El peso muerto es el rey de los ejercicios de pierna, y para muchos su ejercicio favorito. Si eres más de sentadillas habrás pensado que son estas las reinas de los ejercicios de fuerza, y también estás en lo cierto, pero es el peso muerto el movimiento que más carga permite en la inmensa mayoría de atletas. Sin embargo, ser un excelente ejercicio para ganar fuerza y acondicionamiento físico no tiene porqué significar que lo es también para ganar masa muscular. De ahí surge una duda muy extendida en las salas de pesas: ¿El peso muerto es un buen ejercicio para aumentar el tamaño muscular?
Peso muerto y masa muscular: ¿buena o mala mezcla?
El peso muerto convencional o sumo es el movimiento estrella para medir nuestra fuerza, tanto de piernas como de todo el cuerpo, ya que engloba a una alta proporción de masa muscular. Existen variantes a este ejercicio como el peso muerto rumano o ejercicios más analíticos para trabajar los diferentes grupos muscular.
A pesar de ser el mejor ejercicio para medir nuestra fuerza de piernas, o uno de los mejores para los que prefieren la sentadilla, el peso muerto no es el mejor ejercicio para aumentar la masa muscular, al menos el peso muerto convencional o sumo. Las razones son varias, pero todas apuntan a que hay opciones mucho mejores si nuestro principal objetivo es ganar músculo.
¿Qué músculos entrenas con el peso muerto?
Dicen que quien mucho aprieta, poco abarca, y eso ocurre con el peso muerto convencional o sumo. Este movimiento tensa infinidad de músculos desde los dedos de los pies hasta la cabeza. Eso hace que todos trabajen en conjunto, pero ninguno de ellos se fatigue a nivel local.
El principal motivo por le que paramos la serie del peso muerto (hablamos siempre de aquí en adelante de peso muerto convencional o sumo) es por fatiga general, no porque los isquiosurales, el glúteo o el dorsal se agoten. Cuando realizamos una flexión de rodillas en máquina, detenemos la serie porque los isquiosurales no pueden más, eso sí es una fatiga local.
Por lo tanto, si para lograr hipertrofia muscular uno de los mecanismos básicos es llevar al fallo o cerca un grupo muscular, el peso muerto no es el mejor ejercicio para ello.
Fatiga neural para el resto del entrenamiento
Que el peso muerto no lleve al fallo a un grupo muscular concreto no quiere decir que no los fatigue. Esa fatiga, tanto a nivel muscular como nerviosa, hace que el resto del entrenamiento baje de intensidad. Nada tendrá que ver un entrenamiento en el que realizamos cuatro series pesadas como inicio, a otro en el que no hacemos este ejercicio.
Hipertrofia inducida por estiramiento y peso muerto
La hipertrofia inducida por estiramiento hace alusión al crecimiento muscular que se potencia cuando realizamos ejercicios con el músculo estirado. Esa es la razón por la que, por ejemplo, los ejercicios de tríceps sobre la cabeza son la mejor opción para desarrollar masa muscular en los brazos.
El peso muerto genera un estiramiento muscular muy distinto en los isquosurales de lo que hace el peso muerto rumano. Esta última opción, al flexionar muy poco las rodillas, consigue que nos ejercitemos con una gran tensión y alargamiento en la zona trasera de los muslos.
Eso da ventaja a este tipo de ejercicios en los que estiramos nuestros isquosurales o glúteos por encima de otros como el peso muerto convencional o sumo en el que no ocurre.
Mensaje para llevar a casa y opinión personal
Yo hago peso muerto convencional porque me gusta y me sirve para evaluar si voy progresando. Sé, como hemos detallado en este artículo, que no es la mejor opción para ganar masa muscular en las piernas, pero a mí me sirve de motivación y es lo que me hace ir al gimnasio cuando no tengo muchas ganas.
La ciencia y la práctica es clara: el peso muerto tradicional es excelente para el levantamiento competitivo y la fuerza, pero no tanto para el crecimiento muscular. Sin embargo, debes poner en primer lugar tus preferencias, y después la teoría.
Si el peso muerto no te llama la atención, no es necesario que lo hagas si tu objetivo principal es ganar masa muscular. Si quieres mejorar tu forma física general y progresar en fuerza, el peso muerto no puede faltar en tus semanas de entrenameinto.
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Imágenes | Anastase Maragos (Unsplash), Danielle Cerullo (Unsplash)
