El entrenamiento de fuerza en cualquiera de sus manifestaciones es una pieza clave en la preparación de cualquier deporte. Este entrenamiento de fuerza aporta múltiples beneficios a todos los niveles pero si nos referimos al running, principalmente dos: prevención de lesiones y mejora en la economía de carrera.
Las lesiones pueden prevenirse gracias al estímulo mecánico del ejercicio y posterior adaptación al mismo por parte de nuestros músculos, ligamentos y tendones. A su vez, la economía de carrera se mejora gracias al aumento del stiffness o rigidez en estructuras activas y pasivas de nuestro cuerpo como son músculos y tendones. Esto se traduce en un mejor aprovechamiento del ciclo de estiramiento-acortamiento (CEA) en cada zancada.
En este artículo te explicamos un entrenamiento en suspensión especialmente pensado para los runners.
Diseño del entrenamiento
La selección de ejercicios no solo depende del deporte practicado y de los objetivos específicos de la persona sino también de la modalidad concreta del deporte, historial de lesiones y características anatómicas del atleta. No obstante nosotros os recomendamos una serie de ejercicios que funcionan bastante bien para empezar a construir una buena base de fuerza general en runners.
El hecho de utilizar un TRX nos aportará una propiedad principal: la posibilidad de trabajar de forma excéntrica, algo muy útil en estos deportistas.
- Sentadilla: 4 series de 12-15 repeticiones
- Sentadilla con salto a una pierna: 3 series de 8-10 repeticiones
- Sentadilla búlgara: 3 series de 12-15 repeticiones
- Curl femoral en TRX: 4 series de 12-15 repeticiones
- Body saw: 4 series de 8-10 repeticiones
Sentadilla con TRX
La sentadilla es uno de los ejercicios que mejor representan el patrón de dominancia de rodilla, es decir, aquellos en los que la flexión de rodilla prima sobre la flexión de cadera.
Una de las cosas que esto implica es que el grupo muscular principal que se involucra es el cuádriceps.
La ventaja de realizar la sentadilla en TRX es que nos permite aumentar la profundidad si tenemos alguna limitación a nivel de movilidad articular, aunque esto no quiere decir que no debamos trabajar para aumentar esta movilidad.
Sentadilla con salto a una pierna con TRX
La sentadilla con salto en TRX podemos realizarla de dos formas: realizando la fase concéntrica con las dos piernas y la excéntrica con una o concéntrica y excéntrica con una como en el vídeo.
Tanto una como otra opción nos permite enfatizar el trabajo excéntrico de la musculatura implicada, algo ideal para corredores puesto que durante la carrera existe una gran carga excéntrica en cada zancada, por lo que realizar ejercicios de esta naturaleza puede beneficiarnos notablemente.
Sentadilla búlgara con TRX
La elección de las sentadillas búlgaras en lugar de las zancadas responde a la razón de que podemos sacarle más partido a una sentadilla búlgara con TRX que a una zancada aunque si nos resulta demasiado dificil la búlgara, no hay razón para no realizar zancadas.
La zancada con TRX puede ser una excelente opción para personas no entrenadas pero consideramos que un corredor puede tener el nivel suficiente para beneficiarse de la sentadilla búlgara, sobre todo por el componente de estabilización monopodal que requiere gracias al glúteo medio.
Curl femoral con TRX
El curl femoral en TRX es un ejercicio indispensable para nuestra cadena posterior de todos los que podemos realizar con este implemento.
Requiere de una correcta estabilización lumbopélvica previa lo cual se puede traducir en mejoras en nuestra postura durante la carrera. Al igual que en otros ejercicios, se potencia mucho la fase excéntrica del movimiento lo que puede ayudar a prevenir lesiones y mejorar nuestro rendimiento en carrera.
Body Saw con TRX
El body saw es una variante avanzada del plank o plancha tradicional, uno de los ejercicios más representativos del patrón de antimovimiento de anti-extensión. Esto quiere decir que durante el movimiento nuestra columna tenderá a extenderse, algo que debemos impedir.
A los corredores es un ejercicio que puede ayudarles a mejorar su estabilización lumbopélvica.
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