Llega septiembre y con él las ganas de dejar atrás los excesos del verano y ponernos en serio a entrenar. En este artículo te proponemos dos circuitos que puedes hacer en casa sin nada de material, de forma que entrenas la fuerza de todo tu cuerpo y la resistencia. Esta sesión la puedes completar en apenas 30 minutos, ya que al entrenar en circuito no hay tanto descanso entre series.
¿Cómo realizar este entrenamiento?
Para realizar la sesión que te proponemos debes realizar cada ejercicio durante un minuto, y una vez cumplido ese tiempo, pasarás al siguiente sin descanso. Cada circuito tiene cuatro ejercicios, por lo que cada vuelta al mismo será de cuatro miuntos. Al finalizar cada vuelta, descansa un minuto y vuelve a repetir tres veces más el circuito A antes de pasar al circuito B.
Una vez que completes las tres rondas, lo que te llevará un tiempo total de 15 minutos, descansa tres minutos mientras te preparas para los ejercicios del circuito B. Este circuito lo ejecutarás de igual forma que el circuito A: tres rondas, un minuto por ejercicio y un minuto de descanso al final de cada ronda.
En los ejercicios que se realizan con una pierna o un brazo deberás repartir el minuto entre los dos miembros, es decir, 30 segundos por brazo pierna. En apenas 30 minutos habrás terminado un entrenamiento intenso y completo en casa sin nada de material.
Circuito A para entrenar en casa sin material
Remo en mesa
El primer ejercicio del circuito es un tirón para la espalda y los bíceps. El movimiento de tracción es uno de los más difíciles de realizar sin material, pero utilizando una mesa que tengas por casa, puedes hacer este remo. Cuanto más acerques los pies a tus caderas, más fácil será. Por el contrario, cuanto más alejes tus pies, más intenso será.
Sentadilla búlgara
El segundo ejercicio del circuito es una sentadilla búlgara para fortalecer las piernas. Esta variante de sentadilla permite entrenar sin peso extra al poner todo nuestro peso sobre una pierna, en lugar de dos como se hace con las sentadillas convencionales.
Flexiones de brazos
Las flexiones de brazos son uno de los ejercicios obligatorios cuando queremos entrenar sin material. Este movimiento permite modificar la posición de nuestro cuerpo para hacerlo más o menos intenso, de forma que sea apto para todo el mundo.
Mountain climbers
El último ejercicio del circuito es uno de acondicionamiento físico, que a la vez estimula las abdominales. Puedes hacer los mountain climbers más rápido o más lento, según tu condición física. Si es muy intenso para ti, prueba a hacerlo de pie apoyando tus manos en la pared y dejándote caer hacia delante.
Circuito B para entrenar en casa sin material
Bíceps con toalla
Los ejercicios de bíceps necesitan que nos colguemos de una barra para tirar de nosotros hacia ella. Existe una alternativa que el curl de bíceps con toalla en el que seremos nosotros mismos los que ejerzamos la tensión con nuestra pierna, haciendo que se active primer uno de nuestros brazos y después el otro.
Puente de glúteo a una pierna
Al igual que ocurre con la sentadilla búlgara, buscaremos realizar el puente de glúteo con una pierna para añadir más tensión al ejercicio. Este acto hace que no tengamos que utilizar carga externa y nos baste con nuestro propio peso corporal.
Pike up
El pike up es un tipo de flexión de brazos modificada para que el estímulo vaya principalmente a nuestros hombros, y menos al pectoral. Forma un triángulo con tu cuerpo y piensa en llevar la frente al suelo. Si es muy intenso para ti, eleva las manos en algún soporte que tengas por casa y lo hará más fácil.
Burpees
Los burpees son el ejercicio estrella que podemos hacer en el sitio para elevar las pulsaciones, y para el que no necesitamos ningún material. Este movimiento compuesto es explosivo, y al realizar unas pocas repeticiones notaremos como es altamente fatigante.
Imágenes | Luna Active Fitness (Unsplash), Surface (Unsplash)
