La fuerza de agarre aparte de ser un predictor de salud también puede permitirnos trabajar con más intensidad a la hora de realizar ejercicios pesados como pesos muertos o remos.
Por lo general, el entrenamiento de antebrazos suele estar muy mal enfocado, centrado en movimientos de flexo-extensión de muñeca y no en la verdadera función que realiza: agarrar objetos. En este artículo te enseñamos cinco ejercicios o maneras de fortalecer tus antebrazos para a su vez mejorar tu fuerza de agarre.
Dead arm hangs
Una de las opciones más sencillas y rápidas: colgarse de una barra o de cualquier cosa, y aguantar. En el vídeo podemos ver una progresión que avanza desde colgarse de una barra con dos manos, a realizarlo con una sola y hasta incluso colgarse de una toalla. La clave está en reducir la superficie de agarre eliminando una de las dos manos o incluso la mayor parte de los dedos.
Barbell holds
Esta tal vez sea la forma más evidente de trabajar el agarre, sobre todo en peso muerto. Tan sencillo como cargar una barra en un rack y sostenerla. Hacerlo de esta forma da además la posibilidad de sobrecargar la barra más allá de lo que realmente podríamos elevarla del suelo mediante el movimiento completo. Aunque no sea el objetivo principal del ejercicio, el rack pull también puede ser una forma ideal de construir un buen agarre.
Otra opción aún más viable y que no conlleva apenas tiempo es aprovechar el propio entrenamiento habitual de peso muerto para alargar el tiempo que sostenemos la barra en cada repetición o en la última repetición de cada serie. De esta forma, en lugar de precipitarnos para dejar la barra cuanto antes en el suelo podemos aguantarla con nuestras manos unos segundos extra.
Farmer's walk
El farmer's walk o paseo del granjero es un ejercicio muy versátil tanto por los beneficios que aporta como por el número de variantes que es capaz de ofrecer. Por lo general es un ejercicio enfocado en el core, en concreto en el patrón de anti-flexión lateral, sobre todo si se realiza de forma unilateral.
Además también se realiza como ejercicio para trapecios y como ejercicio para fortalecer el agarre que es lo que a nosotros nos interesa en este caso.
Se puede realizar con barras, mancuernas, discos, kettlebells e incluso unas estructuras usadas por los strongmen llamadas maletas. Sea como fuere, usar barras, maletas, discos o en general objetos que dificulten nuestro agarre son las mejores opciones para trabajar con la mayor intensidad. Mancuernas o kettlebells son más sencillas de agarrar por lo que su uso quedaría reservado a aquellas personas que estén comenzando a realizar este tipo de ejercicios.
Farmer wrist work
Este es un trabajo específico no solo de antebrazos sino de muñecas. Se trata de la sujeción de cualquier herramienta con mango, preferiblemente largo y con la opción de tener un contrapeso en uno de los extremos. En el vídeo, entre 3:25 y 3:55 podemos ver ejemplos con una escoba, un hacha y una pala.
Se trata de agarrar el mango por el extremo inferior y dejar caer el resto del objeto en diferentes direcciones. Cuanto más largo es el mango más brazo de palanca produce en nuestra muñeca por lo que más fuerza deberemos ejercer. Es importante empezar con objetos pequeños o agarrar el mango más cerca del medio ya que las fuerzas que pueden soportar nuestras muñecas pueden ser muy grandes.
Fat gripz
El uso del fat gripz no está muy extendido pero puede ser un accesorio útil y a tener en cuenta.
En este vídeo, Joe Defranco nos explica tres situaciones en las que el uso de este accesorio puede sernos de ayuda: como ejercicio accesorio para un movimiento concreto del entrenamiento, formando parte de un ciclo de especialización de brazos o formando parte de un calentamiento.
Hay que tener claro para qué queremos el fat gripz ya que su uso necesariamente nos hará levantar menos peso en los ejercicios en los que lo usemos. Así pues hay que tener claro que es un accesorio destinado a mejorar la fuerza de nuestros antebrazos pero que limitará el peso que podamos usar en otros ejercicios para otros grupos musculares.
Imágenes | iStock
Vídeos | LegendaryStrength, AthleticMuscle, ScottHermanFitness, Dominic Sky, joedefranco
