El entrenamiento de fuerza es una pieza clave en el entrenamiento y programación de cualquier deportista ya seas futbolista, nadador o, en este caso, runner. Dentro de la programación del entrenamiento de fuerza, un apartado importante es el de la selección de ejercicios en función de las particularidades y exigencias de la disciplina que se practica. En este artículo te enseñamos qué ejercicios básicos deberían aparecer en el entrenamiento de fuerza para un corredor.
¿Qué me aporta el entrenamiento de fuerza si soy corredor?
En primer lugar hay que hablar de lo que aporta el entrenamiento de fuerza en general. Los beneficios más evidentes incluyen el aumento de la fuerza y masa muscular, el incremento de la densidad mineral ósea y el fortalecimiento del tejido conectivo. Otros beneficios menos evidentes y no por ello menos importantes son la mejora del estado inflamatorio, aumento de la sensibilidad a la insulina, reducción de grasa visceral o biogénesis mitocondrial y ribosomal.
En cuanto a runners, el primer beneficio que puede extenderse a cualquier deporte es la prevención de lesiones. Esto se produce por el estímulo mecánico del ejercicio y posterior adaptación al mismo de estructuras de nuestro cuerpo como cartílagos, ligamentos y/ o tendones.
El siguiente beneficio es la mejora en la economía de carrera al aumentar el stiffness o la rigidez en estructuras activas y pasivas de nuestro cuerpo como son músculos y tendones. Músculos y tendones con más rigidez se asocian con un mejor aprovechamiento del ciclo de estiramiento-acortamiento (CEA) que se da en cada zancada.
Los ejercicios de fuerza que no te pueden faltar si eres corredor
Aunque el tren superior también debe entrenarse si eres runner, entendemos que las exigencias específicas de un deportista de esta modalidad se enfocan sin embargo en el tren inferior por lo que la selección de ejercicios responde a este criterio.
Además, en esta selección no incluimos aquellos ejercicios que aunque pueden y deben en algún momento estar presentes en mayor o menor medida, no forman parte de las necesidades básicas y del día a día. Nos referimos a ejercicios preventivos y/ o propioceptivos que puedan centrarse en la prevención de lesiones en diferentes articulaciones como la del tobillo, por ejemplo.
Sentadilla y cualquiera de sus variantes
Los ejercicios representantes del patrón de dominancia de rodilla deben estar presentes, al igual que los de dominancia de cadera que veremos a continuación. El running es un deporte que combina tanto flexo-extensión de rodilla como de cadera y tobillo por lo que los ejercicios que veremos responderán a esta circunstancia.
Dependiendo de nuestras necesidades y/ o experiencia podemos optar por realizar sentadillas con barra o alguna variante como la goblet squat.
En cualquier caso hay que tener en cuenta que el movimiento debe comenzarse con las caderas para bascular el peso hacia nuestros talones, dejando que nuestras rodillas se desplacen libremente sobre la punta de nuestros pies y más allá si tenemos la movilidad suficiente en el tobillo que nos permita la máxima profundidad.
Peso muerto y cualquiera de sus variantes
Al igual que debía estar presente el patrón dominante de rodilla, el de cadera también ya que hace referencia a la cadena posterior de nuestros tren inferior, es decir, gastrocnemios, sóleos, isquiosurales y glúteo esencialmente.
El peso muerto es un ejercicio tan versátil como la sentadilla por lo que dependiendo del momento se puede optar por un peso muerto convencional o sumo desde el suelo o un peso muerto rumano. El peso muerto estándar te dará una gran producción de fuerza en la fase concéntrica, es decir, en el ascenso, pero carece prácticamente de fase excéntrica, algo que el peso muerto rumano sí que puede aportarte.
Zancadas y cualquiera de sus variantes
Las zancadas son un gran ejercicio tanto para nuestra cadena anterior como para la posterior. Mientras una pierna trabaja en excéntrico, la otra la hace en concéntrico.
En este vídeo podemos ver hasta 16 tipos diferentes de zancadas.
Elevaciones de talones con rodillas flexionadas y extendidas
Las elevaciones de talones pueden realizarse en un escalón o desnivel o en máquina específica. La realización de flexo-extensiones plantares en todo el rango de movimiento pueden ayudar a prevenir patologías como la tendinosis aquílea, sobre todo si se hace una correcta gestión de la carga de entrenamiento.
Con las rodillas extendidas incidimos en el músculo gastrocnemio, pero si las mantenemos flexionadas, en el sóleo.
Curl femoral en máquina, fitball o con sliders
La flexión de rodilla de forma aislada también debe entrenarse. Aunque el trabajo en máquina ya sea sentado, de pie o en tendido prono (bocabajo) no presenta ninguna contraindicación, puede ser más interesante realizar el curl femoral en fitball o con la misma técnica pero usando sliders que permitan el deslizamiento de nuestros pies sobre el suelo. De esta forma añadiremos un componente de estabilización a nuestra columna.
Imágenes | Pixabay
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