Muchas veces las personas que practican running tienden a realizar solo esta actividad sin tener en cuenta que a pesar de que es muy completa, es necesario que se trabajen los músculos para tenernos tonificados. Pero a veces el tiempo del que disponemos no es el adecuada. Por ello en esta ocasión queremos daros algunos consejos para conseguir poder trabajar ambas disciplinas.
Como hemos visto en anteriores ocasiones, aunque corramos, es necesario que tonifiquemos los músculos para aumentar las marcas y mejorar así los resultados de la carrera. Pero el tiempo del que disponemos no es siempre el adecuado. Por ello queremos detenernos en una rutina de ejercicios de HITT para entrenar en el menor tiempo posible y con los mejores resultados.
Ante todo es importante que tengamos en cuenta que el entrenamiento que vamos a plantear es de alta intensidad, es decir, los tiempos son rápidos y los ejercicios intensivos. Encaminados a mejorar la resistencia mientras trabajamos la fuerza muscular. De este modo, lo que conseguiremos será unos resultados mucho mejores a la hora de llevar a cabo la carrera.
Antes de nada es importante que tengamos claro lo que es el HIIT, y es que es un tipo de entrenamiento que se desarrolla a muy alta intensidad en un corto periodo de tiempo. Lo que nosotros vamos a destacar son ejercicios en los que vamos a combinar momentos en los que vamos a llevar al 70-80% de nuestro rendimiento, con otros en los que estaremos al 120%, es decir, lo máximo a lo que podamos llegar.
Con esto lo que queremos conseguir es mejorar enormemente y progresivamente nuestro rendimiento. Para ello es importante que conozcamos a la perfección los ejercicios que vamos a llevar a cabo, pues apenas tendremos tiempo de pensarlos. Lo que debemos hacer en este caso es actuar y trabajar rápido para llevar a nuestro cuerpo a donde queremos para conseguir lo que estamos buscando.
Es fundamental tener presente que aplicar el entrenamiento HIIT en corredores es una buena manera de aumentar la fuerza, la obtención de energía, la resistencia, mejorar los ritmos y el control del cuerpo en la carrera, y sobre todo, aumentar la capacidad cardiaca, que es una buena manera de poco a poco ir mejorando las marcas.
Dos puntos importantes antes de empezar a realizar el circuito
Dos puntos principales a tener en cuenta antes de empezar a realizar el circuito que vamos a proponer es saber que todos y cada uno de los ejercicios los debemos realizar a altas intensidades para conseguir los mejores resultados. Para ello antes de comenzar debemos calentar las articulaciones mediante la movilidad de las mismas.
En el calentamiento podemos también incluir algunos minutos de carrera para entrar en calor. La intensidad deberá ser baja para no quemar todas las energías antes de empezar con la rutina que queremos ejecutar, ya que en ésta sí que vamos a proceder con una buena intensidad.
Una vez estemos listos para comenzar, debemos dejar todo preparado con los utensilios o máquinas que vamos a necesitar para llevar a cabo cada uno de los ejercicios que vamos a destacar a continuación.
El escalador para activar piernas y zona media
Para comenzar vamos a detenernos en un ejercicio que activará la parte inferior y la zona media del cuerpo. Es un ejercicio de baja intensidad que nos servirá para comenzar. Se trata del ejercicio conocido como escalador. Lo vamos a llevar a cabo con nuestro propio cuerpo, ya que se trata de un ejercicio de movilidad que nos ayudará a aumentar el ritmo cardiaco.
Para ello nos colocaremos boca abajo, sujetos al suelo por las palmas de las manos. Los brazos los vamos a mantener estirados, pues nos servirán de apoyo. Los pies los vamos a colocar, uno hacia atrás y el otro hacia el pecho. Esta va a ser la postura de salida, y lo que vamos a hacer es como si de verdad estemos escalando.
Para ello lo que vamos a hacer es adelantar un pie hacia el pecho, a la vez que echamos el otro hacia atrás. Lo vamos a ejecutar a un ritmo rápido para así aumentar las pulsaciones y conseguir de este modo activar mucho mejor los músculos de las piernas y los abdominales. Como decíamos, el ritmo debe esta rente el 70-80% de nuestra resistencia.
Sentadillas con nuestro propio peso para trabajar los músculos de las piernas
En segundo lugar nos vamos a detener en un las sentadillas, que nos servirán para activar toda la musculatura de las piernas. En esta ocasión las vamos a realizar con nuestro propio peso, es decir, simplemente lo que vamos a hacer es una sentadilla profunda para activar al máximo los músculos de las piernas y el control de nuestro cuerpo.
