Uno de los perfiles más habituales en los gimnasios es el del usuario de clases de spinning, una de las escuelas de ciclismo indoor.
Está disciplina atrae muchos adeptos tanto por realizarse en un formato de clase colectiva como por el soporte musical. Muchas de estas personas no suelen complementar su entrenamiento de cycling con el entrenamiento de fuerza, y esto puede ser un error. Si eres una de estas personas, en este artículo te enseñamos un entrenamiento que puedes compaginar con tus clases de spinning.
Estructura y variables de la rutina
Dado que este entrenamiento debe ser compaginable con las clases de spinning, optaremos por un esquema fullbody para que al menos se realice de dos a tres veces por semana.
Frecuencia de entrenamiento
Como decíamos, el entrenamiento está pensado para realizarse dos o tres veces por semana, lo que nos dejaría con una frecuencia de entrenamiento de entre dos y tres.
Tanto si se realizan dos como tres sesiones semanales, lo ideal es dejar uno o dos días de descanso entre sesiones o, en este caso, situar las sesiones de spinning de forma alterna.
Volumen e intensidad del entrenamiento
El volumen de entrenamiento es una de las variables más importantes a la hora de conseguir hipertrofia muscular, por no decir la más importante. Por simplificar, entenderemos volumen como series semanales totales.
Dado que debemos realizar los entrenamientos de forma concurrente con los de spinning, elegiremos un volumen de trabajo bajo para seguir permitiendo adaptaciones, lo que se conoce como mínimo volumen efectivo.
La intensidad del entrenamiento es otra de las variables que debemos manipular para conseguir resultados. La intensidad hace referencia a la carga usada en los ejercicios. Manipular la intensidad puede hacerse de diversas formas pero tal vez la más sencilla sea conociendo a corto o medio plazo cómo autorregularnos.
Aunque hay varios sistemas para medir esto, nosotros usaremos el método RIR (Reps in Reserve) o repeticiones en recámara. En todas y cada una de las series de los ejercicios que realicemos deberemos mantener en torno a un RIR 1-3. Esto quiere decir que deberemos usar un peso que nos permita llegar a la última repetición de cada serie con la sensación de que podríamos haber hecho entre una y tres repeticiones más.
Tiempos de recuperación
Por norma general, hay que descansar lo suficiente para acometer la siguiente serie con éxito. Reducir los descansos por sistema puede limitar la intensidad media del entrenamiento así como la cantidad de trabajo total acumulado.
Así pues, en caso de duda, alarga un poco más el descanso entre series aunque una buena referencia es que nos movamos entre el minuto y medio y los dos minutos de descanso. En el caso de entrenamientos más pesados con series muy cortas y por debajo de cinco repeticiones, los descansos pueden dilatarse hasta más allá de los tres minutos.
Rutina fullbody para usuarios habituales de spinning
- Zancadas: 2-3 series de 10 repeticiones
- Peso muerto rumano: 2-3 series de 10 repeticiones
- Curl femoral en fitball: 2-3 series de 15 repeticiones
- Remo con barra: 3 series de 10 repeticiones
- Press con mancuernas: 3 series de 10 repeticiones
- Plancha isométrica: 8 series de 10 segundos, descansando 5 segundos
Zancadas
Aunque las zancadas se suelen entender como un ejercicio principal para cuádriceps, las articulaciones y masa muscular implicada hacen que sea un ejercicio mucho más completo tanto para la cadena anterior como posterior.
Peso muerto rumano
Comenzamos el movimiento echando nuestras caderas hacia atrás y manteniendo una muy ligera flexión de rodilla. Este movimiento de caderas llevará nuestro torso hacia adelante, de tal forma que la barra comenzará a descender. Debemos mantener la barra en contacto con nuestro cuerpo en todo momento para disminuir la palanca sobre nuestra columna lumbar y evitar lesiones.
Este ejercicio trabaja los isquiosurales en estiramiento por lo que asegúrate de tener esta sensación durante el movimiento.
Curl femoral en fitball
Trabajar la flexión de rodilla en ciclistas es importante, sobre todo haciéndolo en su rango de movimiento completo, algo que estos deportistas no realizan dada la naturaleza de la pedalada. Aunque el trabajo en máquina ya sea sentado, de pie o en tendido prono (bocabajo) no presenta ninguna contraindicación, puede ser más interesante realizar el curl femoral en fitball o con la misma técnica pero usando sliders que permitan el deslizamiento de nuestros pies sobre el suelo. De esta forma añadiremos un componente de estabilización a nuestra columna.
Remo con barra
El remo con barra o cualquier variante de ejercicio de tracción horizontal debería estar presente en cualquier programa de entrenamiento de fuerza.
Los ciclistas no son una excepción. Un dorsal bien entrenado puede ayudar en la extensión de la columna durante las sesiones en bicicleta, lo que permite una mejor postura.
Press con mancuernas
Al igual que el remo, el press con mancuernas, press de banca, o cualquier variante de empuje horizontal debe aparecer en mayor o menor medida en los programas de acondicionamiento físico.
Plancha isométrica
La plancha isométrica es un ejercicio de antiextensión de columna. Incluirlas en un programa es una buena forma de empezar a trabajar nuestro core aunque existen otros ejercicios de antimovimiento que deben tenerse en cuenta.
Imágenes | Unsplash
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