Si estás buscando nuevos movimientos que incluir dentro de tu rutina de entrenamiento para trabajar tu tren superior, los fondos rusos deberían ser una de las opciones a valorar. Este ejercicio, que realizamos sobre dos barras paralelas o sobre dos cajones (siempre puedes adecuarlo al material que tengas más a mano) te ayudará a trabajar de forma intensa tus tríceps, tus pectorales y la musculatura de tu core, que actúa como estabilizadora.
Los fondos rusos son un ejercicio complejo y demandante, por lo que antes de ponernos manos a la obra deberíamos asegurarnos de que tenemos una buena movilidad y estabilidad tanto en la articulación del hombro como en nuestras muñecas, además de contar con fuerza en nuestros tríceps. Antes de pasar a este movimiento tendremos que dominar los fondos tradicionales, ya que los fondos rusos son una variación más intensa de estos últimos.
Cómo hacer fondos rusos paso a paso
Lo primero que tenemos que hacer es colocarnos entre las barras paralelas y apoyar nuestras manos en ellas. Levantaremos el peso de nuestro cuerpo sobre nuestras manos, asegurándonos de que nuestros hombros quedan lejos de nuestras orejas y activando así toda la musculatura de la zona de la cintura escapular.
La primera parte del movimiento consiste en un fondo de tríceps, inclinando ligeramente nuestro tronco hacia adelante, y realizando el movimiento en un rango completo (esto implica que tendremos que ser capaces de llegar hasta abajo del todo, llevando las manos lo más cerca posible de las axilas). Debemos asegurarnos de dirigir nuestros codos hacia atrás y no hacia fuera, ya que si lo hacemos será más difícil apoyarnos correctamente después sobre la barra. Este movimiento implica una demanda alta de los tríceps, combinada con el pectoral mayor como músculo sinergista.
Una vez estamos en la posición más baja del fondo de tríceps, con las manos cerca de las axilas, pasamos a apoyar los antebrazos sobre las barras en un movimiento de transición. El apoyo lo realizaremos sobre la parte más carnosa del antebrazo, no sobre el hueso, para evitar posibles dolores o lesiones. Los hombros deben quedar por detrás de los codos para adoptar una posición que nos permita tomar impulso para realizar el movimiento de vuelta.
Desde esa posición de apoyo sobre los antebrazos, lanzamos nuestro cuerpo hacia adelante para volver a apoyarnos sobre las manos, de modo que los hombros quedan, como poco, sobre las manos (si los colocamos por delante del apoyo de manos, será más sencillo realizar el fondo que nos queda para subir). Se trata de un movimiento balístico en el que podemos aprovechar el impulso que llevamos desde la posición anterior.
Y "solamente" nos quedaría empujar nuestras manos sobre la barra para, con el trabajo de los tríceps y del pectoral, volver a subir hacia arriba.
Una buena idea es practicar el movimiento fase a fase para después unirlas al final: primero deberemos dominar por completo los fondos de tríceps en todo el rango del movimiento, después podemos pasar a ensayar la transición apoyados con los pies sobre el suelo o levantando ligeramente una pierna y, tras esto, probaremos a realizar todos los movimientos enlazados.
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