Entrenamientos de CrossFit o WODs los tenemos de todos los colores, tipos y dificultades posibles. Los hay que requieren de mucho equipamiento y los hay que se pueden hacer en el mismo salón de tu casa. Los hay que requieren de técnicas complejas y movimientos que se tardan meses en aprender y los hay basados en ejercicios tan básicos como sentadillas sin peso o flexiones.
Para empezar y enfrentarte a tu primer WOD he elegido uno intermedio. Un entrenamiento que tiene algún ejercicio con complejidad media para que vayas habituándote y acostumbrándote al movimiento y al mismo tiempo que sea asequible de primeras y que lo puedas hacer sin necesidad de ningún equipamiento muy especial.
Este WOD se llama Helen y esta compuesto por solo tres ejercicios de los cuales tendremos que hacer un total de tres series.
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ejercicio |
repeticiones/metros |
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Carrera |
400 metros |
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Kettlebell swings |
21 repeticiones |
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kipping pull ups o dominadas con balanceo |
21 repeticiones |
Carrera
Empezamos por algo tan sencillo como correr. Simplemente 400 metros que tendremos que hacer en el menor tiempo posible. Recuerda que nuestro objetivo en este entrenamiento es el de terminarlo lo antes posible y por eso no hablamos de tiempo de descanso. Corre todo lo rápido que puedas para enfrentarte al siguiente ejercicio cuanto antes.
Kettlebell swings
Este ejercicio es sencillo, pero es importante ejecutarlo correctamente para no hacernos daño. A pesar del balanceo es fundamental mantener la espalda recta en todo momento. Recuerda que el impulso para elevar la kettlebell lo hacemos con la cadera y no con la espalda.
Para empezar el movimiento colocamos las piernas con las punteras mirando al frente y una separación similar a la de nuestros hombros. Luego, con las piernas ligeramente flexionadas y sujetando la kettlebell con ambas manos, de tal forma que esta quede entre nuestras piernas, damos un impulso con la cadera y acompañando el movimiento con nuestros brazos llevamos la pesa hasta que esta quede delante nuestra a la altura e incluso por encima de nuestra cabeza. Bajamos controlando el movimiento y aprovechamos el rebote para dar un nuevo impulso de cadera y volver a empezar el movimiento.
En este ejercicio podremos jugar con el peso de la kettlebell para subir o bajar la intensidad del ejercicio.
Kipping pull ups o dominadas con balanceo
En este caso, al tratarse de un entrenamiento de CrossFit, hablamos de dominadas con balanceo cuya técnica es muy distinta a la de las dominadas clásicas que solemos hacer en el gimnasio. Dentro del mundo del CrossFit tenemos varios tipos de dominadas, pero en este caso, al ser nuestro primer WOD, vamos a empezar por la más sencilla de ella que es la del kipping.
Vale, para empezar con estas dominadas es importante que cambiemos la forma de pensar. Nuestro objetivo con estas dominadas no es el de activar la mayor cantidad de masa muscular posible si no el de hacer el mayor número de dominadas posible en el menor tiempo posible y para ello lo mejor es dar un impulso con la cadera.
Empezamos en la barra colgados estáticos y llevamos los pies hacía adelante, cuando estos estén elevados, damos un impulso con la cadera y llevamos los pies hacía atrás al mismo tiempo. En este momento, nuestro cuerpo se debe de encontrar prácticamente a media dominada y aún no hemos usado los brazos. Ahí, en la parte más alta hacemos un jalón con los brazos y la espalda para terminar el movimiento y llevar la barbilla a la barra. En el momento de bajar deberemos de llevar nuestros pies hacía adelante de nuevo para prepararnos y comenzar una nueva repetición. Al final, con la práctica, es un movimiento muy fluido y podremos conectar una repetición con la siguiente casi sin darnos cuenta.
Imágenes | Matt Deavenport y Michael Dorausch
Vídeos | HardXFit y Pablo Pizzurno
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