Todos sabemos que beber alcohol, fumar o comer alimentos ultraprocesados es malo para nuestra salud en general y, para los que buscamos ganar masa muscular, también.
De igual manera sabemos que descansar poco entre series es contraproducente y que dormir poco o mal, también. Somos adultos y somos conscientes de ello pero tendemos a ser muy negligentes en lo que se refiere al descanso nocturno. De hecho, si conociéramos los mecanismos por los que la falta de sueño interfiere con la ganancia de masa muscular seríamos más responsables.
En este artículo te explicamos la razón por la que la falta de sueño por la noche interfiere negativamente con la hipertrofia muscular.
La razón por la que la falta de sueño interfiere con nuestra ganancia de masa muscular
Tenemos claro que el sueño desempeña un papel fundamental en el mantenimiento de una buena salud. No obstante, en el contexto del entrenamiento enfocado a la hipertrofia, la falta de sueño también puede tener varios efectos negativos importantes.
- La falta de sueño puede provocar fatiga a nivel del sistema nervioso central, lo que disminuye la señal motora transmitida a los músculos y reduce el número de unidades motoras activadas durante el entrenamiento. Esto es algo que va más allá de las sensaciones que tengamos o incluso de nuestro rendimiento aparente. Mucha gente a la que le explicas esto comenta que con cinco o seis horas de descanso nocturno se siente fresca y que rinde bien en el gimnasio. Es posible, el problema es que nos sintamos cansados o no, si nuestro sistema nervioso no está bien recuperado el reclutamiento de fibras va a disminuir y eso implica que menos fibras van a ser estimuladas.
- Además, la falta de sueño afecta a la coordinación durante el entrenamiento y reduce nuestra capacidad de producir fuerza tanto en el presente como en el futuro, ya que lograr un alto nivel de señal motora es fundamental para estimular aumentos futuros en el nivel de activación voluntaria de nuestros músculos. La activación voluntaria es la capacidad que tenemos de reclutar el máximo número de fibras musculares posible y es algo que aumenta con el entrenamiento. Más activación voluntaria significa más fuerza.
- Por otra parte la falta de sueño puede afectar negativamente al proceso de reparación del daño muscular. Además, también puede en el peor de los casos, hacernos perder masa muscular que ya poseemos, especialmente durante un déficit calórico.
Si queremos evitar todo lo anterior, es importante asegurarnos de que nuestro ritmo circadiano, que se establece principalmente a través de la luz y la oscuridad, esté funcionando de forma óptima. En este sentido, la exposición a la luz artificial durante la noche, especialmente la luz azul que emiten las pantallas de varios dispositivos electrónicos, puede interferir con la producción de melatonina, una hormona clave para regular el ciclo de sueño y vigilia.
Así pues, una buena forma de mejorar nuestra calidad de sueño pasa por limitar la exposición a la luz artificial durante la noche, especialmente en las últimas dos horas antes de irnos a dormir.
Referencias
Mah, C. D. et al. (2019). Sleep restriction impairs maximal jump performance and joint coordination in elite athletes. Journal of sports sciences.
Skurvydas, A. et al. (2020). One night of sleep deprivation impairs executive function but does not affect psychomotor or motor performance. Biology of Sport.
En Vitónica | Cómo ganar masa muscular: guía completa
En Vitónica | La verdad sobre si es necesario periodizar el entrenamiento cuando buscamos hipertrofiar nuestros músculos
Imágenes | Anastase Maragos, Kyle Johnson
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