Si bien es cierto que tras el estado de alarma, en España, ya se puede ir a entrenar a los gimnasios, muchas personas prefieren seguir haciéndolo en casa.
Si eres de estas personas, en este artículo te explicamos una rutina con ejercicios básicos que puedes realizar en tu propia casa.
¿Qué es el entrenamiento de fuerza?
El entrenamiento de fuerza, puede definirse desde dos perspectivas:
- Desde el punto de vista de la mecánica, la fuerza, en este caso muscular, sería la capacidad de la musculatura para deformar un cuerpo o para modificar el estado del mismo, ya sea imprimiéndole movimiento o contrarrestándolo.
- Desde el punto de vista de la fisiología, la fuerza se entiende como la capacidad de producir tensión que tiene un músculo al activarse.
Así pues, desde el punto de vista de la mecánica, el fenómeno de la fuerza sería algo observable y que interactúa con un objeto externo, en cambio desde el punto de vista fisiológico, es algo que sucede a nivel interno, en nuestras fibras musculares y que puede interactuar con un objeto externo, o no, ya que se define como la propia tensión muscular generada.
¿Qué queremos decir con esto? Pues que el entrenamiento de fuerza abarca muchos tipos y modalidades y que las manifestaciones de la fuerza también son muy variadas, así pues, el entrenamiento de fuerza abarcaría cualquier actividad que mediante la tensión muscular actuará sobre una resistencia externa, que puede ser nuestro propio cuerpo, la gravedad, kettlebells, gomas, mancuernas, poleas, etc.
Qué debemos tener en cuenta para seleccionar nuestros ejercicios
Dicho lo anterior, veamos cuál es la mejor forma de seleccionar nuestros ejercicios si simplemente queremos estar en forma y gozar de los beneficios del entrenamiento de fuerza.
Aunque no contemos con todas las posibilidades que ofrece un gimnasio, box o sala de entrenamiento en general, podemos entrenar en casa perfectamente si sabemos cómo seleccionar correctamente los ejercicios.
No pienses tanto en entrenar tu pectoral, tu dorsal o tus piernas, piensa mejor en patrones de movimiento del ser humano:
- Empujes horizontales como flexiones.
- Tirones horizontales como remos.
- Dominantes de rodilla como sentadillas y sus variantes.
- Dominantes de cadera como pesos muertos y sus variantes.
- Ejercicios de anti-movimiento para core como planchas.
Una de las mejores opciones es realizar una rutina fullbody o de cuerpo completo que podemos realizar día si y día no, independientemente de si es lunes, miércoles, festivo o fin de semana.
Veamos como podría quedar una sencilla:
|
ejercicio |
series |
repeticiones |
rir |
descanso |
|---|---|---|---|---|
|
sentadillas |
3-5 |
10-20 |
1 |
1'30" |
|
flexiones |
3-5 |
10-20 |
1 |
1'30" |
|
remo invertido |
3-5 |
10-20 |
1 |
1'30" |
|
kettlebell swing |
3-5 |
10-20 |
1 |
1'30" |
|
curl de bíceps con banda |
3-4 |
15-20 |
0 |
1'30" |
|
extensión de tríceps con banda |
3-4 |
15-20 |
0 |
1'30" |
Un buena opción es rotar el orden en el que realizamos los ejercicios para no dar siempre la misma prioridad a los mismos movimientos y grupos musculares.
Los tiempos de descanso son orientativos, pero procura descansar lo necesario para rendir con garantías en la siguiente serie.
En cuanto al RIR, recordemos que son las siglas en inglés de repeticiones en reserva. Los números que se indican en la columna de RIR hacen referencia al número de repeticiones en recámara que debemos sentir que nos dejamos al finalizar las repeticiones de cada serie.
Sentadillas
Inspiramos y comenzamos el movimiento conduciendo nuestras caderas hacia atrás para inmediatamente flexionar nuestras rodillas a la vez que ganamos profundidad. Comenzar el movimiento con las caderas nos permitirá bascular el peso de nuestro cuerpo hacia los talones y no hacia las rodillas.
Lo ideal sería trabajar este ejercicio para realizarlo con una mayor profundidad ajustada a nuestras características anatómicas. Una vez en la parte más profunda del movimiento, empujamos con nuestro glúteo hacia atrás y hacia arriba sin inclinar el torso hacia adelante a la vez que comenzamos a extender las rodillas y recuperamos la verticalidad.
Flexiones
Dos de las cosas más importantes que debemos procurar cuando realizamos flexiones es que debemos mantener la pelvis neutra sin que esta se desplome hacia el suelo y los codos a un ángulo de unos 45 grados respecto al torso.
Desde arriba se nos debería ver como la punta de una flecha.
Remo invertido
Normalmente, los ejercicios de tracción son los que más limitados se ven cuando nos proponemos entrenar en casa ya que la mayoría de ejercicios requieren de objetos que tirar, pero existe otra opción: tirar de nosotros hacia objetos fijos. Esto no quiere decir que no podamos usar bandas elásticas para realizar remos.
Esto es lo que te proponemos en este ejercicio, un remo invertido que puedes realizar colocándote extendido debajo de cualquier mesa de tu casa.
Kettlebell swing
El kettlebell swing, americano en este caso, es el que se realiza en CrossFit y solo se diferencia del ruso en la posición final, que finaliza llevando la kettlebell por encima de nuestra cabeza, por lo que también se le denomina overhead kettlebell swing. El resto del movimiento debería ser exactamente igual.
Este recorrido adicional del swing debe conseguirse con una extensión de cadera potente, es decir, no se debe tirar con los hombros para colocar la kettlebell por encima de estos. Por supuesto, este recorrido adicional es lo que hace que el tiempo total de ejecución sea mayor y los pesos utilizados menores.
Curl de bíceps con banda
Ejercicio básico para nuestro bíceps que consiste en una simple flexión de codo. Mantén el codo pegado a tu cuerpo durante la mayor parte del movimiento, pero si deseas un punto más de activación, puedes orientar ligeramente hacia adelante el codo en la última parte del movimiento.
Extensión de tríceps con banda
En este ejercicio simplemente buscamos una extensión de codo. Asegúrate de mantener el codo pegado a tu cuerpo en un ángulo de unos 90 grados. A la hora de extenderlo no lo muevas de su sitio.
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