Ser corredor y tener como objetivo aumentar tu resistencia o endurance no debe estar reñido con desarrollar también tu fuerza muscular. El entrenamiento de fuerza en corredores puede ayudar a prevenir lesiones y a mejorar la economía de carrera. De esta forma si no deseas dejar de lado el entrenamiento de fuerza pero por determinadas circunstancias prefieres hacerlo en casa, en este artículo te enseñamos qué ejercicios debes incluir en tu rutina si eres corredor.
Air squat o sentadilla tradicional
La sentadilla es el ejercicio que mejor representa los ejercicios dominantes de rodilla. Dado que lo realizamos en casa sin posiblemente nada de material, optaremos por una air squat o sentadilla básica con el peso corporal.
Con los brazos extendidos al frente, iniciamos el movimiento conduciendo las caderas hacia atrás y basculando el peso hacia nuestros talones. Cuando alcanzamos la profundidad adecuada más allá de los 90º de flexión de rodilla, comenzamos la fase concéntrica contrayendo nuestros cuádriceps y glúteos y volviendo a la posición inicial.
Peso muerto rumano unilateral
Al igual que con la sentadilla realizábamos un ejercicio dominante de rodilla, con el peso muerto unilateral nos encontramos ante un ejercicio dominante de cadera.
La elección de realizarlo de manera unilateral responde al hecho de aumentar la demanda estabilizadora tanto de nuestro core o zona media como de nuestro glúteo medio, músculo que nos interesa fortalecer para prevenir patologías típicas del corredor como el síndrome de la cintilla iliotibial.
Puentes de glúteo unilaterales
Al igual que comentábamos en el ejercicio anterior, el fortalecimiento y entrenamiento de la función estabilizadora de nuestro glúteo medio es importante en un corredor. Una de las mejores formas es realizando el puente de glúteos o glute bridge tradicional pero con un solo punto de apoyo.
También podemos alternar este ejercicio con un puente de glúteos con dos apoyos pero usando una goma elástica que acentúe la demanda de abducción y de rotación externa sobre la cadera.
Curl femoral deslizante en tendido supino
Este es un ejercicio enfocado en la función de los isquiosurales de flexión de rodilla. Con ejercicios como el peso muerto trabajamos su función como extensores de cadera pero estos también atraviesan la rodilla por lo que también tienen función sobre ella flexionándola.
La mejor opción que tenemos a nuestra disposición entrenando en casa es realizar un curl femoral en tendido supino o tumbados sobre nuestra espalda. Con unos trapos o descalzos debemos extender nuestra cadera para mantener una posición de glute bridge durante todo el movimiento de flexión de rodilla, tanto al contraer como al estirar.
Elevación de talones en escalón
Si en tu casa no hay escaleras siempre puedes usar una escalera pequeña plegable para realizar este ejercicio o cualquier superficie estable que te permita elevarte unos centímetros del suelo.
Los tobillos de los corredores son importantes dado que reciben mucha carga mecánica constantemente. Fortalecer los músculos que rodean esta articulación debe ser una constante en el entrenamiento de fuerza de cualquier corredor.
En este caso hemos optado por unas flexo-extensiones de tobillo que además pueden ayudarte a prevenir patologías como la tendinosis aquílea.
En el vídeo anterior tenemos más opciones para fortalecer los tobillos desde todos los planos y a través de todas las funciones que es capaz de realizar: flexión, extensión, supinación, pronación, adducción y abducción.
Imágenes |iStock
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