Entrenar en casa es algo fue tomando mucha fuerza durante la primera cuarentena de la pandemia. No solo no podíamos ir al gimnasio, sino que tampoco podíamos salir de casa y llevar alguna actividad al aire libre. No es de extrañar que hacer ejercicio en nuestro propio salón se convirtiera en la actividad más habitual.
Incluso cuando pudimos empezar a salir, los gimnasios seguían cerrados. De ahí que incluso las celebrities, como Nuria Roca, se mantuvieran en forma ejercitándose en su propia casa. Si, como nosotros, tú también has descubierto los beneficios - entre ellos el ahorro de tiempo - de entrenar en casa o estás empezando a hacerlo ahora, la rutina que seguía Nuria Roca es perfecta para ti.
Cuatro ejercicios en 40 minutos
Nuria Roca realizó durante los meses de octubre, noviembre y diciembre de 2020, un reto de 12 semanas para ponerse en forma entrenando en casa. La idea era sencilla: entrenaba entre tres y cuatro veces a la semana, unos 30-40 minutos, siguiendo una tabla de ejercicios que cumpliera las siguientes reglas: calentamiento, siete minutos repitiendo cuatro ejercicios, descanso, otros siete minutos con otros cuatro ejercicios, más descanso y 7+7 combinando las dos tablas de ejercicios. Finalizamos con unos estiramientos.
Además, los días que le era posible salía a correr o caminar. Para elegir los ejercicios, la propia Roca indicaba que hacía algunos a su aire o seguía tablas de ejercicios que algunos entrenadores compartieran en redes sociales. Por supuesto, podemos hacer lo mismo. Pero si quieres empezar ya, la presentadora compartió algunos de sus ejercicios favoritos. Cuatro ejercicios sencillos, básicos y perfectos para que empieces a ponerte en forma en casa.
Zancada o lounge
Para realizar la zancada debemos colocarnos inicialmente de pie, con las piernas ligeramente separadas del ancho de la cadera y dar un paso adelante con una pierna manteniendo el torso lo más recto posible.
La pierna desplazada hacia adelante debe flexionarse por su rodilla hasta que forme con la pierna un ángulo de 90 grados. La pierna que no se desplaza debe quedar anclada con el pie al suelo pero debe descender hacia el mismo por la rodilla. Si ya tenemos práctica y queremos intensificar el ejercicio, lo podemos hacer incluyendo una mancuerna en cada mano.
Sentadillas
Otro de los grandes clásicos, sin duda, es la sentadilla. Un básico, pero muy eficaz para trabajar las piernas y los glúteos. Siempre mirando al frente y sin curvar la espalda, debemos descender los glúteos flexionando la rodilla y la cadera. Descendemos hasta que los muslos quedan paralelos al suelo y desde allí debemos elevarnos lentamente mientras exhalamos el aire inhalado al comenzar el descenso del cuerpo.
Salto a la comba
Un ejercicio de cardio perfecto para ayudarnos a quemar grasa y calorías. Nuria Roca salta durante varios minutos de forma continuada, pero una buena forma de empezar es hacerlo por tiempos, como si fuera un HIIT, con un tiempo de trabajo en el que estamos saltando todo el rato y un pequeño tiempo de descanso incompleto para tomar aire.
Una buena forma es hacer series de 20 segundos de salto y 10 segundos de descanso. Si hacemos ocho series, ya tenemos cuatro minutos completos. Recuerda que, el movimiento de la cuerda se hace con las muñecas, sin mover los brazos. Procura siempre aterrizar con las puntas de los pies y las rodillas ligeramente flexionadas. Y por supuesto, ayúdate de activar tu core para mantener una buena postura.
Abdominales
Los abdominales son un clásico para entrenar la zona del core. Si los vas a hacer, recuerda flexionar las rodillas y asegurarte de apoyar correctamente toda tu zona lumbar en la esterilla. No hace falta que te eleves mucho y no tires del cuello al hacer el movimiento.
En cualquier caso, nuestra recomendación es que, para fortalecer el abdomen, elijamos otros ejercicios más efectivos y seguros: os recomendamos algunos como la plancha, plancha lateral, commando plank, superman en cuadrupedia, escaladores o reverse crunch.
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Imágenes | @nuriarocagranell
