Ganar masa muscular es el objetivo de muchas de las personas que acuden regularmente al gimnasio. Este proceso, aunque es bastante lento, no es algo difícil de conseguir, especialmente si tienes en cuenta las recomendaciones de esta guía.
Presta atención a tu ingesta energética
Es prácticamente imposible que ganes masa muscular si las calorías que ingieres no superan a las calorías que gastas.
Tu balance energético al final del día tiene que ser positivo. Esto es lo que se llama superávit calórico.
Nuestro consejo es que este superávit sea de entre 200 y 500 calorías diarias. Si la cantidad de calorías que necesitas para mantener tu peso actual es de 2000, tendrás que moverte entre las 2200 y 2500.
Si acabas de empezar en el gimnasio, lo ideal será que intentes llegar a ese superávit más alto, pero si ya llevas un tiempo entrenando interesará más que te moderes y optes por el superávit más pequeño para reducir la ganancia de grasa, dado que tu potencial de ganar masa muscular será menor.
Come las proteínas que necesitas
Las proteínas son sin ninguna duda el macronutriente más importante para que ganes masa muscular. Estas son los componentes que utilizan tus fibras musculares como sustrato para crecer.
Volviendo a las cifras, es recomendable que tu ingesta proteica llegue al menos a 1.6 gramos por kilo de peso corporal. Mientras que este sería el límite inferior, 2.5 gramos por kilo sería el límite superior.
A partir de esta cifra no vas a obtener prácticamente beneficios en términos de ganancia de músculo, así que no te recomendamos excederte. En su lugar, aprovecha para introducir carbohidratos y grasas en tu alimentación que te ayuden a estar sano y a mantener unos buenos niveles de energía.
Descansa lo suficiente
Sin un descanso adecuado no esperes conseguir los resultados que quieres.
La importancia de este proceso es mucho más alta de lo que tendemos a pensar, y es que el descanso nos afecta en todos los aspectos de nuestra vida; desde nuestro estado de ánimo hasta nuestro apetito sexual.
Deberías dormir al menos siete horas diarias, y deberías intentar que la calidad de este tiempo de sueño sea la mejor posible. Para ello puedes seguir estrategias que te ayuden a cuidar tu higiene del sueño, o puedes recurrir al uso de suplementos como la melatonina.
No infravalores tus entrenamientos
Si quieres ganar masa muscular tienes que garantizar un mínimo de intensidad y volumen en tus entrenamientos.
Como mínimo, tus series deberían llevarse a cabo cerca del fallo muscular, dejando entre una y tres repeticiones en recámara. De esta manera asegurarás que la intensidad o el grado de esfuerzo sean altos.
Además, deberías tratar de moverte entre las tres y las diez series efectivas por cada grupo muscular que trabajes en cada entrenamiento, preferiblemente llegando a las cinco.
Por ejemplo, cada vez que entrenes los cuádriceps lo ideal sería que te movieses entre las tres y las diez series. Menos series no te harán llegar a un umbral de trabajo significativo, y más series aumentarán tus probabilidades de sobreentrenarte.
Prioriza además los ejercicios multiarticulares frente a los analíticos, y céntrate en generar una sobrecarga progresiva. O sea, ve aumentando poco a poco el estímulo que le das a tus músculos, ya sea en intensidad o en volumen de entrenamiento.
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