La osteoporosis es una enfermedad que se caracteriza por un deterioro estructural y por una baja densidad de la masa ósea lo que conlleva mayor fragilidad y un incremento del riesgo de sufrir fracturas ante caídas o traumatismos.
¿Qué causas pueden estar detrás de la osteoporosis?
Algunas causas que influyen en el desarrollo de la osteoporosis incluyen disfunciones del ciclo menstrual, baja disponibilidad energética (aporte bajo de calorías), bajo peso corporal o el sedentarismo.
Aunque la osteoporosis también se da en hombres, dentro de la práctica deportiva, existe una combinación de causas que son muy influyentes en el desarrollo de osteoporosis en mujeres: las patologías alimentarias y la amenorrea. Estas dos, junto con la osteoporosis constituyen lo que se conoce como la triada de la mujer deportista.
La triada de la mujer deportista se establece como una condición en la que la combinación de desórdenes alimenticios junto con la bajada de peso acelerada a su vez por la práctica deportiva, desemboca en irregularidades en el ciclo menstrual. Este estado promueve el desarrollo de osteoporosis y otras patologías debido a la estrecha relación existente entre el entorno hormonal y la densidad ósea.
Así pues, es importante saber identificar las señales y los síntomas que puedan desembocar en alguna de estas circunstancias como es fatiga más alta de lo normal, cambios en el peso corporal y cambios en el ciclo menstrual.
¿Cómo debo entrenar para mejorar mi densidad mineral ósea?
Lo primero que debes saber es que el sedentarismo junto con una ingesta energética pobre es uno de los principales factores de riesgo para el desarrollo de osteoporosis, sobre todo en mujeres postmenopaúsicas.
Así pues, asegúrate a lo largo de tu vida de ser una persona activa con una buena composición corporal ya que tendrás muchas menos posibilidades de sufrir esta enfermedad.
En primer lugar, debemos entender qué estímulos deben recibir nuestros huesos para fortalecerse:
- Estímulos de tracción como los que producen nuestros músculos cuando tiran de ellos.
- Estímulos de compresión como la propia fuerza de la gravedad o los múltiples impactos que se producen al correr.
Los estímulos de tracción sobre todo estimulan el hueso cortical, el más denso, superficial y metabólicamente menos activo lo que le da una tasa de renovación mucho más baja respecto al trabecular. Los estímulos de compresión estimulan más el hueso trabecular, más esponjoso, interno y metabólicamente mucho más activo, con una tasa de renovación muy superior a la del hueso cortical.
La osteoporosis en concreto afecta en mayor medida a aquellos huesos con más porcentaje de tejido trabecular (vértebras o porción superior del fémur) ya que al ser tan activo metabólicamente hablando, también es el más susceptible a los cambios hormonales.
¿Qué ejercicios debería realizar?
En resumen a lo anterior, debemos combinar ejercicios que supongan un estímulo de tracción a nuestros huesos y ejercicios que supongan un estímulo de compresión. La solución es entrenamiento de fuerza y ejercicios con pequeños microimpactos como puede ser el andar rápido, el step o una máquina vibratoria.
- Para el entrenamiento de fuerza elige ejercicios multiarticulares tanto de tren inferior como superior. Hablamos de sentadillas y sus variantes, peso muerto y sus variantes, press de banca o con mancuernas, press militar o press de hombros con mancuernas, jalones o remos. Un buen diseño de rutina que incluya todos estos ejercicios y que se organice en base a patrones de movimiento sería esta que compartimos hace unas semanas.
- Para el entrenamiento con microimpactos, la clave es la progresión. Puedes comenzar andando en una cinta con pendiente que supone menos compresión que en llano, para después progresar a ejercicios en step y con máquina vibratoria. Para esta última lo mejor es utilizarla siempre con la supervisión de un profesional.
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