En pleno agosto puede que te resulte más agradable entrenar más al aire libre y menos en el gimnasio o en el box de CrossFit. Si este es tu caso y planeas realizar algún WOD de CrossFit en el parque sin necesitar material, en este artículo tenemos uno para ti.
Diseño del entrenamiento
El WOD que hoy nos ocupa es un Hero WOD, es decir, uno de esos WODs que están dedicados a héroes nacionales de los Estados Unidos caídos en combate o en acto de servicio.
Es el caso del WOD Zachary Tellier, soldado fallecido el 29 se septiembre de 2007.
El WOD es un for time, es decir, se debe realizar en el orden propuesto y lo más rápido posible. Consiste en lo siguiente:
- 10 burpees
- 10 burpees
- 25 push-ups o flexiones
- 10 burpees
- 25 push-ups
- 50 lunges o zancadas
- 10 burpees
- 25 push-ups
- 50 lunges
- 100 sit-ups
- 10 burpees
- 25 push-ups
- 50 lunges
- 100 sit-ups
- 150 air squats o sentadillas
Como veis el WOD consiste en varios bloques de ejercicios donde se va añadiendo un ejercicio en cada nuevo bloque precedido de una tanda de repeticiones que sigue una progresión ascendente.
A la hora de acometer este WOD, tómatelo con calma y dosifica el esfuerzo.
Burpees
La mejor manera de aprender un burpee paso a paso es desglosar el movimiento completo en la secuencia de movimientos que lo componen.
- Desde bipedestación, apoya las manos en el suelo a una anchura ligeramente superior a la de los hombros.
- Con las manos apoyadas en el suelo, extiende las rodillas mediante un pequeño salto hasta alcanzar una posición de push-up o flexión.
- Realizamos un push-up haciendo que la parte inferior de nuestro pecho o esternón, así como nuestros muslos entren en contacto con el suelo.
- Realizado el push-up volvemos a la posición inicial del paso dos.
- Finalmente aprovechamos el impulso de nuestras piernas para realizar un salto vertical extendiendo caderas y rodillas.
Push-ups
Las push-ups o flexiones son un ejercicio básico que podemos realizar con nuestro peso corporal para trabajar nuestros pectorales, deltoides y tríceps.
Coloca las manos a una anchura ligeramente superior a la de tus hombros y activa el core para colocar tu cuerpo como una plancha. Desciende dejando que tus codos permanezcan en un ángulo de 45 grados respectos al torso y cuando tu pecho toque el suelo, empuja el mismo con los brazos para subir.
Lunges
Las zancadas son un ejercicio complejo de tren inferior que nos permite trabajar tanto el cuádriceps como la cadena posterior, donde se incluyen isquiosurales y glúteos.
Si tienes molestias en las rodillas, es preferible que hagas el movimiento echando la pierna hacia atrás y no hacia adelante, lo que se conoce como backward lunge en inglés.
Sit-ups
Tanto los sit- ups como los crunches comienzan tumbados boca arriba, con los pies generalmente apoyados en el suelo, las rodillas flexionadas y toda la espalda apoyada en la superficie, pudiendo quedar los brazos extendidos hacia adelante, cruzados sobre el pecho o flexionados por detrás de la cabeza.
Mientras los crunches simplemente requieren de despegar la espalda del suelo ligeramente, los sit-ups van más allá, finalizando con la espalda completamente erguida.
Air squats
El ejercicio básico de tren inferior por excelencia, muy digno para finalizar el WOD.
Para realizar sentadillas correctamente debemos iniciar el movimiento con las caderas, conduciéndolas hacia atrás y hacia abajo. Este primer movimiento de la cadera se acompaña inmediatamente con la flexión de rodillas.
Una vez llegamos a la profundidad adecuada, empujamos el suelo bajo nuestros pies y subimos.
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