El entrenamiento Tabata es un método de entrenamiento que se incluye dentro del entrenamiento interválico de alta intensidad.
Un Tabata se estructura en ocho series de 20 segundos de trabajo a alta intensidad con descansos de 10 segundos entre las series de trabajo. La intensidad en un Tabata debería rondar el 90% de la frecuencia cardiaca máxima, algo que no todas las personas pueden lograr sin entrenamiento previo y para lo que no nos sirve cualquier ejercicio.
En este artículo te explicamos qué debes tener en cuenta para seleccionar correctamente los ejercicios para diseñar un buen entrenamiento Tabata y te explicamos uno que puedes realizar en tu propia casa con tu peso corporal.
¿Cómo seleccionar correctamente los ejercicios para tu entrenamiento Tabata?
Si queremos conseguir un buen acondicionamiento metabólico los ejercicios que debemos seleccionar deben ser multiarticulares, es decir, aquellos que involucren varias articulaciones y gran cantidad de masa muscular al mismo tiempo.
Recordemos que necesitamos elevar nuestra frecuencia cardiaca al menos hasta el 90% por lo que planchas isométricas o ejercicios analíticos o monoarticulares no nos sirven.
Una buena forma de clasificar estos ejercicios es según patrones de movimiento:
- Empujes horizontales como flexiones.
- Empujes verticales como pike push-ups o handstand push-ups.
- Tracciones horizontales como remos.
- Tracciones verticales como dominadas.
- Dominantes de rodilla como sentadilla y variantes.
- Dominantes de cadera como peso muerto y variantes o kettlebell swings.
Dado que vamos a entrenar en casa y disponemos únicamente de nuestro peso corporal, seleccionaremos los ejercicios más accesibles que cumplan estos condicionantes:
- Flexiones
- Remos invertidos
- Sentadillas con salto
- Burpees
Entrenamiento Tabata para realizar en casa con el peso corporal
Ya sabemos como se estructura un Tabata. Ahora veamos como podría quedar uno seleccionando algunos de los patrones de movimiento que hemos comentado y añadiendo un ejercicio de corte más cardiovascular: los burpees.
Flexiones
Para ejercicios de tren superior seleccionamos empujes y tracciones. Para el primer caso, un empuje horizontal como las flexiones es ideal para cualquier persona, lugar y nivel.
Si necesitas apoyar las rodillas puedes hacerlo, simplemente asegúrate de mantener la posición de plancha en todo momento y de mantener los codos a unos 45 grados respecto al torso aproximadamente.
Recuerda que estamos en un Tabata, así que realiza todas las repeticiones que puedas en 20 segundos.
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Remo invertido
El remo invertido usando una mesa es posiblemente uno de los ejercicios más ingeniosos que podemos realizar en casa para trabajar nuestra espalda.
Simplemente coloca tu cuerpo extendido debajo de una mesa, agárrate al borde y tracciona para acercar tu cuerpo a la mesa. Si no podemos tirar de objetos hacia nosotros, seremos nosotros los que tiremos de nosotros mismos hacia los objetos. Con este ejercicio no solo trabajamos el dorsal ancho sino la parte posterior del deltoides y los bíceps.
Sentadillas con salto
Si no disponemos de peso con el que realizar el ejercicio, lo idea es aumentar la intensidad del mismo saltando. La fuerza que deberán hacer nuestros músculos para hacer despegar nuestro cuerpo del suelo será mucho mayor. Recuerda que la fuerza es igual a la masa por la aceleración.
Comienza el movimiento conduciendo tus caderas hacia atrás y hacia abajo y tras alcanzar la profundidad adecuada empuja el suelo debajo de ti con todas tus fuerzas para acelerar tu cuerpo y hacerlo despegar del suelo.
Burpees
Finalizamos con un ejercicio de gran carga metabólica.
La mejor manera de realizar un burpee correctamente es desglosar el movimiento completo en la secuencia de movimientos que lo componen.
Practica la sentadilla con tu peso corporal, el squat thrust, la posición de plancha o plank, la flexión de brazos y el salto vertical aterrizando con la punta de los pies. Una vez tengas todos los ejercicios dominados, es hora de unirlos en un movimiento completo.
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