El entrenamiento HIIT es una excelente herramienta para perder peso y grasa y en este caso os traemos uno perfecto para aquellas personas más avanzadas y que además acudan a un gimnasio.
Necesitarás cierto equipamiento y cierto nivel físico para aguantar la rutina al completo. Si no eres capaz de aguantar el entrenamiento al completo siempre puedes bajar el número de repeticiones, tiempo de trabajo o aumentar los descansos entre series.
A continuación te muestro el entrenamiento, en este caso solo de cuatro ejercicios, pero es importante realizarlos a la máxima intensidad. Los haremos todos, uno tras otro, sin descanso entre ellos y solo pararemos 30 segundos entre serie y serie. En total deberíamos de completar entre tres y cuatro series de este entrenamiento según tu fuerza y resistencia.
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ejercicio |
repeticiones/tiempo |
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Salto lateral a la barra |
16 repeticiones |
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Thruster con barra |
12 repeticiones |
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Burpees |
12 repeticiones |
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saltos al cajón |
12 repeticiones |
Salto lateral a la barra
Simplemente nos colocamos en paralelo a una barra olímpica con un disco olímpico a cada uno de sus extremos y realizamos un salto lateral por encima de la barra de un lado a otro rápidamente. En total deberás de hacer 16 repeticiones y es importante tanto saltar como caer con los dos pies juntos y poner los discos para que la barra gane cierta altura.
Thruster con barra
Con la misma barra empleada en el ejercicio anterior la colocamos sobre nuestros hombros pasando por delante de nuestro cuello como si fuéramos a hacer una sentadilla frontal, bajamos haciéndola y en el momento de subir acompañamos con un impulso de brazos realizando un press militar. Al bajar la barra acompañamos el movimiento con el inicio de la sentadilla para hacer todo el ejercicio más dinámico.
Burpees
Completamente estirados y de pie nos tiramos al suelo dando un salto con los pies hacía atrás pasando a posición de flexión. Realizamos una flexión completa tocando el suelo con el pecho, luego nos levantamos con impulso y colocando los pies a la altura de nuestras manos y por último estiramos nuestro cuerpo dando un salto y acompañando con una palmada por encima de nuestra cabeza.
Es un ejercicio complejo, por la cantidad de movimientos que implica, pero es fácil acostumbrarse y hacerlo bien.
Saltos al cajón o comba
Para realizar este ejercicio, también conocido como box jumps, te colocas enfrente del cajón y dando un salto con las dos piernas al mismo tiempo te subes a este. Es importante dar el salto mínimo necesario para subirse al cajón y, una vez estemos sobre este, estirar nuestro cuerpo del todo. Realiza 12 saltos en total y si no tienes cajón lo puedes reemplazar por 45 segundos de salto a la comba, por ejemplo.
Este artículo fue originalmente publicado por Víctor Falcón en mayo de 2018 y ha sido revisado para su republicación.
Imágenes | Josefina Casals
Vídeos | PriorityStrength, DeportesUncomo, ForoAtletismo y YosoyRX
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