Para ganar masa muscular es necesario llevar las series de nuestro entrenamiento al fallo o a las puertas del mismo. Esto implica terminar la última repetición sintiendo que como mucho podríamos haber hecho cuatro repeticiones más. Como mucho.
Ahora imagina que ya tenemos bastante experiencia a nuestras espaldas y necesitamos estímulos nuevos y que vayan más allá del fallo muscular. Es aquí donde entrarían las técnicas de intensificación como las myo-reps, las rest-pause o las drop-sets.
En este artículo vamos a explicarte una variante de una de estas técnicas que puede ayudarte a acumular más repeticiones efectivas y estimulantes y así exprimir mucho más las series de tu entrenamiento.
¿Qué son las técnicas de intensificación y cómo funciona una drop-set mecánica?
Una técnica de intensificación es un protocolo de entrenamiento que pretende seguir realizando repeticiones una vez se ha llegado al fallo muscular ya sea reduciendo el peso que levantamos cuando no podemos más o simplemente incluyendo micropausas dentro de una serie para seguir completando repeticiones.
La razón por la que las técnicas de intensificación tienen sentido es porque si nos ceñimos al clásico esquema de series tradicionales con sus descansos correspondientes, solo seremos capaces de acumular cuatro o cinco repeticiones efectivas por serie, suponiendo que nos quedamos a las puertas del fallo muscular en ellas. Si terminamos las series con cuatro repeticiones en recámara, ni siquiera eso.
Así pues, con las series tradicionales estaremos limitados a la hora de acumular repeticiones verdaderamente efectivas y estimulantes ya que el fallo muscular será el final de la serie, queramos o no. Aquí es donde técnicas como las myo-reps o las drop-sets tienen algo que decir al respecto.
¿Qué es una drop-set?
En una serie drop-set lo que hacemos es elegir una carga con la que generalmente podamos hacer 10 repeticiones o más. Pueden ser menos, pero las técnicas de intensificación son más eficaces a medias y altas repeticiones.
Se trata de llegar a la última repetición sin repeticiones en recámara o incluso fallando para asegurarnos de que no podemos continuar con ese peso. En el momento que eso sucede comienza la drop-set ya que sin descansar debemos coger un peso inferior y seguir haciendo todas las repeticiones que podamos, las que salgan. Podemos repetir la operación cuantas veces queramos, incluso hasta ser incapaces de contraer el músculo sin peso alguno. Esto dependerá de nuestras necesidades y experiencias.
Lo que conseguimos con esto es que todas las repeticiones que se hacen después de haber llegado al fallo en la serie principal sean efectivas y cuantificables como estímulo apropiado para la hipertrofia. Pero existe una variante de las drop-sets que en lugar de jugar con el peso levantado juega con los brazos de momento y por lo tanto con la biomecánica.
En el vídeo que veíamos antes podíamos ver como se jugaba con las diferentes resistencias que nos ofrecían las gomas y las mancuernas pero puede hacerse de muchas maneras. En una drop-set mecánica no es necesario modificar el peso simplemente se trata de modificar el movimiento y hacerlo más fácil una vez hemos llegado al límite. En unas elevaciones laterales, por ejemplo, otra cosa que podemos hacer es empezar a hacerlas con los codos casi extendidos y cuando no podemos continuar los colocamos a 90 grados. De esta manera se reduce el brazo de momento, la distancia entre las mancuernas y el hombro, y aunque carguemos el mismo peso, el esfuerzo será menor.
Otro ejemplo muy gráfico sería empezar haciendo buenos días para nuestros isquios y cuando no pudiéramos continuar cambiar al peso muerto rumano. Si conocemos los ejercicios, las opciones son muchísimas.
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Imágenes | Vladimir Sukhachev Fotógrafo - iStock
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