A la hora de querer ganar masa muscular o perder grasa corporal está claro que tenemos que hacer ejercicios tanto multiarticulares como monoarticulares con la finalidad de ofrecer distintos estímulos y generar adaptaciones hipertróficas.
Cada ejercicio requiere de una técnica específica ya no solo para que el estímulo sea el correcto, sino también para reducir al máximo nuestras probabilidades de lesión. Por ello, en este artículo vamos a comentar cuales son los errores más frecuentes en los siguientes ejercicios.
Flexiones
Las flexiones es un ejercicio muy bueno para trabajar tanto el pectoral como los tríceps y el hombro porque se trata de un ejercicio que involucra a los músculos que se encargan de empujar.
Los errores más frecuente que suelo observar en los gimnasios son hundir la cadera, lo que hace que el esfuerzo que estamos generando es menor y el otro error, que además tiene bastante riesgo de lesión, es la de rotar hacia dentro el hombro de manera exagerada. En esta posición el húmero no se mueve libremente y podríamos hacernos bastante daño en el hombro.
Remo con mancuerna
El remo con mancuerna, a pesar de que tiene una técnica bastante sencilla de realizar, el fallo que más suelo observar es que a la hora de tirar de la mancuerna, es que la suben de manera vertical. Esto provoca que trabaje mucho más el bíceps y no tanto el dorsal ancho.
Pull over en polea
Este ejercicio es prácticamente una extensión de hombro con la finalidad de trabajar el dorsal ancho. Muchos usuarios de gimnasio comienzan con la cadera flexionada, cosa que es correcta para que exista un mayor ROM.
Sin embargo, a la hora de realizar la fase concéntrica, estos usuarios lo que hacen es extender la cadera, algo que no tiene sentido porque estás recortando mucho ROM y el estímulo es muy bajo. Por tanto, si empiezas con la cadera flexionada, mantén esa flexión durante todo el recorrido.
Elevaciones laterales
Las elevaciones laterales es el mejor ejercicio para trabajar la cabeza media del deltoides. A pesar de su nombre, el movimiento no tiene que ser tan lateral, sino apuntando hacia las 10:10 como si nuestros brazos fueran las manillas de un reloj.
Por otro lado, este ejercicio, para que exista un buen estímulo, lo más eficiente es ir al fallo o quedarnos muy cerca de él, hasta el punto de casi no poder llegar a mover las mancuernas a la posición más alejada de nuestro cuerpo.
Peso muerto convencional
El peso muerto convencional es un gran ejercicio para estimular todo nuestro cuerpo, sobre todo la zona de nuestros isquios, glúteos y core en general.
Cuando hacemos este ejercicio, debemos pensar sobre todo en empujar fuerte contra el suelo con la finalidad de subir de manera armónica extendiendo las rodillas y la cadera. Pero en muchas ocasiones, por falta de fuerza, las personas extienden primero las rodillas y luego la cadera, llegando a redondearla.
Para estas ocasiones, es importante que nos grabemos y observemos como hacemos este tipo de ejercicios, sobre todo si involucran tanta masa muscular y que, cualquier fallo, puede llevarnos a una lesión.
Extensión de cuádriceps
A pesar de lo que muchas personas creerían, no por ser una máquina guiada significa que podemos hacer el ejercicio bien sí o sí. La máquina de extensión de cuádriceps permite ofrecer un gran estímulo, pero si no colocamos bien la cadera en la máquina, no estaremos haciendo correctamente el ejercicio.
Cuando nos sentamos en la máquina, nuestra cadera puede generar una retroversión que impide que podamos ejercer la fuerza correctamente y a la hora de mover el peso, el estímulo se lo lleven otras estructuras que no son los cuádriceps. Por tanto, es importante que nos coloquemos con la cadera pegada al respaldo y extendamos únicamente las rodillas.
Elevación de gemelos
Los gemelos son músculos que cuestan mucho de que crezcan debido a que son estructuras que toleran muy bien el estrés a lo largo del día. Cuando los usuarios de los gimnasios realizan este ejercicio, es normal verlos hacer la flexoextensión de tobillo de manera rápida.
Esto es un error que dificulta mucho su hipertrofia porque si lo hacemos a esa velocidad, realmente la energía que usamos en la fase concéntrica viene del tendón y no de las propias fibras musculares, ya que el tendón de Aquiles es un tendón muy grueso y con mucha capacidad de almacenar energía.
Por ello, cuando estemos en el punto máximo de la fase excéntrica, lo que hemos de hacer es quedarnos quietos durante uno o dos segundos y, a partir de ahí, realizar la fase concéntrica aguantando en la parte final un segundo.
En Vitónica | Liquidación en el outlet de Reebok: zapatillas, leggins y sudaderas con hasta 60% de descuento
En Vitónica | Consigue el reloj deportivo Garmin Fenix 6x Pro a precio de liquidación en el Amazon Prime Day
Imagen | iStock
Vídeos | Entrena con Sergio Peinado, Powerexplosive, YoPro Danone
