El entrenamiento de piernas es muy complejo por la cantidad diversa de ejercicios que tenemos a nuestra disposición. En la siguiente selección de ejercicios por grupo muscular destacamos algunos movimientos para desarrollar masa muscular en el tren inferior y dibujar una bonita silueta en las piernas.
Hola, cuádriceps: la carta de presentación
La parte de las piernas que nos vemos directamente en el espejo son los cuádriceps, que como su nombre indica, es un grupo muscular formado por cuatro cabezas. Existen muchos ejercicios a la hora de entrenarlos para tener unas piernas bonitas, pero hemos seleccionado los siguientes.
Belt squat
Entre las sentadillas y el belt squat hay muchas diferencias, siendo la principal que la carga en este último ejercicio no recae sobre la columna y es menos técnico. El movimiento de belt squat permite exprimir al máximo los cuádriceps sin necesidad de aprender la compleja técnica de las sentadillas.
Jaca o sentadilla hack
La jaca es otra de las máquinas indispensables para el desarrollo de unas piernas fuertes. Este ejercicio permite aislar en mayor medida los cuádriceps empujando una máquina guiada, por lo que solamente tendremos que centrarnos en hacer una buena técnica y en estimular al máximo la musculatura.
Zancada lateral
Las variantes de zancadas permiten estimular todas las zonas de las piernas. Con la zancada lateral, además de estimular los cuádriceps, involucraremos también a los aductores. Este grupo muscular también es importante para que nuestras piernas luzcan mejor.
Extensión de piernas en máquina
Las extensiones de piernas en máquina aíslan los cuádriceps y se centran más en un grupo muscular: el sartorio. A la hora de fortalecer las piernas necesitamos ejercicios más globales como los anteriores, pero también este tipo de movimientos para centrarnos al máximo en un determinado grupo muscular.
Isquiosurales y glúteos: casi gemelos a la hora de entrenar, pero se aprende a diferenciarlos
La zona posterior de los muslos y los glúteos comparten funciones como la extensión de la cadera, por lo que muchos de los ejercicios que hacemos estimulan tanto isquios como glúteos. La principal diferencia para activar uno u otro con la extensión de cadera es tener las rodillas flexionadas (más estímulo para el glúteo) o tener las rodillas extendidas (más estímulo para los isquios).
Hip thrust: el rey para el glúteo
Hay un ejercicio que no puede faltar si buscamos entrenar los glúteos: el hip thrust. Este movimiento ha sido señalado como una de las principales opciones para el desarrollo del glúteo máximo, por lo que sí o sí debe estar en tus rutinas de piernas.
Hiperextensiones inversas en multipower: mi favorito para los glúteos
Las hiperextensiones inversas de piernas son mi ejercicio favorito para el desarrollo de glúteos. Este movimiento activa enormemente el trasero, por lo que si todavía no lo has probado te recomendamos hacerlo. Puedes realizarlo en la máquina multipower, o si eres principiante te bastará hacerlo sin peso extra.
Peso muerto rumano para estirar los isquiosurales al máximo
El peso muerto rumano es más interesante que el peso muerto convencional si buscamos el desarrollo de unas piernas bonitas. Este ejercicio estira al máximo los isquiosurales, lo que ayuda a desarrollar la masa muscular en la zona trasera de los muslos.
Flexión de piernas en máquina para aislar los isquiosurales
Al igual que la extensión de piernas en máquina aísla los cuádriceps, la flexión de piernas en máquina hace lo propio con los isquiosurales. Podemos hacerlo de pie, tumbados o sentado, prefiriendo esta última opción al ser señalada como la más interesante para ganar masa muscular en dicha zona.
Pantorrillas
Las pantorrillas dan forma a las piernas, tanto que uno de los motivos del uso de tacones es estilizar esta zona, además de realzar los glúteos. En el gimnasio podemos entrenar principalmente dos movimientos para activar todos lo grupos musculares que conforman la pantorrilla.
Elevación de talones en máquina burro
Al realizar la elevación de talones con las piernas estiradas estamos dando el mayor estímulo posible a todos los músculos que conforma la pantorrilla. Este movimiento en máquina permite centrarnos en extender y flexionar el talón lentamente para estimular los gemelos y el sóleo.
Elevaciones de talones sentado en máquina
Cuando realizamos elevaciones de gemelo sentado en máquina nos centramos más en el sóleo que en los gemelos. Lo ideal es utilizar más volumen en el ejercicio anterior y menos en este, pero mezclar ambos es lo más recomendable para dibujar una bonita silueta de las piernas en su totalidad.
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Imágenes | Apostolos Vamvouras (Unsplash)
