El entrenamiento de fuerza tradicional consiste en contraer la musculatura con cierta velocidad y controlar la fase excéntrica en la que se estira. En disciplinas como la calistenia trabajamos con nuestro propio peso corporal, así que lo ideal es introducir variabilidad con diferentes métodos de entrenamiento como la pliometría. Te contamos seis ejercicios clásicos de pliometría con los que aumentar la potencia y fuerza de todo el cuerpo para mejorar en calistenia.
Añade potencia a tus ejercicios de calistenia
Flexiones pliométricas
Las flexiones de brazos son uno de los ejercicios clásicos del entrenamiento con el peso corporal. Cuando ya manejamos este ejercicio podemos darle más intensidad añadiéndole carga poniendo peso en la cadera o realizando dos o más flexiones seguidas a máxima potencia intentando separarnos al máximo del suelo cada vez.
Pike up pliométrica
Al modificar el ángulo con el que hacemos las flexiones trabajamos más los hombros y menos el pectoral. El pike up consiste en poner el cuerpo en una forma de 'V' invertida y empujar con toda la potencia para despegarnos del suelo y volver a hacerlo varias repeticiones seguidas.
Sentadillas con salto tocándote talón con talón
Para el tren inferior no pueden faltar las sentadillas con salto. Existe muchas alternativas diferentes, pero podemos hacer una en la que tengamos que coordinar el gesto. Para ello, haz una sentadilla con salto llegando a la máxima altura que puedas, y en ese momento en que estas en el aire toca un talón con el otro.
Zancadas con salto
Una forma de aumentar la intensidad de la pliometría del tren inferior es trabajar con una pierna. Al realizar zancadas con salto estamos empujando con la pierna delantera mientras que la trasera sirve como ayuda. Intenta llegar en cada salto lo más alto que puedas.
Saltos skater
Cuando nos desplazamos en un deporte o en disciplinas como CrossFit, no siempre lo hacemos de manera lineal o hacia el frente. Los cambios de dirección son una fuerza lateral que se puede trabajar con los saltos tipo skater en los que saltamos de un lado a otro.
Dominadas pliométricas
El sexto y último ejercicio es de gran intensidad al tener que realizar dominadas explosivas en las que soltamos las manos y las volvemos a situar en la barra. Este movimiento es únicamente para personas muy entrenadas en fuerza y calistenia, así que si no es tu caso no es recomendable que lo pruebes.
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