Una de las partes del cuerpo que más solemos descuidar en la mayoría de los casos es la parte trasera, en concreto la parte de los glúteos. Sobre todo las mujeres suelen ser las que más trabajan esta parte del cuerpo a menudo. Pero entrenar esta parte es fundamental y sencillo si sabemos cómo y por ello vamos a detenernos en los cinco ejercicios que más incidirán en esta parte del cuerpo a la hora de entrenar.
Antes de nada es esencial tener presente que los glúteos son uno de los grupos musculares más potentes que existe en nuestro cuerpo. De hecho son los que permiten que caminemos junto al resto de músculos que componen las piernas. Además tienen una función fundamental a la hora de mantenernos erguidos y de conseguir una estabilización perfecta de la cadera.
Motivos por los que hay que trabajar los glúteos
Pero no solamente se trata de un grupo muscular fundamental, sino que es uno de los más grandes y potentes del cuerpo y por lo tanto uno de los que más fibras contiene. Por ello es esencial que lo tengamos presente en las rutinas de entrenamiento, pues es necesario que trabajemos esta parte con los requerimientos que necesita. Para conseguirlo es necesario que conozcamos los ejercicios y rutinas que mejor nos van a venir para conseguirlo.
Debido a que los glúteos contienen más fibras que otros grupos musculares, es necesario que los trabajemos con los ejercicios que se merecen y con la intensidad adecuada para conseguir los mejores resultados. Hacer que esta parte esté en perfecta tonificación será nuestro objetivo, y por ello es importante que conozcamos lo que será mejor para conseguir unos glúteos trabajados a la perfección.
Músculos que conforman los glúteos
Es importante que sepamos que los glúteos están formados por varios músculos. El más grande de este grupo es el glúteo mayor que se encuentra en la parte más superficial. Es la zona que se ve del glúteo. Es un músculo voluminoso como comentábamos anteriormente. Se trata de un músculo grueso y potente. Es el principal extensor de la cadera, rotación de esta parte... Por ello está involucrado en todos los movimientos de cadera y sobre todo en cualquier extensión de esta parte del cuerpo.
En asegundo lugar tenemos el glúteo medio se sitúa entre el íleon y el trocánter mayor del fémur. Se trata de un músculo mucho más pequeño que tiene una misión de estabilizar la pelvis, ya que se trata de un abductor de la cadera. También una misión similar tiene el glúteo menor, solo que en este caso, este músculo se encuentra más profundo que los anteriores y se encarga de estabilizar la pelvis como el mediano, solo que este músculo es simplemente estabilizador, pues es mucho más pequeño y tiene menos potencia que los anteriores.
Ejercicios para entrenar glúteos
Los ejercicios que vamos a destacar nos ayudarán a trabajar cada uno de estos músculos. Sobre todo, la mayor incidencia la tendrán sobre el glúteo mayor, ya que es el que está más implicado en cualquier movimiento de cadera. Los otros dos simplemente actúan como estabilizadores, por lo que se verán trabajados en estos ejercicios, pero en menor medida siempre.
Hip Thrust
Para comenzar vamos a destacar la estrella de los ejercicios que nos ayudarán a conseguir unos glúteos de acero. Se trata de conocido como hip thrust, ya que las caderas y su extensión son las protagonistas en este ejercicio que concentrará toda la tensión en la parte de los glúteos. Por este motivo es tan efectivo, ya que es una de las mejores maneras de aislar a la perfección los músculos que componen los glúteos.
A la hora de llevarlo a cabo necesitaremos simplemente un punto de apoyo donde colocaremos la espalda (podemos utilizar un banco horizontal). En la parte de la pelvis colocaremos una barra con peso y comenzaremos sentados en el suelo, las piernas ligeramente separadas. El punto de partida será elevar el cuerpo mediante la acción de los glúteos, de modo que dejemos afianzados los pies al suelo y mantengamos la carga fija en la parte de la pelvis. Simplemente adoptaremos una postura paralela con el suelo en lo que a la espalda se refiere.
Partiendo de este punto y sin cambiar la postura de pies y espalda, ni de la carga, lo que haremos, mediante una extensión de cadera, será bajar hacia abajo y elevar la carga hacia arriba mediante la acción de los glúteos. Es importante realizar un movimiento de extensión de cadera que implique una concentración total de la tensión en la parte de los glúteos. No es recomendable arquear la espalda hacia arriba al elevar la carga, pues de este modo estaremos desviando la tensión a la parte lumbar con el riesgo de sobrecarga y lesión que esto puede conllevar.
Squat o sentadilla tradicional
Otro ejercicio que no debe faltar a la hora de trabajar los glúteos es la sentadilla o squats tradicionales. Es cierto que se trata de un ejercicio muy completo y presente en toda rutina del tren inferior, ya que casi, casi intervienen en su desarrollo todos los músculos que forman las piernas. Un punto importante sobre este ejercicio es que debemos controlar a la perfección la técnica, pues es sencillo que tendamos a concentrar la tensión en la zona lumbar. Por eso es importante colocarnos adecuadamente para su ejecución.
Para realizar este ejercicio nos colocaremos de pie, con el cuerpo recto y las piernas ligeramente separadas, de modo que los pies queden paralelos a las caderas. La carga, la usemos o no, debe ir apoyada en la espalda, en la zona de los trapecios. La ejecución se basa en subir y bajar la carga mediante la flexión de rodillas y extensión de cadera y concentrando toda la acción en los músculos que conforman las piernas.
