Siempre se habla del fallo muscular como una herramienta que podemos usar para sumar más intensidad a nuestro entrenamiento, es decir, algo opcional que podemos o no usar y que tiene más sentido, solemos decir, en personas avanzadas.
No obstante, dependiendo de cómo sea el diseño de nuestro entrenamiento, puede ser más o menos necesario llegar hasta el fallo muscular si lo que queremos es asegurarnos de que nuestras series son lo más efectivas posible o, al menos, que alcanzamos niveles de reclutamiento de fibras y tensión mecánica altos. Un factor muy importante y que no suele explicarse nunca que justifica si es más importante acercarnos al fallo o no es el de la carga que usemos en los ejercicios.
En este artículo vamos a explicarte cuándo es más importante ir al fallo muscular o acercarse a él en función de si realizamos series de pocas repeticiones con mucho peso (evidentemente) o series de muchas repeticiones con poco peso.
Fallo muscular, cargas ligeras y cargas pesadas
La literatura científica nos dice que cuando el objetivo es ganar masa muscular, tanto cargas ligeras como cargas pesadas pueden conducirnos a ello siempre y cuando lleguemos al fallo muscular en ambas situaciones o nos acerquemos mucho al mismo. Otro matiz a tener en cuenta es que a partir de las 20 repeticiones o 30, según algunos estudios, el fenómeno de la hipertrofia ya se produce en menor medida, incluso aunque vayamos al fallo muscular. De esta manera en el artículo de hoy hablaremos sobreentendiendo siempre que nos deberemos mover por debajo de las 20 repeticiones.
Para hablar el mismo idioma por carga pesada entenderemos la equivalente a aproximadamente nuestro 5RM, es decir, el peso máximo que somos capaces de mover cinco veces y ninguna más. Por carga ligera entenderemos todo lo que suba de ahí: 8RM, 10RM, 15RM...
En términos de hipertrofia, si vamos al fallo, en ambos casos vamos a conseguir resultados similares. Sí, con cargas ligeras y por lo tanto altas repeticiones el estrés metabólico y la fatiga son mayores pero ese no es el tema hoy. El tema es ¿la necesidad de ir al fallo es igual cuándo usamos cargas pesadas o cargas ligeras?
Cuando usamos una carga pesada el reclutamiento de fibras es prácticamente máximo desde el principio y la velocidad de la barra es lo suficientemente lenta para que desde la repetición uno la tensión mecánica sea alta. Esto último se explica gracias a la relación fuerza-velocidad que nos dice que cuando las fibras musculares se contraen más lentamente debido a la fatiga, la fuerza y por lo tanto la tensión mecánica que experimentan, aumenta. Podemos decir que con cargas pesadas se estimula la hipertrofia sin necesidad de experimentar la clásica sensación de ardor en nuestros músculos y sin que sea tan importante ir al fallo.
En cambio con cargas ligeras no es así. El reclutamiento de fibras va aumentando durante toda la serie y la velocidad de acortamiento de las mismas va disminuyendo por lo que no es hasta las últimas repeticiones, las últimas cinco aproximadamente, donde el reclutamiento y la tensión mecánica alcanzan niveles máximos. Es por esto que cuando vamos a altas repeticiones por serie, si queremos estimular la hipertrofia de veras, la necesidad de acercarse al fallo es mayor.
Todo esto significa que cuando usamos cargas pesadas, es decir, cuando hacemos series de cinco, seis o siete repeticiones aproximadamente, ya partimos de niveles de tensión mecánica y de reclutamiento máximos o casi máximos, al menos si trabajamos con esfuerzos máximos o cercanos al máximo. Por esfuerzos cercanos al máximo nos referimos a dejarnos una, dos o ninguna repetición en recámara.
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Imágenes | Alora Griffiths, John Fornander
