Un torso bien trabajado no es lo mismo sin unos hombros que le den forma, amplitud y simetría tanto de frente como de espaldas. En este artículo le daremos forma a una buena rutina para desarrollarlos al máximo.
Elección de ejercicios
El hombro o mejor dicho, el deltoides, es un grupo muscular que se compone de tres cabezas o porciones: anterior, lateral y posterior. La cabeza anterior no suele requerir de mucho trabajo adicional de forma aislada ya que está muy involucrada en los ejercicios de press y ya recibe suficiente estímulo.
No obstante debemos saber algunas cosas sobre cada una de las cabezas:
- La cabeza anterior se encarga de rotar internamente y flexionar el hombro. La flexión de hombro consiste en elevar el hombro hacia adelante, en el plano sagital.
- La cabeza lateral tiene como función separar el brazo del cuerpo hacia un lado, es decir abducción, en el plano frontal.
- La cabeza posterior es extensora del hombro en general, es decir, lleva el brazo hacia atrás en el plano sagital.
Sabiendo cada una de sus funciones ahora debemos saber en qué punto del movimiento se da el pico de brazo de momento. El brazo de momento es la distancia que existe entre el lugar donde actúa una fuerza y el lugar donde se produce el momento (inserción del músculo en la articulación).
- Para la cabeza anterior, el lugar dónde más activación se produce es entre los 60º y 120º de flexión de hombro, es decir, en la parte media y final durante un press de hombro.
- Para la cabeza lateral, sucedería alrededor de los 90º de abducción, es decir, la parte final de unas elevaciones laterales.
- Para la cabeza posterior, esto sucede en torno a los 30º de extensión de hombro, es decir, al principio de unos pájaros.
Con esto vamos a seleccionar:
- Dos presses de hombro diferentes para la porción anterior: press militar y press de hombros con mancuernas.
- Dos tipos de elevaciones laterales para la porción lateral: elevaciones laterales inclinadas a una mano y elevaciones laterales con goma.
- Pájaros exclusivamente para la porción posterior.
Esquema de la rutina
Vamos a trabajar en frecuencia dos con un esquema torso-pierna. El hombro es un grupo muscular que se recupera rápidamente, sobre todo la porción posterior ya que tiene mayor predominancia de fibras lentas por lo que si se desea también puede entrenarse tres o hasta cuatro veces por semana si controlamos correctamente el volumen de series semanales.
El esquema quedaría así:
- Lunes: torso con énfasis en porción lateral
- Martes: pierna
- Miércoles: descanso
- Jueves: torso con énfasis en porción posterior
- Viernes: pierna
- Sábado y domingo: descanso
Seguiremos trabajando el resto de grupos musculares pero con un volumen de entrenamiento bajo para poder añadírselo a los hombros. Esto es lo que se conoce como rutina o ciclo de especialización, utilizado para dar prioridad a músculos que puedan estar rezagados o que necesiten una atención especial.
Volumen de entrenamiento: series y repeticiones
Dado que queremos dar un volumen más alto de lo normal a nuestros hombros, nos moveremos cerca de la línea entre el máximo volumen adaptativo y el máximo volumen recuperable, es decir, alrededor de las 20 series semanales. Personas que estén empezando pueden beneficiarse igualmente de esta rutina con 8-16 series de trabajo semanales.
En cuanto al rango de repeticiones, se sabe que para maximizar la hipertrofia debemos movernos en un amplio espectro de repeticiones. Como debemos fijar un rango en el que trabajar, nosotros lo fijaremos entre las 6 y 20 repeticiones.
Intensidad del entrenamiento
La intensidad hace referencia a la carga usada en los ejercicios. Manipular la intensidad puede hacerse de diversas formas pero tal vez la más sencilla sea conociendo a corto o medio plazo cómo autorregularnos.
La autorregulación en el entrenamiento nos servirá para saber el grado de esfuerzo que estamos invirtiendo en una serie por ejemplo. Aunque hay varios sistemas para medir esto, nosotros usaremos el método RIR (Reps in Reserve) o repeticiones en recámara. En todas y cada una de las series de los ejercicios de hombro que realicemos deberemos mantener en torno a un RIR 2-3. Esto quiere decir que deberemos usar un peso que nos permita llegar a la última repetición de cada serie con la sensación de que podríamos haber hecho entre dos y tres repeticiones más.