Pero el problema es saber cómo descender adecuadamente. La espalda debe permanecer recta y las rodillas alineadas con los pies, de modo que éstas no los sobrepasen. Los hombros quedarán también más o menos alineados con los pies. De este nodo lo que debemos hacer es llevar atrás la parte del trasero, efectuando una extensión de cadera, de modo que toda la tensión se concentre en la parte de los cuádriceps y los glúteos.
Sentadilla sumo
En tercer lugar vamos a detenernos en una variación de la tradicional sentadilla descrita anteriormente. Se trata del ejercicio conocido como sentadilla sumo. la metodología es similar a la de la sentadilla convencional, solo que la colocación de las piernas varía mucho, pues las debemos ubicar mucho más abiertas que de manera habitual para hacer que la extensión de cadera sea mucho mayor y con ello la acción sobre la parte de los glúteos.
Para la realización de este ejercicio las piernas las colocaremos mucho más abiertas, de modo que los pies ya no queden alineados con las caderas. El movimiento de ascenso y descenso será el mismo, pues lo que primará será la extensión de cadera.La única diferencia es que en este caso será mucho mayor, por lo que la implicación y aislamiento de los glúteos también lo será. Además, si bajamos muy abajo y nos elevamos, estaremos incidiendo aún más en la parte que queremos trabajar que es la del trasero. También es cierto que la intervención de otros músculos como los abductores es más elevada.
Peso muerto rumano
Como cuarto ejercicio que vamos a destacar está el peso muerto rumano con barra. Este tipo de ejercicio, como todos los pesos muertos, es muy completo y nos ayudará a incidir directamente en la parte del glúteo. Al igual que sucede con la sentadilla, el peso muerto debe hacerse controlando al máximo la técnica, ya que es necesario que concentremos la tensión en la parte trabajada, y no la desviemos a otras pues nos podemos hacer mucho daño.
Para desarrollar el ejercicio nos debemos colocar de pie mirando al frente. Las piernas las colocaremos paralelas a las caderas y agarraremos una barra con peso por delante doblando la espalda y flexionando ligeramente las rodillas. Sin ayudarnos de los brazos, simplemente de la acción de los glúteos y los isquiotibiales, elevaremos la carga volviendo a la posición de origen en la que estaremos de pie, rectos y mirando al frente.
Es importante que a la hora de descender flexionemos ligeramente las rodillas, realicemos una extensión de cadera, de modo que el trasero se desplace ligeramente hacia atrás, y nos permita descender manteniendo la espalda recta. Nunca tenemos que llegar a arquear la espalda al descender, ya que si lo hacemos lo que vamos a conseguir es concentrar la tensión en los lumbares en vez de en los glúteos. Al elevar la carga y llegar a ponernos del todo recto es recomendable que contraigamos los glúteos para incidir mucho más en esta parte que es la que queremos trabajar.
Sentadillas búlgaras o a una pierna
En quinto lugar nos vamos a detener en otro ejercicio que tendrá una importante incidencia en la parte de los glúteos. Se trata de las sentadillas a una pierna o búlgaras. Es un ejercicio sencillo pero con una buena repercusión sobre el glúteo. Para su realización necesitaremos dos mancuernas que colocaremos en cada mano o un peso que colocaremos sobre los hombros. Para ello nos colocaremos de frente, con la espalda recata. Un pie lo vamos a atrasar, de modo que la pierna quede casi estirada, y la pierna delantera la colocaremos un poco por delante de nuestra cadera.
En esta postura lo que haremos será elevar y descender con la carga doblando las rodillas y concentrando toda la fuerza en la zona de los glúteos. En este caso cuanto más echemos hacia atrás la pierna que queda en este lugar, conseguiremos una mayor incidencia en la parte de los glúteos. También es necesario que al elevar la carga concentremos durante un periodo corto de tiempo la tensión en esta parte quedándonos quietos contrayendo los músculos que conforman los glúteos.
Con este ejercicio es muy importante que seamos capaces de mantener el equilibrio, ya que al tener solamente un punto de apoyo eficaz con la pierna delantera, es fácil que tendamos a inclinarnos hacia un lado, por ello es necesario que tengamos muy controlada la técnica y no nos dejemos caer al descender con la carga, pues el riesgo de desequilibrarnos es mayor.
Consideraciones a la hora de entrenar los glúteos
A pesar de tener en cuenta estos ejercicios es necesario que tengamos presentes algunos puntos que nos pueden ayudar a la hora de trabajar los glúteos:
- Siempre es necesario que tengamos presente que estamos entrenando un músculo grande, por lo que la intensidad que apliquemos a los ejercicios debe ser elevada para así conseguir mejores resultados y trabajar estos músculos como debe ser.
- Saber concentrar los músculos que conforman los glúteos es necesario, pues es fácil que siempre desviemos la tensión a otra parte como la zona lumbar. Por ello es importante que seamos muy conscientes de ello y en cada uno de los ejercicios mantengamos el foco puesto en la zona trabajada sin desviar la atención. Si notamos una incidencia en otra zona es que algo estamos haciendo mal.
- Para incidir más en la parte del glúteo podemos incluir otros utensilios en cada ejercicio como por ejemplo el uso de gomas elásticas de alta resistencia. las colocaremos por encima de las rodillas, de modo que al tener que abrir las piernas al hacer cada ejercicio nos ofrezcan una resistencia y obligue a que mantengamos más tensión en la cara externa del glúteo. Esto nos ayudará a realizar unos ejercicios más efectivos y completos para conseguir así unas rutinas de entrenamiento más completas.
Este artículo fue originalmente publicado por Diego Delgado en abril de 2018 y ha sido revisado para su republicación.
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