Ya casi estamos a punto de reincorporarnos a los gimnasios o a los boxes de CrossFit pero muchas personas siguen entrenando en casa ya sea por preferencia o porque todavía las restricciones a la hora de ir a estos centros les suponen una limitación en sus horarios.
En este artículo queremos ofrecer un entrenamiento HIIT con un implemento poco habitual pero que muchas personas tienen en casa: un sandbag o saco de arena.
Diseño del entrenamiento
La estructura de nuestro entrenamiento HIIT será muy simple. Realizaremos tres rondas de la siguiente forma:
- Primera ronda: 60 segundos de trabajo y 30 segundos de descanso
- Segunda ronda: 40 segundos de trabajo y 20 segundos de descanso
- Tercera ronda: 30 segundos de trabajo y 15 segundos de descanso
Realizaremos cuatro ejercicios por ronda y el descanso entre las mismas será siempre el mismo: 45 segundos.
Los ejercicios serán los siguientes:
- Thrusters con sandbag o sandbag thrusters
- Remo con sandbag o sandbag bent-over rows
- Lunges con rotación con sandbag o rotational sandbag lunges
- Arrastres de sandbag en posición de plancha o sandbag plank drags
Thrusters con sandbag
El thruster no es otra cosa que la combinación de una sentadilla frontal y un press por encima de la cabeza. Así pues, la posición inicial es la de clean o cargada, pero en lugar de sostener una barra, sostenemos el sandbag. Los codos durante todo el movimiento deben permanecer paralelos al suelo tanto para permitirnos sostener el saco como para mantener el torso erguido.
Remo con sandbag
El remo es el ejercicio básico de tracción horizontal. Como tal, independientemente de que usemos un sandbag, mancuerna, kettlebell, banda elástica o barra, consiste en acercar un objeto hacia nosotros (o viceversa) siguiendo una trayectoria horizontal o casi horizontal.
Para realizar el remo con el saco simplemente flexiona tu cadera como si fueras a realizar un peso muerto rumano y coloca tu torso aproximadamente a 90 grados respecto al suelo, o lo que es lo mismo, paralelo al mismo. Manteniendo esta posición, tira del saco hacia ti.
Lunge con rotación con sandbag
En este ejercicio combinamos un lunge con una rotación de tronco en el plano horizontal. De esta manera cuando echamos hacia atrás la pierna derecha, rotamos el tronco hacia la izquierda y viceversa.
Es importante no perder el equilibrio y no inclinarnos hacia un lado u otro: simplemente descendemos flexionando nuestra rodilla y rotamos conduciendo el saco hacia uno u otro lado.
Arrastres de sandbag en posición de plancha
Finalmente, un ejercicio puramente de core. Dado que se trata de una plancha, es un ejercicio de antiextensión de columna y por lo tanto deberemos impedir la extensión de esta y dado que debemos tirar del saco eliminando uno de los cuatro puntos de apoyo, es en ejercicio de antirotación y por lo tanto deberemos impedir que nuestro cuerpo rote.
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Imágenes | Funk Roberts
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