Dominar la autorregulación requiere experiencia así que al principio dedícate a experimentar sensaciones con diferentes cargas.
Tiempos de descanso
Los tiempos de descanso que realizaremos entre series variarán en función del ejercicio y del rango de repeticiones que realicemos con el. Nos moveremos entre descansos de uno y dos minutos. Nos acercaremos a descansos de dos minutos cuantas menos repeticiones realicemos y nos acercaremos a descansos de un minuto cuantas más repeticiones. Debemos descansar lo suficiente para poder rendir bien en la siguiente serie. Si descansamos poco, nuestro volumen total de entrenamiento puede verse afectado y con ello la hipertrofia a largo plazo.
Rutina torso-pierna de especialización en hombro
Día 1: torso con énfasis en porción lateral
- Press militar: 3 series de 8-12 repeticiones
- Empuje horizontal: 4 series de 12 repeticiones
- Tirón horizontal: 4 series de 12 repeticiones
- Elevaciones laterales inclinadas: 3 series de 12-20 repeticiones
- Elevaciones con goma: 2 series de 12-20 repeticiones
- Pájaros sentado: 3 series de 12-20 repeticiones
Día 2: pierna
Día 3: descanso
Día 4: torso con énfasis en porción posterior
- Press de hombros con mancuernas: 3 series de 8-12 repeticiones
- Tirón vertical: 4 series de 12 repeticiones
- Empuje horizontal: 4 series de 12 repeticiones
- Pájaros sentado: 4 series de 12-20 repeticiones
- Elevaciones con goma: 3 series de 12-20 repeticiones
Día 5: pierna
Días 6 y 7: descanso
Press militar
Cogemos la barra dejándola descansar en el talón de la mano. Debemos tener la barra apoyada sobre el pecho con los codos ligeramente adelantados respecto a la misma. Inspiramos y empujamos la barra dibujando una trayectoria vertical lo más cerca posible de nuestra cara a la vez que vamos expulsando el aire. Una vez la barra sobrepasa nuestra cabeza, buscamos un bloqueo de las escápulas para colocarnos debajo de la misma.
Press de hombros con mancuerna
Debemos sentarnos en un banco con el respaldo a unos 90 grados. Agarramos las mancuernas con las manos en pronación y con los codos abiertos hacia los lados. Antes de comenzar inspiramos y extendemos los codos por encima de nuestra cabeza en un movimiento convergente sin llegar a hacer chocar las mancuernas entre sí. Bajamos flexionando los codos a la vez que volvemos a inspirar para comenzar la siguiente repetición.
Elevaciones laterales inclinado
Como hemos mencionado antes, durante las elevaciones laterales el pico de brazo de momento se da hacia el final del movimiento, en torno a los 90º. Con las elevaciones laterales inclinadas estamos usando la fuerza de la gravedad a nuestro favor para dificultar esta última parte del movimiento y ofrecer un estímulo mayor.
Comenzamos con el brazo extendido. Manteniendo una ligera flexión de codo separamos el brazo del cuerpo hasta llegar justo por encima de los 90 grados.
Elevaciones laterales con goma
Con las elevaciones laterales con goma estamos haciendo lo mismo que en el ejercicio anterior pero valiéndonos de la resistencia elástica de las gomas. En este caso, a medida que elevamos el brazo más se dificulta el movimiento justo donde más activación se produce. Realiza el movimiento con una cadencia lenta para mantener una tensión mecánica constante.
Pájaros sentado
Para realizar correctamente los pájaros, elige una buena postura, ya sea sentado inclinando el torso hacia adelante o tumbados en pronación o boca abajo en un banco inclinado. Al igual que en las elevaciones laterales, mantén una ligera flexión de codo y concéntrate en el músculo que deseas trabajar para evitar sinergias e involucrar otra musculatura.
Imágenes | Pexels
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