Uno de los ejercicios más sencillos y efectivos que podemos hacer en casa o en el gimnasio para trabajar nuestros glúteos y piernas son las zancadas o lunges. Se trata de un ejercicio con una técnica sencilla y del que podemos realizar un montón de variaciones para no trabajar siempre de la misma manera.
Para poder realizarlo de forma correcta, os damos a continuación los puntos clave de este ejercicio. Además, veremos algunas de las variaciones y progresiones que podemos realizar para trabajar así nuestro tren inferior.
Zancadas o lunges: cómo hacer este ejercicio con buena técnica
Nos colocaremos de pie, con las piernas abiertas a la anchura de la cadera y los brazos a ambos lados del cuerpo. La técnica es sencilla: damos un paso largo con nuestra pierna derecha hacia adelante y flexionamos ambas rodillas hasta que queden en un ángulo de 90 grados (la referencia suele ser que la rodilla izquierda, la de la pierna que queda atrás, esté a punto de rozar el suelo). Para volver a la posición inicial, empujamos fuertemente el suelo con nuestro pie derecho y volvemos a ella. Es un ejercicio unilateral, así que deberemos realizarlo con ambas piernas, alternando una y otra.
La dificultad en este ejercicio suele encontrarse a la hora de mantener la verticalidad del tronco, que depende de la musculatura de nuestro core. Es habitual que, en el caso de realizar varias repeticiones, en las primeras lo hagamos con buena técnica, mientras que en las últimas el tronco oscile hacia adelante al bajar y al volver a la posición inicial.
Para poner solución a esto, podemos observarnos en un espejo de lado mientras hacemos el ejercicio, o bien grabarnos con un móvil para vernos después. La idea es que mantengamos siempre una buena elongación axial para mantener activada la musculatura del core. Podemos pensar que tenemos un hilo que sale desde nuestra cabeza y que llega hasta techo para hacer más sencilla esta elongación axial.
Variantes de las zancadas o lunges para modificar este ejercicio
La forma más sencilla de dar más intensidad a este ejercicio es sumar peso externo a través de una barra con discos colocada sobre nuestra espalda, un chaleco lastrado, o un par de discos o mancuernas sujetos a ambos lados del cuerpo.
También podemos modificar la forma de trabajo con las zancadas realizándolas siempre con la misma pierna y solo subiendo y bajando desde una postura de piernas abiertas (o bien realizando medias repeticiones, sin llegar a subir del todo) en lugar de trabajar con las dos piernas alternativamente.
Las zancadas pueden realizarse también hacia atrás, un movimiento que tiene una implicación mayor del glúteo en el momento de volver a la posición inicial.
Otra variación que consigue una gran intensidad es la de las zancadas con salto (a realizar sin una carga externa). Realizamos las zancadas de forma alternativa con cada pierna, y cambiamos entre ellas con un salto. Esta variación requiere un buen trabajo dela musculatura del core, además de equilibrio y propiocepción.
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