Dejar las cosas para última hora no suele dar buenos resultados y en el sector del fitness tampoco. Las adaptaciones y cambios que puede experimentar tu cuerpo cuando entrenas son muchos y variados, incluso en el ámbito estético pero cuando se trata de ganar masa muscular el proceso es muy lento. En este artículo veremos el ritmo de ganancia de masa muscular al que puedes aspirar cada mes.
¿Cuánta masa muscular se puede ganar al mes?
Cómo decíamos, la ganancia de masa muscular es un proceso costoso. Estamos hablando de crear tejido nuevo y eso no sucede de la noche a la mañana.
El ritmo exacto de ganancia de masa muscular es dificil de saber con exactitud ya que depende de factores genéticos, nutricionales, descanso, calidad del entrenamiento, porcentaje de grasa y sobre todo nivel de masa muscular previo.
Aunque parezca que no, el porcentaje de grasa que una persona tenga influirá en las ganancias potenciales de masa muscular. Por lo general, niveles altos de grasa corporal (>15% en hombres y >22% en mujeres) suponen ganancias de masa muscular más modestas que si se cuenta con un porcentaje de grasa corporal más bajo. Así pues, lo ideal es que si queremos ganar la mayor cantidad de masa muscular posible cuando buscamos hacerlo es que partamos de un porcentaje de grasa bajo, por ejemplo de un 10-12% en hombres o de un 18-20% en mujeres.
Lyle McDonald, divulgador científico y especialista en recomposición corporal, estableció las siguientes aproximaciones en cuanto a potenciales ganancias de masa muscular por mes y año:
- Primer año: de 10 a 12 kilos, es decir, aproximadamente 1 kilo al mes.
- Segundo año: de 4.5 a 5.5 kilos, aproximadamente 0.5 kilos al mes.
- Tercer año: de 2 a 3 kilos, aproximadamente 0.25 kilos al mes.
- Cuarto año: aproximadamente kilo y medio a lo largo del año.
Debemos leer estas cifras con cautela ya que son aproximaciones y sobre todo teniendo en cuenta que todos los factores que pueden influir de forma positiva en el crecimiento muscular están optimizados. Una persona novata que empiece a entrenar desde cero y haga las cosas a la perfección puede aspirar a ganar de diez a doce kilos magros en su primer año.
¿Cuál es la realidad? Pues que una persona novata y me incluyo a mí mismo, no suele hacer las cosas a la perfección desde el primer día. Si yo mismo hubiera sabido lo que ahora sé en mi primer día de gimnasio, seguramente hubiera aprovechado más el tiempo y hubiera obtenido mejores resultados.
Así que estamos hablando de ganancias potenciales cuando todo está cuidado al detalle. Así mismo, si una persona hipotética que ha ganado doce kilos de músculo en su primer año sigue entrenando y mantiene todo a la perfección, puede esperar ganancias cada vez más bajas en su segundo, tercer y cuarto año de entrenamiento.
En definitiva, si tenemos que responder a la pregunta de cuánta masa muscular puedes ganar de aquí a verano la respuesta es que depende.
Si eres completamente novato o novata, partes de un porcentaje de grasa bajo, sigues una dieta hipercalórica, descansas correctamente y entrenas con un volumen, frecuencia e intensidad adecuados puedes esperar ganar dos o tres kilos de masa muscular en los próximos tres meses.
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