Las flexiones de brazos son el ejercicio estrella de empujes para la parte superior del cuerpo. La principal duda es: ¿Qué peso estamos moviendo cuando hacemos flexiones? Al igual que cuando ponemos discos en una barra para hacer el press de banca y sabemos los kilos que estamos levantando, podemos hacernos una idea de los kilos que estamos desplazando con las flexiones.
Hace unos años una investigación comprobó cuántos kilos de fuerza se utilizaban según la posición del tronco, mientras se realizaban flexiones de brazos. Evaluaron seis posiciones diferentes, y con un cálculo matemático expusieron el porcentaje del peso corporal que movemos en dichas seis variantes del ejercicio.
Vamos a ordenarlas de más fácil (movemos menos peso corporal o menos kilos) a más difícil (movemos más peso corporal o más kilos). Existen muchas otras variantes de flexiones, pero si hablamos de flexiones básicas, sin material, y que podemos hacer en cualquier lugar, debemos tener en cuenta principalmente estas seis.
Flexiones: variantes de menor a mayor intensidad
Flexiones con las manos apoyadas en una superficie elevada de 60cm y pies en el suelo
La primera variante es la más sencilla ya que es donde movemos menor porcentaje de nuestro peso corporal. Según el estudio en el que nos estamos basando, si apoyamos las manos en una superficie elevada de 60cm estamos movilizando un 41% de peso corporal. Este dato y los siguientes, son generales, pero podemos hacernos una idea más o menos precisa.
Flexiones con las manos y rodillas apoyadas en el suelo
En esta variante de las flexiones soportamos un 49% del peso corporal, un poco más que en la anterior. Sin embargo, las flexiones en esta posición suelen ejecutarse de manera incorrecta, por lo que recomendamos utilizar la variante anterior con una elevación de 60cm o, si es demasiado fácil, la variante siguiente con una elevación de 30cm.
Flexiones con las manos apoyadas en una superficie elevada de 30cm y pies en el suelo
A medida que las manos están más cerca del suelo, el porcentaje del peso corporal que levantamos es mayor. En este caso, apoyando las manos en una superficie elevada de 30cm movemos un 55% de nuestro peso corporal, algo más de la mitad.
Flexiones con las manos y puntas de los pies apoyadas en el suelo
En este caso no es una variante, ya que es el ejercicio desde el que podemos quitar intensidad con las variantes anteriores, o añadir carga con las variantes siguientes. En una flexión de brazos, de manera general y según el ya citado estudio, soportamos un 64% del peso corporal.
Flexiones con las puntas de los pies apoyadas en una superficie elevada de 30cm y manos en el suelo
Al contrario que ocurre cuando elevamos las manos con respecto a los pies, ahora al subir los pies a una superficie elevada aumenta la fuerza necesaria para realizar una flexión. Con las puntas de los pies elevadas 30cm levantamos un 70% de nuestro peso corporal.
Flexiones con las puntas de los pies apoyadas en una superficie elevada de 60cm y manos en el suelo
En esta variante elevamos más la superficie de apoyo de nuestros pies, aumentando así la intensidad del ejercicio. Es la variante en la que soportamos un mayor peso corporal: un 74%. Podemos utilizar una silla más alta, una mesa o cualquier soporte elevado.
Con estos porcentajes y nuestro peso corporal podemos calcular, de forma aproximada, los kilos que estamos levantando en cada flexión de brazos y poder compararlos con los ejercicios de pecho que realizamos en el gimnasio.
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