Lo bueno que tiene un deporte como el CrossFit es que es tan sumamente versátil que puede adaptarse a gran variedad de circunstancias y escenarios diferentes, entre ellos entrenar en casa con apenas material.
Si te sientes identificado y cuentas al menos con un par de mancuernas, en este artículo te explicamos un WOD que se adaptará a ti a la perfección.
Diseño del entrenamiento
El WOD que hoy os traemos es un WOD largo, de hecho el nombre es bastante elocuente: Painstorm XV (Tormenta de dolor XV).
Se trata de un WOD for time, es decir, la puntuación final está basada en el tiempo que tardes en terminar el WOD. Hazlo lo más rápido posible.
En concreto este WOD consta de siete rondas en las que hay que realizar los siguientes ejercicios y repeticiones:
- 10 man makers
- 20 dumbbell deadlifts
- 30 single-arm dumbbell snatches
- 40 single-arm overhead lunges
- 50 dumbbell swings
En principio este WOD está pensado para que cada persona elija el peso que desee en las mancuernas, aunque si tienes nivel Rx debes usar mancuernas de 16 u 11 kilos en función de si eres hombre o mujer.
Painstorm XV es un WOD de alto volumen de entrenamiento. Práctica antes algo parecido que incluya ejercicios de bajo impacto. No hablo de que se adapte tu cuerpo sino tu mente. En este tipo de esfuerzos tan largos, la mente es la que nos permitirá llegar más o menos lejos.
Puedes tratar de enfocar un pensamiento concreto y aferrarte a él mientras vas realizando las repeticiones.
Man makers o forjador de hombres
Este ejercicio con tan fantástico nombre consiste en la combinación de un plank junto con un remo unilateral y un thruster o sentadilla con envión. Es conveniente practicar primero el movimiento solo con nuestro cuerpo para automatizarlo bien y no tener problemas durante su ejecución.
Dumbbell deadlifts o pesos muertos con mancuerna
El peso muerto con mancuerna es una variante más compleja técnicamente ya que tocar el suelo con las mismas requiere de un recorrido mayor y por lo tanto de un control de la bisagra de cadera más notable.
Piensa que es un ejercicio dominante de cadera por lo que la participación de las rodillas no es tan significativa como en la sentadilla, es decir, no conviertas este movimiento en una sentadilla.
Single-arm dumbbell snatches o snatches a una mano con mancuerna
La arrancada o snatch es uno de los levantamientos olímpicos que se realizan en halterofilia. Se considera por muchos el ejercicio más complejo técnicamente de los que se realizan en este deporte.
La particularidad de realizar este ejercicio con mancuernas es que se ejecuta de forma unilateral lo que aumenta la demanda estabilizadora sobre nuestro core. Es importante atender a la posición de nuestros pies y caderas a la hora de iniciar el arranque desde el suelo.
Single-arm overhead lunges o zancadas por encima de la cabeza a una mano con mancuerna
Este ejercicio es un dominante de rodilla que queda precisamente entre dos dominantes de cadera: los pesos muertos y los swings que vendrán a continuación. De esta manera este ejercicio puede ser un pequeño oasis en lo que a demanda de erectores espinales supone.
Tal y como vemos en el vídeo, el ejercicio consiste en ejecutar lunges o zancadas alternas sosteniendo con el brazo bloqueado y por encima de nuestra cabeza una mancuerna. El brazo que sujeta la mancuerna debe ser el contrario respecto a la pierna que queda flexionada por delante de nosotros.
Dumbbell swings o swings con mancuernas
Este ejercicio no es más que un swing americano pero en lugar de realizarse con kettlebell se hace con mancuerna.
Damos inicio al movimiento flexionando nuestras caderas y rodillas y manteniendo una columna neutra. Aproximamos la kettlebell hacia nuestro cuerpo y la llevamos entre nuestras piernas. En este momento alcanzamos la máxima flexión de cadera para extenderla a continuación con fuerza, haciendo que la kettlebell ascienda hasta quedar por encima de nuestra cabeza.
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