A muchos el confinamiento por la pandemia del coronavirus nos ha pillado con apenas un par de mancuernas en casa y tal vez una par de bandas elásticas. Si eres crossfitter y estás acostumbrado a entrenar en un box de CrossFit, estos tiempos no han sido especialmente fáciles para ti.
En este artículo queremos enseñarte un WOD que puedes realizar en tu propia casa, al menos por el momento, usando únicamente un par de mancuernas.
Diseño del entrenamiento
El WOD que os traemos hoy es un AMRAP con una duración de 22 minutos. Recordemos que un AMRAP consiste en realizar tantas repeticiones o rondas como sea posible en un tiempo determinado.
En concreto este WOD se llama "The Gentleman" y consiste en lo siguiente:
- 22 dumbbell snatches (22.5/ 15 kg)
- 4 man makers (22.5/ 15 kg)
- 20 burpees
- 20 single dumbbell front squats (22.5/ 15 kg)
Es posible que no dispongas de los pesos que se indican para este WOD por lo que siéntete libre de usar los que tengas.
Veamos los ejercicios.
Snatch con mancuerna
La arrancada o snatch es uno de los levantamientos olímpicos que se realizan en halterofilia. Se considera por muchos el ejercicio más complejo técnicamente de los que se realizan en este deporte.
La particularidad de realizar este ejercicio con mancuernas es que se ejecuta de forma unilateral lo que aumenta la demanda estabilizadora sobre nuestro core. Es importante atender a la posición de nuestros pies y caderas a la hora de iniciar el arranque desde el suelo.
Man makers o forjador de hombres
Este ejercicio declara sus intenciones solo con el nombre.
Consiste en la combinación de un plank junto con un remo unilateral y un thruster o sentadilla con envión. Es conveniente practicar primero el movimiento solo con nuestro cuerpo para automatizarlo bien y no tener problemas durante su ejecución.
Burpees
Realmente no está pensado que hagas este ejercicio con mancuernas, pero, ¿por qué no? Si tienes mancuernas pequeñas que te permitan hacerlo con alguna pequeña modificación, adelante.
Asegúrate de no cometer alguno de los errores típicos a la hora de hacer un burpee como son perder la neutralidad de la columna mientras mantienes la posición de plancha, no realizar una flexión de brazos completa y apoyar nuestro peso en los metatarsos antes de iniciar el salto.
Single dumbell front squats o sentadillas frontales unilaterales
Por último, sentadillas frontales con una sola mancuerna.
Lo interesante de este ejercicio es que deberemos contrarrestar la tendencia a la flexión lateral durante la ejecución del mismo. Esto quiere decir que al situar la mancuerna en un solo lado, nuestra columna tenderá a inclinarse lateralmente sobre ese lado, por lo que nuestros músculos contralaterales del core deberán activarse para compensarlo.
Por lo demás, asegúrate de mantener las rodillas apuntando en la misma dirección que la punta de tus pies y de mantener la columna extendida.
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