, así como el thruster comienza en la posición de clean con la barra cargada sobre nuestras clavículas, el cluster implica elevar la barra desde el suelo. El resto es prácticamente igual. Veamos cómo se hace.
Clean o cargada
Para iniciar el movimiento debemos colocarnos frente a la barra con los pies a una distancia entre si similar a la de nuestras caderas. A la hora de agarrar la barra, en cambio, dejamos una distancia de un pulgar respecto a nuestras caderas. En esta primera fase de movimiento se recomienda realizar un agarre tipo hook, más fuerte y eficiente.
Antes de iniciar el movimiento adaptamos una postura o set-up similar a la del peso muerto convencional, donde los tobillos, rodillas y caderas están flexionados y los hombros ligeramente adelantados respecto a la vertical de la barra.
En el momento que despegamos, los hombros y caderas comienzan a elevarse al mismo tiempo. Entonces las caderas se extienden rápidamente y los hombros se encogen traccionando la barra con los brazos mientras nos colocamos debajo de la misma y la recibimos en la posición final de una sentadilla frontal. Durante este proceso nuestras muñecas han girado en torno al diámetro de la barra y nuestros codos apuntan al frente.
Thruster o sentadilla con envión
Una vez recibida la barra tras el clean, nos aprovechamos del reflejo miotático y rebotamos hacia arriba procurando mantener nuestro torso lo más vertical posible. Es importante empujar el suelo con nuestras piernas para ganar la mayor velocidad posible en esta fase del movimiento, lo que nos facilitará el press que vendrá a continuación.
Continuamos el movimiento extendiendo nuestras rodillas y caderas mientras comenzamos a extender nuestros brazos por encima de la cabeza. La trayectoria de la barra debe ser vertical y pasar lo más cerca posible de nuestro rostro puesto que de lo contrario aumentaría el brazo de momento sobre nuestro hombro y el movimiento se complicaría notablemente.
Una vez bloqueamos los codos arriba, deshacemos todos estos movimientos y volvemos a dejar la barra en el suelo, primero apoyándola en nuestras clavículas y después amortiguando su caída apoyándola ligeramente en nuestras caderas antes de hacer contacto con el suelo.
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