Aunque parece que empezamos a ver la luz al final del túnel, aún nos quedan semanas por delante en las que todavía no podremos ir al gimnasio a entrenar como siempre.
Para muchos la falta de la actividad habitual y la facilidad que existe en casa para comer por encima de nuestras necesidades ha hecho que su peso corporal aumente. El exceso de grasa corporal no tiene nada que ver con cuestiones estéticas sino con cuestiones de salud, por lo que en este artículo te explicamos un entrenamiento que puedes realizar en casa orientado a la mejora de la composición corporal.
¿Qué requisitos debo cumplir para perder grasa corporal?
A la hora de perder grasa es imperativo crear un déficit calórico ya sea recortando la ingesta de calorías habitual o aumentando el gasto calórico que veníamos realizando... o ambas.
Una forma correcta de enfocar la pérdida de grasa sería la siguiente:
- Reduce tu ingesta calórica entre un 10% y 20%
- Realiza entrenamiento de fuerza.
- Añade sesiones de entrenamiento aeróbico de baja o moderada intensidad y larga duración (LISS) o sesiones de HIIT.
- Mantén un nivel de actividad alto a través de actividades no asociadas al ejercicio (NEAT).
¿Qué significa entrenamiento HIIT?
El HIIT es un método de entrenamiento que alterna intervalos de esfuerzo máximo con intervalos cortos de descanso, que puede ser activo o pasivo.
Existe una gran evidencia de que este sistema de entrenamiento es una buena estrategia a seguir cuando se trata de mejorar la función metabólica, el consumo máximo de oxígeno (VO2 máx.), la composición corporal y en general obtener un entrenamiento cardiovascular eficaz en un período de tiempo más corto.
¿Qué significa entrenamiento LISS?
El LISS (Low Intensity Steady State) se trata de un entrenamiento aeróbico de baja (o moderada, MISS) intensidad y larga duración, por lo general de al menos 45 minutos de duración, sin intervalos y que transcurre con poca variabilidad en nuestra frecuencia cardiaca, entre el 60% y 70% aproximadamente.
El metabolismo energético más implicado es el de los lípidos, aunque esto no quiere decir que no haya otros solapados al mismo tiempo, sobre todo cuando aumenta la intensidad.
Diseño del entrenamiento
Sabiendo lo que sabemos ahora sobre entrenamiento HIIT y LISS, podemos diseñar nuestro entrenamiento basado en ellos. Vamos a elegir un enfoque HIIT-LISS-HIIT, es decir, comenzaremos con un entrenamiento HIIT para movilizar la mayor cantidad de ácidos grasos posibles a través de la elevación de catecolaminas, seguiremos con un entrenamiento LISS para facilitar su transporte y oxidación y acabaremos con otro HIIT para dilatar lo máximo posible en el tiempo el fenómeno EPOC que se produce, por definición, después del entrenamiento.
Nuestro entrenamiento HIIT
Vamos a mantener las cosas muy simples. El HIIT que realizaremos tanto al principio como al final será el mismo. El formato de HIIT elegido es el de Tabata, es decir, ocho series, 20 segundos de trabajo y diez segundos de descanso.
La única diferencia entre el HIIT del principio y el del final es que el del principio lo realizaremos dos veces, por lo que conforme terminamos el primer Tabata, descansamos unos 30 segundos y lo repetimos. Tras esto procederemos al LISS y tras este, volveremos a realizar el Tabata pero una única vez.
El ejercicio que realizaremos durante los Tabatas son los burpees.
La mejor manera de aprender un burpee paso a paso es desglosar el movimiento completo en la secuencia de movimientos que lo componen.
- Desde bipedestación, apoya las manos en el suelo a una anchura ligeramente superior a la de los hombros.
- Con las manos apoyadas en el suelo, extiende las rodillas mediante un pequeño salto hasta alcanzar una posición de push-up o flexión.
- Realizamos un push-up tradicional haciendo que la parte inferior de nuestro pecho o esternón, así como nuestros muslos entren en contacto con el suelo.
- Volvemos a la posición inicial.
- Realizamos un salto vertical.
Nuestro entrenamiento LISS
Con los Tabata como HIIT, ya tenemos el principio y el final de nuestro entrenamiento orientado a la pérdida de grasa. Ahora nos falta el entrenamiento tipo LISS que realizaremos durante la mayor parte de la sesión y que durará 30 minutos.
Es fácil, vamos a elegir un formato tipo AMRAP, el cual quiere decir que vamos a realizar tantas rondas posibles de los siguientes ejercicios y repeticiones:
- 50 jumping jacks
- 20 sentadillas
- 10 flexiones
Durante 30 minutos trataremos de acumular el mayor número de rondas posible. Trata de elegir un ritmo que puedas mantener de forma regular durante los 30 minutos que dura el AMRAP.
Existen muchas variantes de los jumping jacks. Nosotros te pedimos que ejecutes la original.
Debemos partir desde una posición en bipedestación con los pies juntos y los brazos descansando a lo largo del cuerpo. En un movimiento conjunto damos un pequeño salto separando nuestras piernas entre si a la vez que elevamos nuestros brazos por encima de la cabeza y hacemos que nuestros dedos de las manos se encuentren.
Realizado esto volvemos a la posición inicial y lo repetimos de forma cíclica.
Para ejecutar las sentadillas debemos iniciar el movimiento conduciendo nuestras caderas hacia atrás y hacia abajo, de tal forma que nuestro centro de gravedad recaiga sobre el centro de la planta de nuestro pie. Durante el ascenso debemos subir y extender rodillas y caderas al mismo tiempo hasta recuperar la posición inicial.
Por último, las flexiones deben realizarse partiendo de una posición de plancha tradicional. Flexionamos nuestros brazos y dejamos que la parte inferior de nuestro esternón haga contacto con el suelo. Tras esto extendemos los brazos separando nuestro cuerpo del mismo y volvemos a la posición inicial. A la hora de flexionar nuestros codos, estos deben permanecer en un ángulo de 45 grados respecto a nuestro cuerpo aproximadamente.
En Vitónica | Cinco ejercicios para hacer en casa y que ayudan a reducir la ansiedad y el estrés
Ejercicio aeróbico en casa: una rutina con ejercicios que puedes hacer en tu salón
Imágenes | iStock