Nos colocaremos de frente con las piernas ligeramente separadas, a la altura de las caderas. En esta postura, y con los pies bien apoyados en el suelo, lo que haremos será agacharnos hacia atrás doblando las rodillas y echando el trasero hacia atrás, mediante una contracción de la cadera. La espalda permanecerá recta en todo momento y ligeramente inclinada hacia adelante.
Debemos realizar las sentadillas de manera rápida y profunda, de modo que activemos al máximo los músculos de las piernas. Las realizaremos concienzudamente e intentaremos concentrarnos al máximo en lo que estamos haciendo. Este ejercicio es básico para conseguir más potencia en las piernas para mejorar la carrera.
Burpees para activar todo el cuerpo al completo
En tercer lugar vamos a realizar otro ejercicio conocido como burpees. Es un ejercicio que pone a trabajar todo el cuerpo por completo. Con los burpees, lo que lograremos será activar al máximo el metabolismo, ya que el requerimiento energético de este ejercicio es alto, pues involucra cada una de las partes del cuerpo.
Solo necesitaremos nuestro cuerpo. Con él vamos a comenzar de pie, mirando al frente. Acto seguido nos vamos a agachar y apoyar las palmas de las manos en el suelo para sujetar nuestro cuerpo, ya que acto seguido vamos a echar los pies hacia atrás apoyándolos por las puntas y estirándolos por completo para conseguir quedarnos con cuerpo recto y erguido.
En esta postura podemos realizar si queremos una flexión de pectoral o no. Si la hacemos será un amanera de dificultar el ejercicio. Acto seguido vamos a llevar de nuevo las rodillas hacia el pecho, para apoyar los pies en el suelo, soltar la manos de éste, y elevarnos poniéndonos erguidos de nuevo y saltar hacia arriba propulsándonos con las piernas.
Swing con Kettlebell para entrenar el tren superior
En último lugar nos vamos a detener en otro ejercicio que nos servirá para activar todo el cuerpo, pero sobre todo la parte superior del mismo. Se trata de swing con kettlebell. Para este ejercicio necesitaremos una kettlebell de un peso suave o moderado, pues será la que nos sirva como propulsión y activará nuestros músculos durante el ejercicio.
Para ello nos colocaremos de frente con los pies ligeramente separados a la altura de las caderas. Agarraremos con ambas manos la pesa rusa por el asa. En esta postura nos levantaremos y para propulsarnos lo que haremos será doblar las rodillas y agacharnos ligeramente echando un poco el trasero hacia atrás. De esta forma activaremos las piernas.
Acto seguido haremos lo mismo con los brazos. Para ello el pecho lo sacaremos hacia adelante y los hombros los echaremos hacia atrás. A la vez que elevamos la carga hacia adelante, como si se tratase de un péndulo, lo que haremos será elevarla por encima de la altura de los hombros con los brazos estirados. Comenzaremos con las piernas ligeramente flexionadas, para terminar con la carga arriba y las piernas estiradas.
De este modo, lo que conseguiremos será activar toda la parte superior del cuerpo y lograr así trabajar otra parte que casi nunca se tiene en cuenta cuando vamos a correr. Con ello además, conseguiremos la activación de la zona media y un control total de nuestro cuerpo en cada momento.
Fases a la hora de entrenar mediante HIIT
Todos los ejercicios que hemos destacado anteriormente los vamos a realizar en dos fases. Una primera a intensidad moderada, como hemos dicho, entre unos 70-80% de nuestro rendimiento total. Esta primera fase durará entre unos 30-40” en los que no debemos de parar de hacer repeticiones a una velocidad moderada.
Acto seguido, y sin parar, realizaremos otra serie de unos 10” a máxima velocidad. Sin parar y llegando hasta el 100% o más de nuestra capacidad. Sin parar, lo que haremos será realizar unos 100 metros de carrera en una recta a la máxima velocidad que podamos. De este modo aumentaremos las pulsaciones para aumentar la intensidad.
Con el siguiente ejercicio bajaremos este ritmo de pulsaciones, al disminuir la intensidad del ejercicio. Pero no debemos parar en ningún momento a descansar. Lo que haremos será alternar una fase de menos intensidad, con otra más alta y una carrera a la máxima intensidad que podamos.
De este modo lo que vamos a conseguir es mejorar nuestros resultados a la hora de llevar a cabo la carrera. Se trata de un entrenamiento progresivo, ya que la intensidad y las repeticiones las iremos aumentando a medida que adquirimos la destreza y el conocimiento, así como el fondo y la forma física para llevar a cabo el ejercicio.
Imágenes | Unplash
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